Йога, являясь древней практикой и философией жизни, на сегодняшний день претерпела многих изменений. В последнее время появилось большое количество ее разновидностей, которые направлены на достижение разных целей. Одним из таких видов является пауэр-йога, задача которой в основном состоит в оказании на организм силовой физической нагрузки.
Силовая йога: суть и преимущества
Пауэр-йога относится к динамичным видам физической нагрузки и предполагает интенсивное выполнение упражнений наряду с контролем дыхания. Таким образом, происходит не только улучшение физических показателей, таких, как сила, выносливость, скорость и координация движений, но и укрепление дыхательной системы, улучшение психологического состояния и здоровья в целом.
Каждая тренировка по пауэр-йоге включает в себя несколько блоков упражнений, в перерыве между которым используется техника дыхания, позволяющая снять напряжение и восстановить силы. В каждом блоке силовая нагрузка сменяется моментами глубокого расслабления, что помогает сделать йога занятие более длительным и продуктивным. Кроме этого, упражнения меняются из тренировки в тренировку для того, чтобы сделать их разнообразнее и эффективнее. Именно благодаря такому подходу регулярные занятия значительно улучшают силу и гибкость, кровообращение и работу ЖКТ, положительно влияют на вес тела и снижают уровень стресса.
Такие йога занятия полезны как для мужчин, так и для женщин, но для каждого в своем ключе. Например, мужчины с помощью специально подобранных асан могут сформировать прочный мышечный корсет всего тела, сделать движения более гибкими и легкими. Женщины же, напротив, занимаясь силовой йогой и выполняя дыхательные упражнения, легко теряют в весе и обретают стройные подтянутые формы. Кроме того, такая физическая нагрузка хорошо отражается на репродуктивной системе и самочувствии во время цикла.
Для начала занятий пауэр-йогой не нужно обладать определенным уровнем физической подготовки, хотя описанные ниже асаны подходят для людей, имеющих некоторый опыт в фитнесе. Абсолютным новичкам можно выполнять упрощенный вариант упражнений и удерживать позы не так долго. Быстрая смена положения во время тренинга заставляет кровообращение усиливаться, повышает частоту пульса и потребление кислорода, а потому йога занятия лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении, а новичкам еще и под руководством опытного тренера.
Противопоказания к йога занятиям
Йога является тем видом физической нагрузки, риск возникновения травм в котором стремится к нулю. Все асаны выполняются настолько бережно, а движения медленно, что получить какое-либо повреждение тела маловероятно. Однако существуют совершенно четкие состояния, при которых занятия йогой строго противопоказаны:
- психические расстройства;
- нейроинфекции;
- болезни сердца и сосудов.
Кроме того, есть и временные противопоказания к таким тренировкам:
- недавно перенесенное оперативное вмешательство;
- острый период любого инфекционного заболевания;
- хроническая усталость;
- высокое кровяное давление, не поддающееся корректировке препаратами.
Если у вас существуют травмы суставов, даже если они старые, следует воздержаться от выполнения некоторых поз: например, позы лотоса при проблемах с коленными суставами. Пожилым людям также можно и полезно заниматься пауэр-йогой, однако лучше делать это очень осторожно и под присмотром опытного тренера.
Основные упражнения для начинающих
Упражнения в йоге носят название «асаны». Всего их насчитывается около 300 в системе пауэр-йоги, но для начинающих будет достаточно выполнения следующего простого комплекса. С его помощью можно хорошо укрепить мышцы и освоить технику дыхания и расслабления. Выполняя асаны, важно постоянно следить за своим самочувствием и при возникновении болевых ощущений, общей слабости или недомогания, прекращать занятие. При желании также можно видоизменять описанные ниже упражнения для собственного удобства, но стремиться к выполнению их в первоначальном виде.
Базовые асаны пауэр-йоги:
- Планка является хорошим упражнением для укрепления всего тела. Необходимо принять положение в упоре лежа, соприкасаясь с полом пальцами ног и локтями, при этом последние должны находиться строго под плечевыми суставами. Для сохранения ровного положения держите в напряжении мышцы живота и ягодиц, оставайтесь в этой позе максимально возможное время.
- Следующая асана хорошо развивает и растягивает все мышцы ног. Разместите их примерно на расстоянии метра друг от друга, правую стопу поверните в сторону, наклоните весь корпус к правому колену, а левую руку вытяните вверх. Правой же рукой нужно упереться в пол возле соответствующей ноги, или же в ее стопу. Приняв такое статичное положение, выполните 5 глубоких вдохов и выдохов и сделайте то же самое для другой ноги.
- Данная асана йоги развивает выносливость, гибкость и помогает удерживать баланс тела. Встаньте прямо, ладони соедините перед грудью, расставив локти в стороны. Одну ногу согните в колене и поставьте ее стопой на внутреннюю поверхность бедра другой конечности. Опорную ногу полностью выпрямите и попытайтесь продержаться в этой позе максимально возможное количество времени.
- Следующая поза способствует хорошей растяжке мышц бедер и ягодиц, повышает выносливость и силу. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, присядьте в выпаде, полностью уперев в пол стопу передней ноги. Поднимите обе руки над головой, соедините их и удерживайте такую статичную позу около минуты, затем смените опорную ногу.
- Это упражнение предназначено для расслабления, оно хорошо успокаивает и снимает стресс, полезно для выполнения перед сном. Встаньте на колени, затем опустите ягодицы на пятки. Грудь прижмите к коленям. Прямые руки потяните как можно дальше вперед, расслабьтесь и задержитесь в таком положении на некоторое время, дыша ровно и размеренно.
