Современный женский фитнес – это не только аэробика, пилатес, занятия на кардиотренажерах и упражнения для похудения на фитболе. Представительницы прекрасного пола давно и успешно моделируют свое тело при помощи отягощений. Но, несмотря на растущую популярность силовых тренировок среди поклонниц ЗОЖ, новичкам все еще приходится сталкиваться с дефицитом информации в этой области. Любительницы силовых нагрузок вынуждены нарабатывать полезный опыт методом проб и ошибок.
Попробуем разобраться, какие факторы следует учитывать девушкам-спортсменкам при работе со свободными весами, чтобы силовые тренировки принесли быстрый и устойчивый результат.
Силовой фитнес и особенности женской физиологии
Женщины отличаются от мужчин локализацией подкожного жира, легкостью формирования жировых отложений, количеством мышечной ткани и ее распределением в организме. У женщин жир откладывается преимущественно на бедрах, ягодицах и внизу живота, при этом жировой слой формируется гораздо легче, чем у мужчин. Связано это с более медленным метаболизмом и относительно малым объёмом мышечной ткани, которая, как известно, «съедает» много калорий. Поэтому девушкам, стремящимся улучшить фигуру, следует особенно тщательно следить за своим рационом и не забывать про комплекс упражнений для похудения: кардиотренировки в жиросжигающей зоне (115-130 сердечных сокращений в минуту).
Поскольку у женщин более развита мускулатура нижней части тела, и она лучше откликается на нагрузки, имеет смысл уделять чуть больше времени проработке верха: мышцам рук, груди и плеч. Из-за гормонального фона и меньшего количества мышечных волокон девушкам трудно работать с предельными весами и выполнять упражнения до отказа. Им лучше сфокусироваться на многоповторной работе с большим количеством подходов и минимальными промежутками отдыха между ними.
Интенсивность фитнес тренировок должны варьироваться в зависимости от периода менструального цикла. Такая микропериодизация является характерной особенностью женского фитнеса. Сразу после окончания месячных готовность организма к физическим нагрузкам возрастает. В ближайшие две недели фитнес тренировки могут проходить в режиме высокой интенсивности. Затем следует 2-недельный спад активности – здесь уместно снизить нагрузку.
Программа для женщин: упражнения для похудения и формирования фигуры
Если мужчины-бодибилдеры предпочитают занятия фитнесом выстраивать по сплит-системе, то женщинам больше подходит другая манера работы: проработка на каждой тренировке всего тела целиком. Поскольку мужчины часто работают до отказа, им приходится длительно восстанавливаться после нагрузки. В этом случае удобно разбивать тело на несколько частей и тренировать группы мышц по очереди, например: руки и грудь в понедельник, спину в среду, ноги и ягодицы в пятницу. Пока одна группа мышц получает нагрузку, другие мускулы отдыхают.
Женщины обычно не нагружают мышцы до предела, и им требуется меньше времени на восстановление. Силовой женский фитнес – это проработка всего тела целиком в многоповторном режиме (10-15 повторений) с небольшими паузами между подходами (максимум 1,5 минуты).
Женский тренинг должен строиться на основе базовых упражнений. Они нагружают тело максимально разнообразно. В начале тренировки обязательно выполняется разминка, разогревающая мышцы и суставы. Затем можно сделать серию скручиваний для проработки пресса: максимально возможное количество повторов в 5-6 сетах. Хорошую нагрузку бедрам и ягодицам дадут приседы со штангой на плечах. Это не только эффективное упражнение для похудения и укрепления нижней части тела, но и отличная нагрузка на все тело целиком.
Спину прорабатывают с помощью тяги верхнего блока. Жим узким хватом в положении лежа задействует грудь, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Завершить тренировку можно тягой штанги к подбородку – упражнением, развивающим плечи. Приседы выполняют в 5 сетов на 10-15 повторений, остальные упражнения – в 5-6 сетов с таким же количеством повторов.
Это примерная схема тренировки. Можно начать с нее и постепенно добавлять или менять упражнения, соблюдая одно условие: все они должны быть базовыми. Сокращать комплекс не рекомендуется. Новичкам можно дольше отдыхать между подходами, но в перспективе продолжительность отдыха должна составлять не более 30-60 секунд. Вес снаряда подбирают такой, чтобы последние повторения давались с трудом. Но и вес, и темп работы не должны мешать соблюдению правильной техники выполнения упражнений. Заниматься силовым фитнесом нужно 2-3 раза в неделю. Тренировка должна длиться не более 60 минут.
Женский фитнес: облегченный и продвинутый вариант тренировки
В последние 2 недели менструального цикла физическую нагрузку необходимо снизить – такова особенность женского фитнеса. В этот период вес снарядов уменьшают, количество сетов сокращают до 3-4. Диапазон рекомендуемого количества повторов находится в пределах от 10 до 20. Примерный набор упражнений для сокращенного тренинга выглядит следующим образом: тяга верхнего блока, тяга штанги к подбородку, жим узким хватом. В начале тренировки выполняется разминка, в конце – аэробные упражнения для похудения: 40 минут работы на кардиотренажерах. Облегченный комплекс можно использовать и во время месячных, но здесь все зависит от самочувствия – многие спортсменки в эти дни просто отменяют тренировку.
Опытным любительницам фитнеса нужно постепенно усложнять тренинги, добавляя новые упражнения и объединяя их в суперсеты. Этот прием позволяет повысить интенсивность тренировок и более полно проработать каждую группу мышц.
Приседания со штангой можно объединить в суперсет с мертвой тягой. Сначала нужно выполнить приседы, а сразу за ними, без отдыха, тягу – это будет один подход. Всего следует сделать 5 подходов на 10-15 повторений. Мертвая тяга, как и приседы, дает нагрузку на бедра, но при этом активно задействуется их задняя поверхность. Таким же образом в суперсеты объединяют скручивания и подъемы ног, жим узким хватом и подъемы на бицепс. Если сразу за тягой штанги к подбородку выполнить махи гантелями в стороны, можно комплексно проработать плечи. Спина получит хорошую нагрузку, если в суперсет объединить тягу вертикального блока и тягу штанги в наклоне.
