Не каждая женщина может похвастать упругими от природы ягодицами. Эта часть тела — одна из самых соблазнительных. Но, к сожалению, именно ниже талии нередко локализуются жировые отложения, образуется «коварный» целлюлит. Чтобы сделать ягодицы подтянутыми, округлыми, стоит добавить в свою фитнес-программу специальные упражнения. Их можно выполнять с отягощениями или собственным весом, в спортзале или дома.
Как правильно тренировать ягодицы: составляем фитнес-план
При работе над попой необходимо уделять особое внимание большим, средним ягодичным мышцам. Именно они отвечают за форму, объём ягодиц. Посещать фитнес-зал для тренировки этой зоны с отягощениями желательно 2 раза в неделю, мышцам нужно давать отдохнуть, позволять им полноценно восстановиться. Дома с собственным весом можно заниматься чаще, например, через день.
Сделать попу упругой, соблазнительно округлой больше всего помогают силовые упражнения. Делать их необходимо правильно, строго соблюдая технику, чтобы не получить травмы. Нагрузка для больших и средних ягодичных мышц подбирается значительная. Лучше делать малое количество повторов с тяжелым весом, чем много, но с небольшим отягощением.
Силовые упражнения для ягодиц нужно выполнять в несколько подходов. В идеале необходимо работать над этой зоной отдельно от других групп мышц. Как правило, достаточно 3-4 подходов, а количество повторений должно варьироваться от 7 до 15.
Даже при работе с собственным весом не нужно сразу же пытаться по максимуму нагружать ягодичные мышцы, ориентироваться на показатели давно занимающихся фитнесом людей. Привыкать к занятиям необходимо постепенно, постепенно увеличивая продолжительность тренировки, нагрузку. Для уменьшения жировых отложений, борьбы с целлюлитом необходимо сочетать действенные упражнения с правильным питанием. Не стоит забывать о хорошей разминке перед тренировкой, мышцы обязательно нужно разогреть. И в спортзале, и дома нужно завершать тренинг растяжкой.
Подборка действенных упражнений для ягодиц с весом
Список самых эффективных упражнений для ягодиц возглавляют приседания. Эти составляющие фитнес-тренировки задействуют большую часть мышц бедер, ягодиц. Поэтому с их помощью удается добиваться отличных результатов при работе над проблемной зоной. Приседания можно выполнять как с отягощениями, так и без. Однако большую пользу принесут упражнения с весом. Для приседаний удобнее использовать штангу или пустой гриф, а новичкам — гантели с подходящим весом или бодибар, гимнастическую палку.
Важно принять правильную позу для приседа: расставив стопы на ширине плеч или чуть шире, носки должны смотреть в стороны, спина прямая. Вес тела должен приходиться на пятки, а таз — уходить назад, в пояснице должен быть прогиб. Во время приседания нужно смотреть прямо. Лучше всего не допускать такого положения, когда колени выходят за линию носков. Приседать необходимо до уровня, когда бедра становятся параллельны полу или даже ниже, по возможности. Штангу или пустой гриф, бодибар при этом нужно расположить на трапециевидных мышцах, гантели — взять в руки.
Также к базовым упражнениям с отягощениями, отлично нагружающим ягодичные мышцы, относится становая тяга. Это универсальное фитнес-решение, с помощью которого можно включить в работу большую часть мышц тела. Становая эффективна не только для ягодиц, она улучшает осанку. Основная нагрузка идет на ягодичные мышцы, спину, бицепсы бедер.
Выполнять «мертвую тягу» можно с любым видом отягощений, удобнее всего делать такие упражнения для ягодиц с грифом, штангой. Встать нужно, расставив ноги чуть шире плеч, выровняв спину. Гриф можно взять на ширине плеч или сделать хват немного шире. На вдохе необходимо наклониться корпусом до горизонтального положения, при выдохе — вернуться в исходную позицию. Важно слегка прогнуться в пояснице, таз чуть-чуть отвести назад. При возвращении в исходное положение — не выпрямлять колени полностью. Голову нельзя наклонять вниз, спину всегда нужно держать прямо.
Славятся своей эффективностью и выпады с гантелями, расположенными на плечах или внизу. Можно использовать и гриф, штангу, как во время приседаний. В этом упражнении как никогда важна техника, иначе нужные мышцы не будут работать. Выполнять выпады нужно из позиции стоя. На вдохе следует сделать широкий шаг вперед, опустить бедро до параллели с полом, перенеся на эту ногу вес тела. Спина должна быть прямой, смотреть нужно вперед. Вторая нога, расположенная сзади, не должна нагружаться. Она тоже должна образовывать прямой угол, но не касаться пола. Зафиксировав положение на пару секунд, нужно вернуться в исходное положение усилием рабочей, вынесенной вперед ноги.
Упражнения для подтянутых ягодиц с собственным весом
В домашних условиях можно заниматься с гантелями, бодибаром или собственным весом. Если в распоряжении пока нет оборудования или вы не готовы к такой нагрузке, стоит рассмотреть следующие варианты упражнений без отягощения:
- Махи ногами вбок. Простое, но действенное упражнение, для выполнения которого понадобится только стул. Нужно опереться левой рукой об спинку стула, встать прямо. Затем следует поднять правую ногу в сторону, не сгибая в колене. Достаточно поднять ее до уровня 45 градусов. Таким же образом нужно сделать махи другой ногой.
- Подъем коленей лежа. Упражнение помогает похудеть в области бедер, укрепить пресс. Поэтому оно идеально подходит для домашней фитнес-тренировки. Для выполнения нужно лечь на коврик животом вниз, расположить руки вдоль корпуса или положить их перед собой. Ноги следует согнуть в коленях, на вдохе — приподнять над полом, на выдохе — опустить.
- Махи назад. Этот вариант также позволяет проработать мышцы ягодиц и пресса, улучшить осанку. Необходимо встать на четвереньки, опереться на локти. Спину следует держать ровно, смотреть перед собой, а не вниз. Нужно по очереди поднимать ноги вверх — настолько высоко, насколько получится. Желательно фиксировать это положение хотя бы на пару секунд. Важно не допускать прогиба в пояснице и не сутулиться.
- Планка. Такое универсальное упражнение тоже приводит в тонус мышцы ягодиц. Можно выполнять дома различные виды планки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Самый простой вариант — встать на коврик, опереться на локти, подтянуть живот и ягодицы. Ноги нужно слегка расставить, смотреть прямо перед собой. Начинать следует хотя бы с 10-15 секунд, а затем увеличивать продолжительность.
Используя различные упражнения для ягодиц в тренажерном зале или домашних условиях, можно приблизить свою фигуру к идеалу. Важно лишь настроиться на плодотворную работу и не бросать начатое, не увидев результат в короткие сроки.
