Приседания со штангой не только хорошо прорабатывают ноги и ягодицы, но и сильно нагружают позвоночник. Если нужно поберечь спину, лучше использовать альтернативный вариант упражнения — приседания в гакк-машине.
Упражнение для ног в тренажере
Гакк-приседания — это силовое упражнение для ног, выполняемое в специальном тренажере. Упражнение названо по фамилии человека, который его придумал. Георг Гаккеншмидт был прославленным борцом и тяжелоатлетом начала XX века. В Гакк-приседаниях, как и в любом другом виде приседов, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Эта мощная мышца выполняет работу по сгибанию бедра и разгибанию голени. Помимо квадрицепсов, в гакк-приседаниях активно задействуются ягодичные мускулы, мышцы голени и живота.
Гакк-тренажер состоит из площадки для ног и металлической рамы, по которой перемещается платформа с грузом. Атлет прижимается спиной к платформе и подводит плечи под мягкие упоры. Руками он держится за рукоятки платформы. Приседая, человек опускается вниз вместе с платформой и закрепленным на ней грузом. Вставая, он поднимает платформу и груз вверх. Вся конструкция установлена под наклоном, отклонение от вертикальной оси — примерно 15 градусов.
Гакк-приседы пошагово:
- Выставьте на гакк-тренажере требуемый вес.
- Поднимитесь на площадку для ног. Немного согните колени и подведите плечи под упоры. Прижмитесь к платформе спиной.
- Разведите стопы на ширину плеч. Поставьте их параллельно или слегка поверните носки наружу.
- Расправьте грудь. Смотрите прямо перед собой.
- Разблокируйте тренажер, примите вес на плечи, выпрямите ноги. Держитесь за рукоятки.
- Медленно согните колени и присядьте вместе с платформой. Опускайтесь до тех пор, пока в коленях не образуется угол 90 градусов. Проследите, чтобы пятки не отрывались от опоры, а колени не выступали за линию стоп. Спина должна плотно прилегать к спинке тренажера.
- Не делая остановки внизу, поднимитесь из приседа: надавите пятками на опору и разогните ноги. Оставьте ноги чуть согнутыми — не выпрямляйте их полностью.
- Не задерживайтесь в верхней точке. Сразу делайте следующий повтор.
Характер распределения нагрузки зависит от положения стоп:
- если ставить ноги близко, хорошо прокачивается латеральная головка квадрицепса;
- при широкой постановке ног акцент смещается на медиальную головку;
- ступни стоят близко к верхнему краю площадки — прорабатываются мышцы ягодиц и бедренные бицепсы;
- ступни находятся в нижней части площадки — эффективно работает мускулатура передней части бедра.
Плюсы и минусы гакк-приседаний
Чем полезны приседания в тренажере:
- Упражнения для ног в тренажере выполнять проще, и они безопаснее тех упражнений, в которых используется свободный вес. Занимаясь в тренажере, не нужно беспокоиться о сохранении равновесия или о том, что груз упадет. И можно обойтись без подстраховки напарника.
- В гакк-приседаниях снижена нагрузка на позвоночник.
- Меняя положение стоп на подставке, можно прорабатывать разные участки мускулатуры.
Недостатки упражнения:
- Высокая нагрузка на суставы.
- Противопоказания к выполнению (травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, низкая физическая подготовка).
Другие версии упражнения
- Гакк-приседания со штангой.
Гакк-приседания могут выполняться со штангой:
- Встаньте спиной к снаряду. Расставьте стопы на ширину плеч.
- Присядьте и возьмитесь руками за гриф, используя прямой хват.
- Плавно поднимитесь, удерживая штангу сзади. Спину сохраняйте прямой. Руки должны быть выпрямлены. Голову держите ровно, взгляд направьте вперед.
- Выполните приседание. Согните ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу.
- Не делая остановки, поднимитесь.
- Сразу начинайте выполнять следующий повтор.
Голову нужно держать прямо. В нижней точке приседа колени не должны выступать за линию носков. При вставании пятки нужно вдавливать в пол, чтобы не перегружать позвоночник и избежать травм. Возможны три варианта постановки стоп: параллельно друг другу — классика, носки смотрят в стороны — повышается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра, пятки врозь — акцент на внешние участки квадрицепсов. В начале фитнес-тренировки нужно обязательно провести разминку.
- Обратные гакк-приседания.
Этот вид приседаний интересен прежде всего девушкам, поскольку он хорошо прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Упражнение выполняется следующим образом:
- Установите требуемый вес.
- Повернитесь лицом к тренажеру. Стопы поставьте параллельно друг другу.
- Подведите плечи под упоры и возьмитесь за рукояти. Голову не наклоняйте, немого прогнитесь в спине.
- Отводя таз назад и опуская корпус, медленно согните колени.
- Не делая паузы в нижней точке, поднимитесь из приседа. Ноги до конца не разгибайте.
Спина при наклоне вперед не должна округляться. Приседать нужно без отрыва пяток от опоры. Чтобы фитнес-тренировка не закончилась вывихом коленного сустава, нужно ставить стопы ровно — без поворота носков наружу или внутрь. Стопы должны располагаться ближе к верхнему краю площадки.
Женские фитнес-тренировки
Упражнения для ног и ягодиц, выполняемые в тренажере, отлично подходят для женских тренировок. С помощью гакк-приседаний можно сжечь лишний жир, подкачать мышцы и создать красивые очертания ягодиц и бедер. Девушкам нужно взять на заметку следующие рекомендации:
- работать в гакк-тренажере нужно не чаще двух раз в неделю;
- при выполнении приседаний дыхание должно быть равномерным, без задержек;
- двигаться нужно неторопливо и плавно, не делая рывков;
- нагрузку нужно прогрессировать путем увеличения количества повторений, а не за счет наращивания веса отягощения;
- нужно освоить и постоянно практиковать разные версии гакк-приседов (с разным положением ступней).
Прежде чем включать гакк-приседания в свои фитнес-тренировки, нужно удостовериться, что упражнение не противопоказано по состоянию здоровья. Осваивать гакк-приседания лучше под руководством профессионального тренера.
