На свое первое занятие в тренажерном зале нужно приходить подготовленным. Необходимо заранее ознакомиться с правилами силовых тренировок, выбрать тренировочную программу, изучить теоретический материал по технике выполнения упражнений. Программу тренировок нужно выбирать из числа предназначенных для новичков.
Фитнес в тренажерном зале: кого считать новичком?
Выбирая фитнес-программу для занятий в тренажерном зале, нужно ориентироваться на пометки «для новичков», «для спортсменов продвинутого уровня», «для профессионалов» — кому что подходит. Кого же можно считать новичком? Это не только тот, кто вообще не имеет опыта тренировок. К категории «новичок» относятся также:
- любители фитнеса, чьи тренировки на протяжении последних шести месяцев не отличались системностью и регулярностью;
- лица, возвращающиеся к занятиям после долгого перерыва;
- любители силовых упражнений, которые тренировались дома, но существенных результатов не достигли.
Задача новичка — повысить тонус организма, приучить тело к силовым нагрузкам, сжечь лишний жир, увеличить силу мышц и начать наращивать мышечную массу. По сравнению с продвинутыми тренирующимися, у новичков есть весомое преимущество — это быстрый видимый прогресс, при этом без сверхтяжелых нагрузок. Но чтобы такой прогресс действительно появился, нужно соблюдать общие правила тренировок и работать по четкой, заранее продуманной схеме. Фитнес-программа должна соответствовать уровню «новичок». Такие программы подходят для любого возраста и уровня физической подготовки. Главное — исключить противопоказания к работе, связанные со здоровьем.
Основные правила тренировок с отягощениями
Кратко перечислим принципы силовых тренировок начального этапа:
- На каждой тренировке прорабатывать все тело целиком.
- Использовать небольшой комплекс базовых упражнений.
- Работать в основном со свободными весами, тренажеры задействовать по минимуму.
- Не применять усложненные методики и сверхнагрузки.
- Проводить не меньше трех тренировок в неделю.
Программы тренировок, предназначенные для новичков, рассчитаны на комплексное укрепление организма. В них используются тяжелые базовые упражнения, каждое из которых вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Используя 3-5 базовых упражнений за одно занятие, можно проработать все тело целиком. На более поздних тренировочных этапах атлет будет делить тело на несколько частей и тренировать их раздельно, примерно так: ноги и ягодицы в понедельник, трицепсы и грудь в среду, спину и бицепс в пятницу. Это позволит более глубоко проработать каждую группу мышц. Перед новичком стоят совсем другие задачи. Он должен приучить мышцы к непривычным для них силовым нагрузкам. Ему нужно улучшить мышечную координацию, повысить выносливость и научиться технически правильно работать с отягощениями. Для этого лучше всего подходят программы, состоящие из небольшого числа базовых упражнений.
Фитнес-программа для новичков
Приведенная ниже программа тренировок строится на основе двух комплексов упражнений («А» и «Б»), которые чередуются между собой. Занятия проводятся трижды в неделю. Между смежными тренировками предусмотрен один день отдыха, а в конце недели — два выходных дня. Расписание тренировок первой недели:
- первый день — комплекс «А»;
- второй день — выходной;
- третий день — комплекс «Б»;
- четвертый день — выходной;
- пятый день — комплекс «А»;
- шестой и седьмой дни — выходные.
Вторая неделя отличается от первой только тем, что чередование начинается с комплекса «Б». Таким образом, серию занятий на две недели можно кратко записать в виде такой последовательности «АБА БАБ». Данная фитнес-программа сохраняет свою эффективность в течение трех месяцев.
Упражнения комплекса «А»
Комплекс упражнений «А» включает:
- Приседания со штангой. Выполняются в три подхода по 8-10 повторений в каждом. Отдых между подходами занимает около двух минут.
- Жим лежа. Рекомендации относительно выполнения жимов такие же, как и для приседаний.
- Тяга штанги обратным хватом стоя в наклоне. Здесь тоже выполняются 3 подхода по 8-10 повторений, а паузы между подходами длятся две минуты.
- Подъем на носки в тренажере — 2 подхода по 10-15 повторений с коротким перерывом для отдыха — не больше минуты.
- Жим на блоке — повторяется 13 раз.
Вместо приседаний можно практиковать жим ногами в тренажере. Но отказываться от такого полезного упражнения, как приседания, нужно только в том случае, если это действительно необходимо, например, при проблемах со спиной.Комплекс упражнений «А» качественно нагружает бедра, ягодицы, спину, грудь, голени, трицепсы.
Упражнения комплекса «Б»
Перечень упражнений комплекса «Б»:
- становая тяга;
- подтягивания;
- жим штанги с груди над головой;
- подъемы на бицепс;
- планка.
В комплексе «Б» сильнее задействуются дельты, бицепсы, пресс. Тяговые движения и жим над головой повторяются 8-10 раз в подходе. Всего делается 3 подхода с двухминутными перерывами. Бицепс прокачивается за один подход — движение повторяется 13 раз, а поза планки фиксируется на 60 секунд. И в этом, и в предыдущем комплексе упражнений при необходимости штанга заменяется гантелями.
Вес отягощений
Для новичка важнее освоить правильную технику движений, чем увеличивать рабочий вес. В первые недели вообще не стоит прогрессировать нагрузку. В первый день занятий нужно выбрать подходящий вес и работать с ним на каждой последующей тренировке. Вес отягощения должен быть таким, чтобы можно было отработать положенное количество повторений без нарушений техники.
Освоив технику выполнения упражнений и закрепив полученные навыки, можно начинать понемногу наращивать нагрузку. Необязательно делать это резко, иногда достаточно добавить всего 0,5 кг к старому весу. Если начинает страдать техника выполнения движений, значит, надбавка к привычному весу слишком велика. Не рекомендуется менять вес в процессе работы, то есть первый подход выполнять с одним весом, а второй и третий — с другим.
