Мы всегда с нетерпением ждем весны, ведь впереди море солнечных дней. И самая пора изменить свой рацион питания, чтобы во всеоружии встретить лето — красивыми и здоровыми. Меню должно изобиловать продуктами, богатыми витаминами и минералами — это поможет не допустить развития гиповитаминоза и весенней депрессии. Со специалистами MedAboutMe обозначим 10 суперпродуктов, которые будут чрезвычайно полезны после «голодной» на витамины зимы.
Артишок: овощ, который заряжает энергией
Никогда не пробовали артишоки? Самое время поэкспериментировать с новыми вкусовыми ощущениями!
В артишоке содержится важнейший для организма минерал магний. Его нехватка сказывается на состоянии мышц — вы будете быстро уставать при активных физических нагрузках. Это овощ, который заряжает энергией.
Установлено, что в 100 г артишоков содержится больше антиоксидантов, чем в клюкве, апельсинах и красном перце. Один из лучших продуктов, чтобы укрепить ослабленный иммунитет.
Приготовьте диетический бутерброд. Поджарьте в тостере ломтик цельнозернового хлеба до золотистой корочки. Ровным слоем распределите по нему нежирную сметану, перемешанную с мелко порубленной петрушкой. Сверху выложите слой из моцареллы и вареных артишоков, порезанных тонкими кружками. Готовый бутерброд посыпьте нашинкованным зеленым луком.
Абрикосы: красивый загар и защита кожи
В абрикосе содержится много магния и фосфора, которые способствуют улучшению памяти. Особенно необходимы эти микроэлементы тем, кто занимается умственным трудом. Стимулируйте свою работоспособность весной!
Оранжевый цвет плодам придает бета-каротин. Это вещество в организме превращается в витамин А, который способствует выработке пигментов, придающих покрову красивый бронзовый оттенок. Чтобы после отпуска хвастаться загаром, начните есть абрикосы еще весной. Также провитамин А защищает кожу от солнечных ожогов.
Альтернативой свежим абрикосам станет курага.
Приготовьте бодрящий витаминный смузи. В емкости от блендера смешайте порезанную мякоть дыни, несколько штук абрикосов, горсть малины, несколько листочков базилика. Все ингредиенты измельчите до однородной консистенции. Напиток подавайте, украсив его сверху веточкой мяты.
Спаржа: лучший продукт в питании будущей мамы
Свежую спаржу можно найти на полках магазинов уже ранней весной. Побалуйте себя блюдами на ее основе — вкусные и полезные, сытные. Учитывая низкую калорийность продукта (всего 20 ккал на 100 г), спаржу рекомендуется добавлять в диетическое питание.
Спаржа богата калием, полезным для работы сердца. В ней много фолиевой кислоты, отвечающей за образование новых клеток и нормализацию химических процессов в организме. Вот почему спаржу рекомендовано включать в меню беременным и кормящим женщинам.
Съев небольшую порцию продукта, вы восполните около половины суточной нормы витамина К, полезного для костей.
Приготовьте вкусный и сытный гарнир из спаржи. Поставьте разогреваться духовку. Помойте 300 г спаржи, сложите ее в глубокую миску. Добавьте сюда 3 ст. л оливкового масла, 2 измельченных зубчика чеснока, по 1/2 ч. л высушенных базилика, тимьяна и орегано. Все тщательно перемешайте. Спаржу выложите на противень, сверху присыпьте крупно натертым сыром. Готовьте в духовке примерно 7 мин. Готовое блюдо подавайте, сбрызнув лимонным соком.
Вегетарианские блюда очень разнообразны. Они прекрасны своей натуральностью: природные цвета, естественный вкус, максимальная польза от каждого продукта. Различные ингредиенты позволяют поддерживать организм в тонусе. Если каждый день «заправлять» себя полезной и питательной растительной пищей — уйдет не только чувство голода, но и усталость. А еще в таких блюдах уж точно не будет консервантов и красителей!
Приготовьте салат с киноа. Это очень полезная крупа родом из Южной Америки. В ней много растительного белка со сбалансированным аминокислотным составом. А если сочетать ее с разноцветными овощами, то можно получить настоящую полезную «радугу».
Ингредиенты: 3 стебля спаржи, 10 шт помидор черри, огурец, морковь, 10 г семечек, болгарский перец, цуккини, 50 г киноа, салат айсберг и микс, по 1 ст. л соевого соуса, кокосовых сливок и оливкового масла, половина лимона.
Приготовление:
- Киноа промойте, варите в течение 10 мин.
- Листочки салата порвите прямо руками на части.
- Помидоры разрежьте напополам.
- Спаржу разрежьте на кусочки.
- Морковь крупно натрите или порежьте мелкой соломкой.
- Цукини порежьте сначала кружочками, а потом соломкой.
- Болгарский перец тонко порежьте.
- Перемешайте в глубокой миске все ингредиенты, посыпьте семечками.
Салат заправьте соусом из кокосовых сливок, оливкового масла, соевого соуса и лимонного сока.
Ревень: нормализация процессов пищеварения
Стебли растения с виду похожи на сельдерей. Вот только оттенок у них другой — красный. Ревень сделает любое блюдо ароматным и очень полезным — из него готовят супы и салаты, десерты. В кулинарии используются только стебли растения.
Одно из главных полезных свойств ревеня — способность улучшать процессы пищеварения. В нем много витаминов С и А, полезных минералов.
Приготовьте мексиканский соус сальсу с ревенем и манго. Вскипятите в кастрюле воду, введите сюда 3 мелко порезанных стебля ревеня — варите не более 30 сек. Ревень откиньте на дуршлаг — пусть остынет. Потом в глубокой миске смешайте ревень, красную луковицу и манго, нарезанные кубиками, 2 ст. л свежего измельченного базилика, натертый огурец, 1 ч. л измельченного чеснока. Сальсу подавайте на стол, сбрызнув соком лайма.
Редис: лучший овощ для детокс-диет
Если хотите «почистить» организм к новому сезону, редис — то, что нужно. Это диетический продукт для тех, кто строго следит за своей фигурой! Насыщенный цвет овоща сделает ваше меню ярким — отличный способ разбудить аппетит. И не спешите отправлять в мусорное ведро ботву редиски — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в самом корнеплоде. Листья можно добавлять в зеленые щи и холодные супы, салаты, овощные рагу.
В редисе велико содержание клетчатки, которая ускоряет процесс переваривания пищи и нормализует работу пищеварительной системы. В овоще также содержатся антоцианы, участвующие в сжигании жиров. Есть исследования, подтверждающие, что регулярное употребление редьки способствует снижению уровня сахара и «плохого» холестерина в крови.
Витамин С и фитонциды в составе овоща поспособствуют укреплению иммунитета и защитят организм от сезонных простудных заболеваний. Витамины группы В укрепят нервную систему, «расшатанную» за зиму.
Приготовьте диетический бутерброд с редисом и творожным сыром. Возьмите ломтик хлеба, поджарьте его на сковороде или в тостере. Смешайте 100 г мягкого творожного сыра с мелко порубленными кинзой, петрушкой и укропом. Помойте 2-3 редиски, нарежьте тонкими кружками. Кусок хлеба намажьте сырной массой с зеленью, а сверху выложите кружочки редиса.
Шпинат: держим аппетит под контролем
Ароматные листья шпината доступны круглый год — в свежем или в замороженном виде. Его добавляют в первые и вторые блюда, салаты, соусы, витаминные смузи.
В шпинате велико содержание витаминов С, А и К — тех веществ, которых не хватает организму весной. Среди микроэлементов превалирует железо. Диетологи считают, что именно шпинат — один из самых полезных видов зелени, который используется в кулинарии.
Есть мнение, что регулярное употребление блюд со шпинатом на завтрак (например, салата или смузи) помогает надолго приглушить чувство голода. Отличное решение для тех, кто сидит на диете.
Шпинат используют во многих зеленых коктейлях, ведь в нем много железа. Но микроэлемент из зелени усваивается организмом плохо. Есть одна хитрость — шпинат используйте вместе с продуктами, содержащими витамин С. Тогда вы получите от напитка максимум пользы!
Смузи могут заменить полноценный завтрак или обед, их удобно взять с собой и использовать в качестве полезного перекуса. Они дают нам энергию, силы и заряд бодрости на весь день.
Ингредиенты:
- 100 г шпината,
- 3 огурца,
- 2 апельсина.
Приготовление: Первым делом нужно выжать апельсиновый сок. Затем в чашу блендера поместите листья шпината, огурцы (очищенные и порезанные крупными кусочками). Все это залейте апельсиновым соком и взбейте.
Готовый напиток перелейте в стакан. Украсьте колечком сушеного апельсина — это на ваше усмотрение.
Капуста: восполните дефицит витамина С
В каких витаминах особенно нуждается организм ранней весной? В первую очередь — в витамине С. Главные его источники — свежие ягоды, фрукты и овощи. Но ранней весной сложно будет найти натуральные плоды с высоким содержанием аскорбиновой кислоты — новый урожай поспеет еще нескоро. И именно капуста сейчас становится одним из главных источников витамина С. 100 г продукта обеспечит организм практически суточной нормой полезного вещества.
Обязательно добавьте в меню свежую или квашенную капусту.
Приготовьте салат с белокочанной капустой и гранатом. Нашинкуйте половину небольшого кочана капусты, крупно натрите морковь. Ингредиенты смешайте в глубокой емкости, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, сверху присыпьте зернышками половины граната.
Зеленый горошек: помощник в похудении
Добавление в меню свежего горошка весной поможет оставаться бодрыми и полными энергии. В нем много антиоксидантов, замедляющих процессы старения в организме.
Без свежего горошка не обойтись, если после долгой зимы вы решили скинуть набранные килограммы. В нем много растительного белка и пищевых волокон, которые быстро насыщают при минимальном поступлении калорий и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Растительный белок в горохе по своему составу приближен к животному — отличная альтернатива мясу, если вы строго соблюдаете пост.
Приготовьте мятный суп-пюре. Сварите в подсоленной воде по 200 г замороженных кукурузы и горошка — примерно 5 мин. В это время обжарьте мелко порезанную луковицу в оливковом масле. Смешайте в кастрюле лук, кукурузу и горошек, добавьте 100 г воды и 100 г кокосового молока. Массу посолите и поперчите, введите сок от половины лимона и пучок свежей мяты — все взбейте блендером. Суп доведите до кипения и сразу снимите с огня. Блюдо подавайте со сметаной.
Щавель: долой бессонницу и депрессию
Щавель на огородах созревает раньше прочей зелени. Добавьте эту кислую травку в весеннее меню.
В щавеле велико содержание необходимых организму минералов — железа, магния, калия. Зелень богата и витаминами группы В — прогоните прочь плохое настроение и бессонницу. Витамин А в составе становится профилактикой плохого зрения и сохраняет молодость кожи
Приготовьте легкий витаминный салат. Нарежьте тонкими полосками пучок щавеля, 2 зеленых яблока кубиками, 5 редисок кружочками. Все ингредиенты перемешайте в салатнике. Салат заправьте 1-2 ст. л нежирной сметаны, присыпьте порубленным чесноком и зеленым луком.
Крапива: колючая трава для поддержания иммунитета
Не очень популярный в кулинарии продукт. И очень зря! В крапиве велико содержание железа, цинка, фосфора, селена и кальция.
Листья крапивы обладают противовоспалительными свойствами. Регулярное их употребление поможет укрепить иммунитет, нормализовать обмен веществ, убрать «синяки» под глазами.
Приготовьте соус песто из крапивы, который станет вкусным дополнением к любому блюду. Измельчите в блендере большой пучок молодых листьев крапивы с 5 ст. л оливкового масла. Добавьте к массе 4 ст. л натертого пармезана, горсть грецких орехов. Еще раз измельчите. Подавайте готовый соус свежим или храните в стеклянной закрытой банке.
Каким должно быть весеннее меню — «яблоко раздора» среди экспертов. Одни призывают делать ставку на сезонные продукты, воспевая их богатый состав. Другие советуют воздержаться от осенних фруктов и овощей, растерявших во время хранения витамины и минеральные вещества. Стоит отметить, что специалисты Россельхознадзора и Роспотребнадзора не видят опасности в прошлогоднем картофеле, моркови и свекле. Главное условие — продукты должны быть надлежащего качества, без признаков порчи.
С наступлением весны мы все чаще поглядываем в зеркало, примеряя новые наряды. И вероятно, отражение радует не всех: тусклая кожа, шелушения, покраснения. Да и самочувствие не на высоте: вялость, проблемы со сном. По привычке мы списываем все на весенний авитаминоз и с надеждой смотрим на баночку с витаминами.
Но я предлагаю вспомнить, чем вы утешали себя во время зимних холодов. Наверняка, не морковкой и сельдереем, а скорее всего, чаем с тортиками и печеньем. Поэтому первым пунктом весеннего питания должен стать детокс! То есть отказ от тяжелых продуктов и очищение с помощью достаточного количества чистой воды, зеленого чая и свежевыжатых соков.
Ну а потом можно восполнять запас витаминов. И на первом месте, конечно, стоит свежая зелень. Для вау-эффекта зелень советую вырастить самостоятельно. Особых знаний и навыков не потребуется. Просто поставьте в стакан с водой луковицу и уже через пару дней на вашем столе будут самые настоящие витамины. Не останавливайтесь на достигнутом — купите семена петрушки, укропа, салата и устройте на своем подоконнике мини-грядку. Результат не заставит себя долго ждать и ваше самочувствие станет по-настоящему весенним.
Я бы дала следующие рекомендации по весеннему меню:
- Фрукты
Весной часто говорят о накопившихся зимней усталости и авитаминозе, поэтому рекомендуют чаще есть фрукты. Однако весенние фрукты уже не являются богатым источником витаминов. Те, которые собирались осенью прошлого года, к весне потеряли значительную часть полезных веществ. А привозные, за счет технологии выращивания и их обработки, представляют для нас мало ценности. Более того, они могут дать негативные реакции на ваш иммунитет как продукты, выращенные в «чужой» климатической полосе.
Поэтому весной нам остаются сухофрукты и мороженые ягоды. Все остальное надо воспринимать как лакомство.
- Овощи
С овощами весной та же история, что и с фруктами: собранные осенью уже начинают терять свои витамины, а привезенные представляют сомнительную ценность с точки зрения поддержания иммунитета. Здесь я рекомендую употреблять замороженные и сушеные овощи, потому что они в наибольшей степени сохраняют все витамины и микроэлементы.
Отдельно хочу предостеречь от употребления картофеля. Дело в том, что отдельный клубень — это живой организм, у которого есть задача прорасти весной и стать новым растением. Картофелина представляет собой запас питательных веществ (в первую очередь, крахмала — основного строительного материала растений), которые должны пойти на питание молодых ростков. Но чтобы этот крахмал стал пригоден для обменных процессов, его необходимо расщепить на более мелкие молекулы. Для представителей животного царства этот процесс называется перевариванием, а вот у растений происходит гниение. Внутри картофельного клубня начинают вырабатываться специальные вещества, которые запускают процесс разложения! Это нормальный биологический процесс, он присутствует во всех растениях. Некоторые участницы моих тренингов называют такой эффект от картофеля «гормон старости», потому что начинает работать программа на увядание.
У картофеля в нашем климате эффект «гормона старости» выражен больше всего. С учетом того, что это семейство пасленовых, для нашего организма эти вещества могут оказаться токсичными, а по весне опять же ударить по иммунитету. Поэтому с началом Великого поста стоит отказаться и от картофеля — не по религиозным соображениям, а по биологическим.
- Зелень
Сейчас мы можем себе позволить наличие свежих салатов на своем столе круглый год. Но хочется обратить внимание, что привозные салаты не станут «подпиткой» для иммунитета. Хотя, конечно, как источник клетчатки, микроэлементов и дополнительных веществ, которые помогают вашему пищеварению, они всегда приветствуются.
Однако весной появляется «своя» зелень: в местных парниках уже можно собирать редис, зеленый салат, укроп, кинзу. И особенно хочется порекомендовать дикую зелень — молодые листья одуванчика, мать-и-мачехи и крапивы. По количеству витаминов с ними не сравнится ни один парниковый горшочек с салатом. Объективно — это наилучший продукт для весеннего рациона, придуманный для нас самой природой.
- Мясо и рыба
Мясо и рыба должны присутствовать в рационе регулярно. Вместе с тем, по весне, когда внутренние ресурсы вашего организма стремятся к очищению и обновлению, стоит воздержаться от излишнего употребления мяса и животных жиров. Система питания в христианский пост, хотя и является спорной с точки зрения диетологии, имеет в этом плане рациональное зерно. Совсем отказываться от животного белка не стоит, но постарайтесь на это время хотя бы ограничить в своем рационе сосиски, колбасы, деликатесы, пельмени, полуфабрикаты. Так вы помогаете своему организму «обновляться» с приходом солнечных дней.
Заметим, что, если бы мы жили в пещерах, мясо весенних животных для нас тоже представляло бы тяжелую и неудобную пищу. Животные к этому времени накапливают болезни, у них тоже снижен иммунитет. Таким образом, ограничение мяса по весне имеет под собой еще и эволюционную подоплеку.
А вот что касается рыбы, то здесь принципиальных ограничений нет. Только старайтесь есть поменьше соленой рыбы, чтобы не задерживать воду в организме. По весне очень важно, чтобы жидкости в вашем организме циркулировали наилучшим образом.
- Молоко, кисломолочные продукты и творог
В отношение этих продуктов я регулярно вспоминаю учение из Аюрведы о системе трех дош. Считается, что весной преобладает Капха, которая отвечает за циркуляцию жидкости и связана со слизистыми субстанциями. Чтобы поддерживать организм в гармоничном равновесии, необходимо компенсировать Капху и ограничить в рационе те продукты, которые ее поддерживают. Молочные продукты как раз из этого разряда. Они хороши летом, поскольку обладают охлаждающим свойством, а вот весной могут стимулировать простудные заболевания. Аюрведа описывает это как «накопление слизи». Вот почему кисломолочку и творог весной стоит ограничивать, хотя совсем исключать не стоит.
Что же можно есть, если все ограничивать?
У нас остаются крупы, сухофрукты, орехи, грибы, мороженые овощи и ягоды. Также появляется первая зелень. В качестве источников белка можно есть рыбу, яйца, соевое мясо и домашнюю птицу.
