Силовые упражнения для ног: плюсы и минусы гакк-приседаний

Приседания со штангой не только хорошо прорабатывают ноги и ягодицы, но и сильно нагружают позвоночник. Если нужно поберечь спину, лучше использовать альтернативный вариант упражнения — приседания в гакк-машине.

Упражнение для ног в тренажере

Гакк-приседания — это силовое упражнение для ног, выполняемое в специальном тренажере. Упражнение названо по фамилии человека, который его придумал. Георг Гаккеншмидт был прославленным борцом и тяжелоатлетом начала XX века. В Гакк-приседаниях, как и в любом другом виде приседов, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Эта мощная мышца выполняет работу по сгибанию бедра и разгибанию голени. Помимо квадрицепсов, в гакк-приседаниях активно задействуются ягодичные мускулы, мышцы голени и живота.

Гакк-тренажер состоит из площадки для ног и металлической рамы, по которой перемещается платформа с грузом. Атлет прижимается спиной к платформе и подводит плечи под мягкие упоры. Руками он держится за рукоятки платформы. Приседая, человек опускается вниз вместе с платформой и закрепленным на ней грузом. Вставая, он поднимает платформу и груз вверх. Вся конструкция установлена под наклоном, отклонение от вертикальной оси — примерно 15 градусов.

Гакк-приседы пошагово:

• Выставьте на гакк-тренажере требуемый вес.
• Поднимитесь на площадку для ног. Немного согните колени и подведите плечи под упоры. Прижмитесь к платформе спиной.
• Разведите стопы на ширину плеч. Поставьте их параллельно или слегка поверните носки наружу.
• Расправьте грудь. Смотрите прямо перед собой.
• Разблокируйте тренажер, примите вес на плечи, выпрямите ноги. Держитесь за рукоятки.
• Медленно согните колени и присядьте вместе с платформой. Опускайтесь до тех пор, пока в коленях не образуется угол 90 градусов. Проследите, чтобы пятки не отрывались от опоры, а колени не выступали за линию стоп. Спина должна плотно прилегать к спинке тренажера.
• Не делая остановки внизу, поднимитесь из приседа: надавите пятками на опору и разогните ноги. Оставьте ноги чуть согнутыми — не выпрямляйте их полностью.
• Не задерживайтесь в верхней точке. Сразу делайте следующий повтор.

Характер распределения нагрузки зависит от положения стоп:

• если ставить ноги близко, хорошо прокачивается латеральная головка квадрицепса;
• при широкой постановке ног акцент смещается на медиальную головку;
• ступни стоят близко к верхнему краю площадки — прорабатываются мышцы ягодиц и бедренные бицепсы;
• ступни находятся в нижней части площадки — эффективно работает мускулатура передней части бедра.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Плюсы и минусы гакк-приседаний

Чем полезны приседания в тренажере:

• Упражнения для ног в тренажере выполнять проще, и они безопаснее тех упражнений, в которых используется свободный вес. Занимаясь в тренажере, не нужно беспокоиться о сохранении равновесия или о том, что груз упадет. И можно обойтись без подстраховки напарника.
• В гакк-приседаниях снижена нагрузка на позвоночник.
• Меняя положение стоп на подставке, можно прорабатывать разные участки мускулатуры.

Недостатки упражнения:

• Высокая нагрузка на суставы.
• Противопоказания к выполнению (травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, низкая физическая подготовка).

Другие версии упражнения

• Гакк-приседания со штангой.

Гакк-приседания могут выполняться со штангой:

1. Встаньте спиной к снаряду. Расставьте стопы на ширину плеч.
2. Присядьте и возьмитесь руками за гриф, используя прямой хват.
3. Плавно поднимитесь, удерживая штангу сзади. Спину сохраняйте прямой. Руки должны быть выпрямлены. Голову держите ровно, взгляд направьте вперед.
4. Выполните приседание. Согните ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу.
5. Не делая остановки, поднимитесь.
6. Сразу начинайте выполнять следующий повтор.

Голову нужно держать прямо. В нижней точке приседа колени не должны выступать за линию носков. При вставании пятки нужно вдавливать в пол, чтобы не перегружать позвоночник и избежать травм. Возможны три варианта постановки стоп: параллельно друг другу — классика, носки смотрят в стороны — повышается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра, пятки врозь — акцент на внешние участки квадрицепсов. В начале фитнес-тренировки нужно обязательно провести разминку.

• Обратные гакк-приседания.

Этот вид приседаний интересен прежде всего девушкам, поскольку он хорошо прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Установите требуемый вес.
2. Повернитесь лицом к тренажеру. Стопы поставьте параллельно друг другу.
3. Подведите плечи под упоры и возьмитесь за рукояти. Голову не наклоняйте, немого прогнитесь в спине.
4. Отводя таз назад и опуская корпус, медленно согните колени.
5. Не делая паузы в нижней точке, поднимитесь из приседа. Ноги до конца не разгибайте.

Спина при наклоне вперед не должна округляться. Приседать нужно без отрыва пяток от опоры. Чтобы фитнес-тренировка не закончилась вывихом коленного сустава, нужно ставить стопы ровно — без поворота носков наружу или внутрь. Стопы должны располагаться ближе к верхнему краю площадки.

Женские фитнес-тренировки

Упражнения для ног и ягодиц, выполняемые в тренажере, отлично подходят для женских тренировок. С помощью гакк-приседаний можно сжечь лишний жир, подкачать мышцы и создать красивые очертания ягодиц и бедер. Девушкам нужно взять на заметку следующие рекомендации:

• работать в гакк-тренажере нужно не чаще двух раз в неделю;
• при выполнении приседаний дыхание должно быть равномерным, без задержек;
• двигаться нужно неторопливо и плавно, не делая рывков;
• нагрузку нужно прогрессировать путем увеличения количества повторений, а не за счет наращивания веса отягощения;
• нужно освоить и постоянно практиковать разные версии гакк-приседов (с разным положением ступней).

Прежде чем включать гакк-приседания в свои фитнес-тренировки, нужно удостовериться, что упражнение не противопоказано по состоянию здоровья. Осваивать гакк-приседания лучше под руководством профессионального тренера.