Для качественного телосложения в бодибилдинге абсолютно необходимо иметь широкую мускулистую спину. Чтобы накачать такую спину, нужно подобрать упражнения для эффективной проработки каждого участка спинной мускулатуры. Среди упражнений, предназначенных для развития верхней части спины, важное место занимают шраги. Собственно, это единственное упражнение, обеспечивающее изолированную прокачку трапеций.
Упражнение для спины
Шраги — силовое упражнение, которое акцентированно прокачивает мускулатуру верхней части спины. Оно относится к категории изолирующих, так как при правильном выполнении фокусирует всю нагрузку на трапециевидных мышцах. В движении активно задействуются и мышцы меньшего размера, располагающиеся под трапециями: мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Сочетая шраги с другими упражнениями для спины и плеч, можно создать атлетическую фигуру с мускулистой, плотной спиной и широкими плечами.
Упражнение является технически несложным. По сути оно представляет собой обычное пожимание плечами только с грузом в руках. Именно так и переводится слово shrug с английского: пожимать, пожимание (плечами). В качестве отягощения, усиливающего нагрузку в упражнении, обычно используется штанга или гантели. Упражнение может выполняться стоя, сидя, на наклонной скамье или в машине Смита. Существуют и специальные тренажеры для выполнения шрагов. Обычно шрагами завершают фитнес-тренировку, посвященную проработке спины или плеч, то есть упражнение ставят ближе к концу занятия, после базовых нагрузок.
Упражнение «шраги»: варианты выполнения
- С гантелями, в положении стоя.
Встаньте ровно, опустив выпрямленные руки по бокам. Выполняя упражнение, локти не сгибайте, чтобы не подключать к работе бицепсы. Кисти разверните так, чтобы ладони смотрели на туловище. Голову поставьте ровно, плечи опустите и расправьте. Напрягите трапеции и поднимите оба плеча вертикально вверх. Чтобы заставить трапеции сократиться сильнее, во время поднимания плеч слегка наклоните подбородок к груди. Уведите плечи на максимальную высоту, сделайте остановку в верхней точке и опустите руки. Контролируйте положение туловища: не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка не смещалась на среднюю часть спины.
- С гантелями, в положении сидя.
Упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Изменяется только положение тела. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Плотно прижмитесь к спинке скамьи ровной спиной. Начинайте двигать плечами вверх-вниз так же, как в положении стоя. Уводите плечи максимально высоко, делайте паузу и опускайте плечи вниз. Следите, чтобы именно трапеции выполняли всю работу. Не вращайте плечами — это мешает сокращению целевых мышц и дает лишнюю нагрузку плечевым суставам. Старайтесь не наклоняться вперед.
- Со штангой.
Положите руки на гриф, расставив их на ширину плеч или чуть шире. Применяйте хват сверху. Поднимите штангу, выпрямитесь. Разогните локти. Позвоночник выровняйте, чуть прогнитесь в области поясницы. Напрягите трапеции и потяните плечи к ушам. На 1-2 секунды задержите плечи в верхнем положении. При выполнении упражнения избегайте наклонов корпуса вперед. Можете сделать суперсерию, объединив в одном подходе шраги с гантелями и шраги со штангой.
- В тренажере Смита.
Тренажер страхует от получения травм. Благодаря действующей системе ограничителей здесь можно брат большой вес без риска его упустить. Снаряд ходит по строго заданной траектории, в результате исчезает нагрузка на мышцы-стабилизаторы и положение тренирующегося становится более устойчивым. Кроме того, тренажер Смита помогает разнообразить фитнес-тренировки: в этом тренажере можно выполнять шраги, держа штангу за спиной. Такой способ выполнения позволяет лучше проработать верхнюю часть трапеций.
- На наклонной скамье.
Для выполнения шрагов можно лечь животом на скамью, установленную под наклоном (угол 45 градусов). Лягте на живот. Голову выдвиньте за край скамьи. Руки с гантелями вытяните к полу. Такой вариант выполнения позволяет сильнее нагрузить верх трапеций.
- В тренажере.
В хорошо оборудованных тренажерных залах встречаются специальные тренажеры для шрагов. Принцип действия такого тренажера простой: атлет берется за рукоятки выпрямленными руками и тянет их вверх. Плечи нужно поднимать как можно выше и опускать как можно ниже, чтобы обеспечить максимально полное сокращение и растяжение трапеций.
Рекомендуемый объём работы: 10-12 повторов, 3-4 сета в каждом упражнении. Чтобы сохранить полную амплитуду движения и не подключать к работе другие мышцы кроме трапеций, нужно брать адекватный рабочий вес. Он должен быть не слишком большим. Если есть ощущение, что трапеции растягиваются и сокращаются не в полную силу, лучше взять отягощение полегче.
Фитнес-тренировки: когда выполнять шраги?
Выполнять шраги лучше в день тренировки спины или в день тренировки плеч. Это узконаправленное упражнение, изолированно прорабатывающее целевую мышцу. И, как любое изолирующее упражнение, его нужно ставить после основного блока нагрузок. Сперва следует выполнить запланированные базовые упражнения для спины или плеч, а затем «добить» трапециевидную мышцу «изоляцией».
Шраги рекомендованы к выполнению опытным атлетам. Новички могут не включать их в свои фитнес-тренировки. Начинающим бодибилдерам нужно концентрироваться на базовых упражнениях, которые эффективно растят мышечную массу. «Изоляция» не столько растит массу, сколько шлифует форму мышц, поэтому она принесет больше пользы на этапе улучшения рельефности и доработки отстающих мускулов.
Необязательно за одну тренировку выполнять несколько видов шрагов. В большинстве случаев можно обойтись одним упражнением. Изолирующие упражнения для спины можно выполнять суперсериями (суперсетами), чтобы усилить их воздействие. Можно объединить в одну суперсерию два вида шрагов, например, шраги с гантелями в положении сидя и шраги со штангой в тренажере Смита.
