Поведение женщины, самочувствие, количество энергии и диета могут резко меняться во время менструального цикла. Для большинства женщин это проблемы, которые возникают ещё в подростковом возрасте и продолжаются до тех пор, не начнётся климакс со своими особенностями. Но всё это не обязательно должно происходить именно так. Есть способ поддерживать баланс энергии, аппетита и настроения в течение всего месяца. Называют его циклической синхронизацией организма. Хотя звучит это странновато, сама концепция содержит методики биохакинга. Она довольно проста и помогает справиться с менструальными симптомами с помощью несложных изменений диеты и образа жизни.
Вот как помочь себе и своему телу уменьшить негативное влияние менструального цикла по фазам.
Что такое циклическая синхронизация?
Гормоны находятся в постоянном колебания на протяжении всего менструального цикла. Это влияет на то, как женщины чувствуют себя в целом. Но, обращая внимание на свое тело и прислушиваясь к тому, что ему нужно, можно начать понимать, какие питательные вещества и физическая активность необходимы вам для достижения оптимального уровня.
Такая синхронизация потребностей тела и ответов на них значит, что надо изменить свое поведение, чтобы тело функционировало примерно одинаково в течение менструального цикла. А значит, надо прислушиваться к своему телу и вносить коррективы, когда настроение, энергия и предпочтения в еде меняются.
Синхронизация цикла работает в балансе с гормонами, а не против них. Это помогает стать более продуктивной, не страдать от отёков и лишнего веса и в целом чувствовать себя счастливее.
Преимущества синхронизации с менструальным циклом
Преимущества циклической синхронизации включают в себя:
- Больше энергии.
- Меньше перепадов настроения
- Тренировки станут проще и эффективнее.
- Позволяет женщинам узнать лучшее время для зачатия.
Никаких негативных моментов от «подстройки» активности и диеты под менструальный цикл не отмечено. Таким образом, синхронизация с месячными может быть отличным способом для женщин в целом помощь себе самостоятельно, чтобы достигать пика своего психического и физического здоровья. И когда это происходит, жизнь становится намного приятнее.
Фазы менструального цикла
Чтобы синхронизация цикла работала, женщины должны знать, когда они находятся в каждой из фаз своего цикла. Эти фазы включают в себя:
- Менструальная: этот этап длится с первого по пятый день менструального цикла. Во время менструального цикла у женщин происходит кровотечение в результате отслоения слизистой оболочки матки. А при низком уровне эстрогена и прогестерона уровень энергии также низкий.
- Фолликулярная: с 6 по 14 дни протекает фолликулярная фаза. Эстроген и прогестерон начинают повышаться на этом этапе, но поскольку выносливость всё ещё низкая.
- Овуляторная: с 15 по 17 день менструального цикла происходит фаза овуляции. На этом этапе вы можете ощущать уровень энергии, при этом эстроген достигает самого высокого уровня, которого он достигает во время менструального цикла. Тестостерон и прогестерон также продолжают расти.
- Лютеиновая: самая длинная фаза цикла — лютеиновая. Она длится с 18 по 28 день. Это такая продолжительная, потому что организм готовится к беременности. В то время как уровни эстрогена и прогестерона высоки, организм может чувствовать себя вялым и усталым.
Большую часть цикла женский организм проводит, готовясь забеременеть, а затем избавляясь от того, что не нужно, если зачатие не происходит. Неудивительно, что во время менструального цикла уровень энергии резко возрастает.
Расчёт по дням сделан на основе среднестатистического цикла месячных, который длится 28 дней. Однако исследования UCL Institute for Women's Health показывают, что такая продолжительность встречается только у 13% женщин.
Если вы не входите в их число, надо знать, что учёные доказали: овуляторная фаза в среднем наступает у женщин за 13-14 дней до конца цикла. Скорректируйте «расписание» с учётом этой информации на основе наблюдения за продолжительностью нескольких циклов.
Кому подходит синхронизация с месячным циклом?
Любая женщина может попробовать циклическую синхронизировать цикл ради пользы для здоровья. Однако есть женщины, которые выигрывают от этого метода больше, чем другие. К этой группе относятся:
- Те, кто страдает СПКЯ, синдрома поликистозных яичников.
- У кого отмечается резкое падение сил до и после месячных.
- Если вам предстоит, требующее от организма больших затрат энергии.
- Для тех, кто планирует беременность в ближайшие годы.
- А также, кто страдает от других состояний, связанных с колебаниями гормонов в течение цикла. Их немало — от «вспышек» герпеса и гингивита до менструальных мигреней и эпилептических приступов. Подробнее о них мы рассказали в статье «Суровые менструальные будни: как месячные «ломают» организм?»
Продукты питания по фазам менструального цикла: что надо есть?
Одно из самых больших изменений, которое сильно влияет на цикл, — это изменение того, что вы едите. Есть простые советы, которые нужно запомнить для каждой фазы цикла.
- Менструальный период: в меню входят тёплые и медленно приготовленные продукты, такие как запеканки, тушёные блюда, бульоны и супы. Это связано с тем, что уровень железа в это время самый низкий, а настроение может быть разным. Такие продукты приносят комфорт телу именно тогда, когда оно больше всего в них нуждается.
- Фолликулярный: на этом этапе требуется высокое содержание жира и белка. Учитывая, что в это время работает естественный «подавитель аппетита», женщины обычно не склонны переедать в фолликулярной фазе.
- Овуляторный: это этап цикла, когда сырые или слегка приготовленные фрукты и овощи необходимы, чтобы избежать запоров. А с уменьшением уровня энергии вы можете чаще есть небольшими порциями.
- Лютеиновая: когда женщины испытывают тягу к определённой еде, это происходит потому, что они находятся в лютеиновой фазе. Таким образом, они должны прислушиваться к тому, чего хочет их тело, и к «питательным» углеводам и жирам. Это диета очень похожа на то, что следует есть во время менструальной фазы.
Стоит попробовать и проверить, насколько реагирует тело на такие принципы питания и как снизятся неприятные изменения в самочувствии. и как мало изменений они чувствуют от фазы к фазе своих циклов.
Учёные выяснили, что немного тёмного шоколада за 2-3 дня до начала менструации действительно улучшают женское самочувствие!
Занятия любовью по фазам цикла
Неудивительно, что отношение женщин к постельных утехам меняется в зависимости от фазы цикла.
- Менструальный период. Некоторым женщинам неудобно заниматься любовью во время менструации. И это нормально. Для тех, кто действительно хочет ласки, рекомендованы смазки для борьбы с сухостью влагалища, характерного для этой фазы.
- Фолликулярный: сейчас не время для быстрых соитий. Вместо этого вы можете попробовать замедлить ход событий и насладиться долгой прелюдией.
- Овуляторный: в эти несколько дней цикла женский организм готовится к зачатию. Таким образом, неудивительно, что тело наиболее возбуждено и испытывает наибольшее желание во время этой фазы. Стоит следовать его желаниям (и не забывать предохраняться от нежелательной беременности).
- Лютеиновая фаза: когда организм понимает, что беременности не будет, он быстро снижает уровень гормонов. Так что для достижения оргазма обычно требуется больше времени. Это придётся принять как факт.
Упражнения, которые нужно делать по фазам менструального цикла
Упражнения можно выполнять во время каждого цикла, но их необходимо адаптировать в зависимости от уровня энергии в течение месяца.
Упражнения, которые следует выполнять по фазам цикла, включают в себя:
Менструальный цикл: при низком уровне энергии женщины захотят «не торопиться» в течение этой фазы. Некоторые упражнения, которые следует делать, — это йога, ходьба и пилатес по сравнению с высокоинтенсивными тренировками.
Фолликулярный: уровни энергии начнут возвращаться во время фолликулярной фазы. Это означает, что HIIT или тренировки с отягощениями пройдут успешнее.
Овуляторный: женщины будут чувствовать, что у них есть запас энергии во время этой фазы. Таким образом, можно рассмотреть сложные сердечно-сосудистые упражнения, такие как активный фитнес или бег
Лютеиновая фаза: в лютеиновой фазе уровень энергии повышается и понижается в течение дня. Это означает, что, хотя упражнения по-прежнему важны, рекомендуется снизить интенсивность по сравнению с предыдущими двумя фазами цикла.
Как начать синхронизацию с менструальным циклом?
Чтобы начать действовать, вам нужно отслеживать свои циклы и определить, когда начинаются разные фазы. Это можно сделать с помощью приложений или обычного календаря. Как именно это делать и что лучше использовать, читайте в статье «Месячный календарь для женщин: что могут приложения и почему ошибаются».
Использованы фотоматериалы Unsplash
