Подтянутый живот с четко очерченными кубиками пресса для многих людей является символом спортивной фигуры. Для получения такого результата необходимо много и упорно трудиться. Но даже регулярные тренировки и ограничения в питании не всегда делают пресс рельефным, а талию — тонкой. Возможной причиной неэффективности занятий фитнесом могут являться неподходящие и даже опасные для здоровья упражнения для мышц кора.
Какие упражнения на пресс вредны и неэффективны
Рейтинг самых небезопасных и малоэффективных упражнений на пресс возглавляют сгибания корпуса на скамье. Сама амплитуда движения при его выполнении — короткая. А это означает, что нужные мышцы прорабатываются незначительно, при сгибании туловища часть энергии теряется впустую. Однако куда большее значение имеет возможный вред для поясницы. При сгибании корпуса на скамье на низ поясницы оказывается высокая компрессионная нагрузка. Из-за этого частое и длительное использование упражнения может грозить травмами.
Скручивания на римском списке также попадают в рейтинг вредных упражнений для пресса. При малейшем несоблюдении техники этот тип нагрузки опасен повышением риска травмы позвоночника в поясничном отделе. Дополнительный вес при выполнении скручиваний лишь усугубляет проблему. А низкая результативность упражнения связана с закреплением стоп в валиках — при таком положении возрастает нагрузка на бедра, подвздошно-поясничную мышцу, сам же пресс во время движений задействован незначительно. Начинающим спортсменам стоит заменить скручивания на римском стуле на аналогичные скручивания — только на полу. Делать их важно опять же без вреда для спины — округляя ее при движении, но при этом отрывать поясницу от поверхности не нужно.
Подъем ног лежа тоже небезопасен для позвоночника. Как и при выполнении сгибаний на скамье, упражнение может приводить к появлению болей в пояснице из-за возникающей компрессионной нагрузки на поясничный отдел. И тем более не стоит включать в фитнес-программу упражнение с броском ног вниз и последующим их подъемом, когда основное движение спортсмену помогает выполнить партнер. Происходит это так: человек лежит на спине с поднятыми ногами, помощник бросает его конечности вниз, с силой отталкивая их. Спортсмен возвращает ноги в исходное положение. Кроме негативного влияния на позвоночник, оба упражнения не прорабатывают пресс полностью и в достаточном объёме.
Как правильно работать над прессом дома и в зале
Не всегда использование большого количества подходов и повторений, включение в программу разнообразных упражнений гарантирует результат. Это правило актуально и при проработке мышц кора. Что неудивительно, ведь практически все фитнес-программы на пресс строятся на вариациях скручиваний. Чтобы увидеть кубики на животе, необходимо правильно вовлекать мышцы пресса в работу. И нет никакой роли, выполняете ли вы упражнения в спортзале или в домашних условиях. Однако с помощью нагрузки можно лишь привести мышцы в тонус, сделать пресс рельефным. Для похудения в средней части тела необходимо не только регулярно заниматься фитнесом, основная задача — коррекция питания. Не зря же говорят, что плоский живот делают на кухне.
Для получения нужного эффекта важно также определиться, в какой части тренировки будут выполняться упражнения на пресс. Этот момент зависит от специфики занятия. Если в программе присутствуют тяжелые базовые упражнения, то разумнее поработать над мышцами кора в конце тренировки. Иначе у вас не останется сил на выполнение базы. Кардио же можно начать с нагрузки для пресса или включить блок в несколько подходов в середину занятия.
Ошибки в тренировке пресса чаще всего возникают при попытках сделать живот плоским как можно скорее. Главное в работе над мышцами кора — методичность. Нельзя также сильно перегружать мышцы брюшного пресса. Им необходима умеренная нагрузка, достаточное время для восстановления. И если говорить о том, нужно ли выполнять большое количество повторений для получения результата — нет, важнее делать все упражнения правильно, четко соблюдая технику. Среднее число повторов элементов программы должно составлять от 15 до 30 раз.
«Правильные» фитнес-упражнения для пресса
Безопасным и при этом эффективным упражнением для плоского живота является планка. Использовать во время тренировки можно все виды такой нагрузки — обратная планка, Т-образная, на локтях или вытянутых руках, с использованием отягощения, фитбола и другие. Нужно следить, чтобы при выполнении планки тело было вытянуто в ровную линию. Прогиба в пояснице быть не должно, смотреть следует прямо перед собой, не опуская голову вниз.
Помимо планки, в программу для пресса можно включить упражнение «Велосипед». Оно хорошо задействует мышцы кора. Необходимо лишь грамотно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. «Велосипед» делают на полу, лежа на спине. Поясница во время движений должна быть прижата к поверхности. Для начала нужно приподнять верхнюю часть корпуса, затем — ноги. Теперь следует поочередно подтягивать колени по направлению к голове. При этом правое колено должно коснуться левого локтя, а левое колено, соответственно, правого локтя.
Идеальным выбором для начинающих и «продвинутых» спортсменов станет боковой мостик. С помощью упражнения можно привести в тонус мышцы пресса и ягодиц, улучшить осанку. Для его выполнения нужно оторвать таз от пола, встать в боковую планку и упереться предплечьем в пол. Корпус и ноги следует вытянуть в одну линию, а затем напрячь мышцы живота. В таком положении необходимо оставаться 20-60 секунд.
Заслуживает внимания подъем ног в висе. При его выполнении следует контролировать движения и постоянно держать мышцы пресса в напряжении. Во время подъема ног корпус должен оставаться неподвижным. В движение приходят лишь ноги, их можно согнуть в коленях в облегченном варианте или оставить прямыми. Нельзя давать телу раскачиваться по инерции, спина должна быть зафиксирована. Для высокой эффективности упражнения поднимать ноги необходимо выше уровня горизонтали, фиксируясь в верхней точке на пару секунд. А опускать конечности желательно максимально медленно.
