После получения определенного опыта в сфере бодибилдинга, при развитых силовых показателях и мышечной массе многие спортсмены приходят к выводу, что упражнения с гирями являются эффективным инструментом для совершенствования тела, укрепления здоровья внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Однако к таким занятиям нужно подходить со всей ответственностью, тщательно подбирая вес отягощений и отрабатывая технику движений.
Преимущества и правила выбора снаряда для фитнеса
Люди, занимающиеся гиревым спортом, или просто включающие в свою программу тренировок упражнения с этим снарядом, получают массу полезных преимуществ:
- наращивание мышечной массы — наиболее очевидная польза от работы с гирями, при этом помимо объёмных мышц на теле четко прорисовывается их рельеф;
- укрепление опорно-двигательного аппарата, в частности — плечевых и локтевых суставов, а также запястий;
- развитие выносливости и улучшение силовых показателей;
- укрепление сердечно-сосудистой системы.
Перед началом силового фитнеса с использованием гирь необходимо определить подходящий для вас вес снаряда. Для этого возьмите гирю любой массы и поднимите ее пять раз. Если у вас не получилось сделать такое количество или последние повторы дались вам очень тяжело, то следует выбрать меньшую по весу гирю. В ситуации, когда вы могли бы без остановки продолжать поднимать отягощение и дальше, выберите снаряд потяжелее. Если у вас нет возможности использовать большую гирю, то для поддержания эффективности тренировок увеличьте количество повторений упражнения.
Тем, кто только начинает работать с гирями или занимается с ними менее одного года, первое время следует использовать снаряд в 10 кг. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку до 16 кг, а когда уже и с таким весом удастся легко выполнять 15 повторений, массу отягощения нужно будет снова увеличить.
Комплекс упражнений с гирями
Перед тем как приступить к выполнению описанного комплекса силовых упражнений, нужно обязательно провести хорошую разминку, подготовить мышцы и суставы к работе во избежание получения травм. Для разминки можно использовать бег на месте, круговые вращения и махи ногами и руками, отжимания и растяжку.
Комплекс упражнений с использованием гирь:
- исходное положение для большинства упражнений этого комплекса — стоя, спина прямая, ноги расставлены на удобном расстоянии, обеспечивающем устойчивость;
- возьмите один снаряд обеими руками так, чтобы его ручка оказалась внизу. Поднимите снаряд над головой и сделайте несколько жимовых движений вверх, стремясь постепенно довести количество повторений до 10;
- возьмите снаряд двумя руками и разместите его на лопатках. Придерживая гирю, выполните 8 наклонов вперед, при этом не сгибайте колени и не округляйте спину;
- держите гирю двумя руками вверх дном, выполняйте с ней глубокие приседания, отводя при этом таз назад и держа спину прямо;
- стоя на ровных ногах, быстрыми раскачивающими движениями направляйте гирю между ног, затем поднимайте вверх, немного приседая в максимальной точке;
- данное упражнение предусматривает работу одной рукой: необходимо взять гирю, выпрямиться и прижать ее к плечу, затем снова опустить на пол;
- соедините нижние конечности и разместите гирю на бедре одной из них, высоко поднимайте колено, ощущая при этом всю тяжесть снаряда;
- сядьте на пол, ровные нижние конечности разведите как можно шире, поднимите над головой гирю, держа ее вверх дном, и зафиксируйте данную позу на 5 секунд;
- примите начальное положение предыдущего упражнения, поставьте утяжелитель на пол перед собой, поднимайте его вверх дном и кладите на грудную клетку, все время медленно поворачиваясь в стороны;
- не меняя позиции, разместите утяжелитель на спине и плавно наклоняйтесь вперед;
- встаньте прямо, ноги сомкните и положите снаряд вверх дном на грудь, делайте попеременные выпады, выгибая спину назад.
Выполнять данный комплекс упражнений нужно регулярно и в течение длительного периода времени. Сами упражнения можно менять местами, усложнять с помощью увеличения количества повторений или веса отягощения, а также поднимать гирю одной рукой вместо указанных двух. Также можете разбавить этими упражнениями свою привычную фитнес-тренировку, что сделает ее эффективнее и насыщеннее.
Упражнения с гирями для всех мышечных групп
С помощью этого снаряда можно хорошо проработать множество мышечных групп, однако в большей степени задействованы будут мышцы рук, плеч и спины.
Упражнения для проработки мускулатуры всего тела:
- встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире и выполняйте подъемы на бицепс;
- слегка наклонитесь вперед и согните колени, возьмите снаряд в одну руку и рывком вытолкните его вперед, затем поставьте на место и повторите другой рукой;
- найдите для данного упражнения опору, которой может послужить спинка стула, обопритесь об нее одной рукой, в другой держите гирю, поднимайте ее к груди и снова опускайте;
- лягте на скамью, оставив голову на весу, прикрепите к шее специальную ленту, закрепите на ней гирю и выполняйте подъемы головы с отягощением;
- разместите гирю на плече и выполняйте приседания так, чтобы бедра в приседе становились параллельными полу;
- из начального положения предыдущего упражнения нужно выполнять быстрые полуприседания;
- встаньте прямо, разместив гирю на полу слева от себя, правой рукой тянитесь к снаряду, слегка приседая, затем резко поднимайте его вверх и снова опускайте в то же место, но в этот раз не ставя на пол;
- встаньте прямо, держите две гири в руках. Медленно поднимайте их через стороны вверх, предварительно разместив на предплечьях;
- лягте на спину, гирю поставьте над головой, захватите ее обеими руками и поднимите вверх. Все еще не сгибая руки, опустите снаряд к животу, а потом верните в начальное положение.
С помощью вышеописанных упражнений можно разнообразить свой фитнес и сделать его более результативным. Начинать такие тренировки нужно, будучи физически подготовленным, а в первые недели рекомендуется просто отрабатывать технику с небольшим весом.
