Силовой фитнес большинство женщин считает исключительно мужским занятием. Существует миф, что работа с отягощениями меняет женскую фигуру не в лучшую сторону: увеличиваются бицепсы, расширяются плечи, тело становится массивным и мускулистым. На самом деле эти опасения не имеют под собой оснований.
Чем полезны силовые тренировки для женщин?
Генетическая предрасположенность женщин такова, что они наращивают мышечную массу значительно медленнее, чем мужчины. Преобладание эстрогенов в женском организме не дает их мускулам увеличиваться в объёме так же стремительно, как это происходит у бодибилдеров мужского пола.
Женщины и мужчины начинают качать мышцы уже с заведомо неравных стартовых позиций. У неспортивных парней и девушек разница в мышечной массе составляет 10-12%. При этом у представительниц прекрасного пола гораздо выше доля подкожного жира, и намного легче происходит замещение мышечной ткани жировой.
Аэробные тренировки, безусловно, очень эффективны в борьбе с лишним весом. Но именно силовой фитнес делает фигуру по-настоящему подтянутой и рельефной. Работа с отягощениями способствует созданию гармоничного тела – с помощью штанги, гантелей и силовых тренажеров можно проработать отдельные проблемные зоны, скорректировав фигуру нужным образом.
Во время силовых тренировок активно сжигаются калории, тренируются суставы, упрочняются кости. Из укрепившихся скелетных мышц формируется надежная опора для позвоночника и внутренних органов. Силовой фитнес для женщин – это прекрасная возможность эффективно позаботиться не только о фигуре, но и о здоровье в целом.
Противопоказаниями к силовым тренировкам могут стать проблемы с позвоночником, эндокринные и гинекологические заболевания. Но в большинстве случаев достаточно всего лишь снизить или видоизменить нагрузку. Запрещено работать с отягощениями при беременности, гипертонии, аритмии, астме, во время менструации и после инфаркта.
Ключевые моменты тренировочного процесса
Силовые упражнения не обязательно выполняются с гантелями и штангой. Хорошую нагрузку дает и вес собственного тела в отжиманиях, подтягиваниях, скручиваниях. Не стоит сразу браться за тяжелые снаряды – усложнять тренировочную программу нужно постепенно.
Для похудения проводят многоповторные тренировки с небольшим весом (0,5-1 кг). В одном подходе должно быть 20-25 повторений. Чтобы добиться рельефности, вес повышают на 2-3 кг, а количество повторов уменьшают до 8-10. Во время работы спина должна оставаться ровной, а дыхание равномерным. Выдох совершается в момент усилия, вдох – на расслаблении.
Чтобы плавно переключить организм из напряженного режима функционирования в обычный, в конце силовой тренировки выполняется комплекс упражнений на растяжку. Регулярное растягивание плотных мышц повышает эффективность работы и помогает избежать травм.
Планируя режим занятий, нужно оставлять 1-2 дня на восстановление. Стандартный вариант – 2-3 тренировки в неделю по 45 минут. Желательно сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание степ-аэробика и т. д.
Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения норм правильного питания. Но при занятиях силовым фитнесом слишком строго ограничивать себя не придется. Организму требуется энергия для интенсивной мышечной работы и белки для построения мускулов.
За 2 часа до тренировки можно съесть порцию медленных углеводов – например, овсяную кашу с сухофруктами. А сразу после тренинга (в первые 30-40 минут) организм должен получить белок для наращивания мышц и углеводы для восполнения запасов гликогена. В качестве источника протеинов подходят спортивное питание, творог, куриное мясо, рыба, йогурт.
