Сбалансированное питание: овощи, фрукты, что еще?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Правильное и сбалансированное питание подразумевает полное удовлетворение всех потребностей человека в минералах, витаминах и калориях. Это позволяет поддерживать хорошее самочувствие и снизить вероятность развития болезней. Все диетические рекомендации меняются с каждым годом, появляются новые исследования, которые нужно выполнять и следовать им. Какие овощи и фрукты, молочные продукты нужно включать в рацион и в каком количестве? О рекомендациях и новшествах в питании расскажет MedAboutMe.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание

Правильное и сбалансированное питание — то, которое удовлетворяет всем потребностям человека. Каждому из нас необходимо определенное количество калорий, питательных веществ, витаминов, минералов и ряда других веществ.

Придерживаясь правил здорового питания, можно получить необходимые питательные вещества и калории, чтобы избежать употребления нездоровой пищи или же продуктов, не имеющих питательной ценности. Многочисленные исследования показали, что в рацион нужно включать 5 типов основных продуктов, которые будут способствовать обеспечению всех потребностей.

Согласно некоторым рекомендациям, ежедневный рацион должен состоять наполовину из фруктов и овощей. Другая половина — из зерна и белка. Что еще нужно включать в рацион питания и каким рекомендациям нужно следовать?

Овощи

Овощи — неотъемлемая часть ежедневного рациона, в который необходимо включать: зелень, красные, оранжевые, крахмалистые овощи, бобовые и др. Важно также поддерживать разнообразие в составлении рациона, а овощи на столе должны быть сырыми или же термически обработанными. Но стоит помнить, что термическая обработка овощей лишает их витаминной ценности и питательных веществ.

Жарка во фритюре некоторые овощей делает их не только практически бесполезными, но даже опасными, например, это картофель фри.

Фрукты

Фрукты

Полноценное питание подразумевает включение большого количества фруктов. Это богатые источники витаминов и некоторых видов минералов. Источниками витаминов могут стать цельные фрукты, а также соки, но многие эксперты по питанию рекомендуют включать в рацион именно цельные фрукты и не злоупотреблять соками, даже если они свежевыжатые.

Соки содержат меньшее количество питательных веществ. Кроме того, при производстве соков в их состав добавляется сахар, что нельзя назвать полезным. Свежие фрукты гораздо полезнее, тем более, в современном мире практически нет никаких ограничений. Зимой можно использовать замороженные фрукты, консервированные, хотя последними не рекомендовано злоупотреблять.

Зерновые

Цельнозерновые продукты включают в себя все три части зерна, и организм крайне медленно расщепляет такие продукты, поэтому они менее всего влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, это источник большого количества клетчатки и белка.

Очищенные зерна не содержат всех трех исходных компонентов, включают меньше белка и клетчатки, и связаны со скачками сахара в крови. Известно, что именно эти продукты обеспечивают половину всей потребностей в рационе. Однако последние исследования показали, что на долю зерновых должна приходиться всего четверть основного рациона.

Источники белка

Белок — важная составляющая рациона каждого человека. Согласно данным Американской диетической ассоциации, рекомендовано обязательное включение в рацион белков, причем, как животного, так и растительного происхождения. Диетологи советуют: белок должен составлять около четверти всего ежедневного рациона человека.

Источниками белка могут быть:

  • постная говядина, телятина, свинина;
  • птица;
  • рыба.

Источником растительного белка являются бобовые, соя и некоторые другие продукты.

Молочные продукты

Молочные продукты

Молочные продукты — богатые и практические основные источники кальция и ряда других элементов. Многие диетологи рекомендуют включать в рацион продукты с низким содержанием жиров, когда это возможно. Молоко с низким процентом жирности — остается источником кальция и минералов, но имеет меньшую нагрузку на организм.

В рацион питания рекомендовано включать следующие молочные и соевые продукты:

  • соевый и молочный творог;
  • йогурт и другие кисломолочные продукты;
  • коровье и соевое молоко.

Некоторым пациентам молоко недоступно из-за пищевой аллергии или лактазной недостаточности. Но даже в этом случае выход из ситуации имеется: обычное коровье молоко может заменить им же, но с низким содержанием лактозы или вовсе без нее. В случае аллергии коровье молоко рекомендовано заменить на соевое или растительное.

Поддержание здорового веса

Неправильное или неполноценное питание — самые распространенных причины отсутствия успеха в похудении. Физическая активность, регулярные посещения спортзала, правильное и сбалансированное питание поможет снизить вероятность накопления лишнего веса и даже ожирения.

С целью похудения, диета должна отвечать следующим требованиям:

  • увеличить потребление белка;
  • сократить число продуктов, содержащих быстрые углеводы;
  • исключение из рациона полуфабрикатов, фастфуда;
  • рацион должен включать большое количество минералов, витаминов и обязательно клетчатку;
  • нужно следить за своими порциями, не допуская переедания.

Процесс похудения не может опираться только на коррекцию питания, рекомендовано постепенно увеличивать физическую нагрузку. Начать стоит с прогулок, ходьбы, плавания, и результат не заставит себя долго ждать. Для большего эффекта рекомендовано сочетание кардио и силовых нагрузок. Их комбинация поможет ускорению потери веса и улучшит здоровье.

Выводы

Соблюдение принципов правильного питания, включение в рацион продуктов из 5 основных групп — залог здоровья и обеспечения всех потребностей. Рекомендации по питанию постоянно меняются, появляются данные научных исследований. Текущие наблюдения предполагают, что рацион должен содержать большую часть овощей и фруктов, но нельзя забывать про молочные продукты, источники белка, а также клетчатки. Исследования показали, что ежедневно в рационе должно присутствовать 30 г клетчатки, что обеспечивает полноценное пищеварение и правильную работу кишечника.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 30.04.2019 11:58, обновлено 17.04.2020 19:56
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Какие витамины нужны для здоровья и красоты кожи?
Роль витаминов в здоровье и красоте кожи: какие необходимы, источники получения, рекомендации специалистов.
Причины и профилактика одышки при ходьбе с помощью упражнений
Как гарантированно избавиться от одышки при ходьбе? Вернуть ровное дыхание помогут наши рекомендации.
Фитнес для людей зрелого возраста: упражнения и правила тренировок
Как заниматься фитнесом людям преклонного возраста? Подобрать индивидуальную схему физических нагрузок.
7 факторов влияющих на старение: аллергия, углеводы и пенсия
Собственные привычки и гены могут определять, насколько быстро человек стареет, но есть и определенные факторы извне.
Не проколоться: профилактика последствий пирсинга
Хотите сделать пирсинг? Узнайте, чем это чревато и как защитить себя от неприятных последствий.
Недовольство собственным телом: когда записаться к врачу?
Если собственное тело стало раздражать и влиять на психику, то, возможно, это проявление дисморфофобии.