Система пилатес: упражнения и правила занятий

Практически каждый спортивный клуб сегодня предлагает платные уроки по занятию пилатесом. Это разновидность фитнеса, которая содержит упражнения различной сложности, направленные на поддержание тонуса мышц, похудение, повышение выносливости организма.

Система была изобретена немцем Йозефом Пилатесом. В детстве он перенес множество заболеваний: астму, рахит, ревматизм. Чтобы улучшить свое здоровье он выполнял различные комплексы упражнений, ставшие впоследствии основой его собственной методики, которая и была названа в его честь. Эти фитнес-занятия помогли Йозефу обрести крепкое здоровье и даже стать профессиональным спортсменом, а впоследствии и тренером.

Занятия пилатесом гарантированно помогают избавиться от многих форм сколиоза, устраняют слабость или укорачивание отдельных мышц, улучшают координацию и равновесие, увеличивают силу и гибкость, восстанавливают правильную работу внутренних органов.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Основные принципы занятий пилатесом

Чтобы тренировки давали положительный результат, необходимо следовать основным принципам этого вида спорта:

• упражнения всегда выполняются плавно и без спешки: вы обязательно должны прочувствовать напряжение работающих под кожей мышц;
• начало всех движений сопровождается вдохом, а окончание выдохом;
• не помогайте себе мышцами, которые не должны участвовать в том или ином упражнении: если вы прорабатываете определенную группу мышц, остальные должны быть пассивны;
• полностью сосредоточьтесь на технике движений: отключите телефон, не разговаривайте и не рассматривайте окружающих — вас ничто не должно отвлекать;
• следите, чтобы живот во время выполнения элементов был напряжен и втянут;
• во время тренинга можно смотреть на себя в зеркало, чтобы видеть ошибки, допущенные в расположении тела;
• первые занятия должны проходить с минимальной нагрузкой, которую постепенно следует повышать;
• занятия пилатесом должны проводиться не менее 5 раз в неделю.

Особое внимание в этом направлении уделяют правильному дыханию. Вы должны научиться использовать брюшную зону и набирать в нее как можно больше воздуха. Это насытит мышечные ткани кислородом и заставит их работать в полную силу.

Преимущества пилатеса перед другими видами фитнеса

Если вы выбираете, какое фитнес-направление освоить, то обязательно обратите внимание на пилатес. Он подойдет вам, если хотите похудеть или просто поддерживать текущую форму, укрепить мышцы и увеличить выносливость. Также он подходит для тех, кто страдает заболеваниями спины и суставов. Это направление практиковалось для восстановления функций органов у солдат после ранений, поэтому оно имеет выраженный оздоравливающий эффект.

Пилатес в домашних условиях является отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале. Это лучший вариант для тех, у кого нет лишнего времени. Понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда.

Многие сравнивают это спортивное направление с йогой и не видят между ними принципиальной разницы. Между тем йога — это сложное религиозное учение, которому более 2 тыс. лет, и оно включает в себя не только упражнения, но и духовные практики. Его задачей является достижение душевного равновесия через тонкую медитационную технику. Если ваша основная цель — красивая фигура, пилатес поможет достигнуть ее намного быстрее.

Пилатес в домашних условиях

Сложно переоценить все преимущества этого направления. Но самое главное в том, что им можно заниматься дома. Если вам потребуется какой-то инвентарь, его легко сделать самим или найти в ближайшем спортивном магазине.

Пилатесом в домашних условиях могут заниматься все желающие. Здесь не важна интенсивность нагрузки или скорость выполнения. Главное, что вам потребуется — это освоить четкую технику упражнений и сопровождать их системой правильного дыхания.

Особенно полезен пилатес в домашних условиях тем, кто значительную часть своего рабочего дня сидит за компьютером или занимается документооборотом. Этот спорт является отличной профилактикой остеохондроза и сколиоза. Если вы выделите 40-50 минут на ежедневную тренировку, то сохраните свое здоровье и спортивную подтянутую форму.

Основные упражнения в пилатесе

Программу тренировок всегда открывают дыхательные упражнения. Далее вы можете выбирать те, которые проработают именно ваши проблемные зоны. Выполняйте каждое из них по 8-10 раз в 2-3 подхода:

1. Встаньте, немного расставьте ноги, колени согните. Расслабьте тело, начните медленно и глубоко дышать грудью. Ваш пульс придет в норму, а организм настроится на тренировку. Дышите в течение 5 минут, затем приступайте к основной программе.
2. Расставьте ноги шире, сделайте поворот туловища в сторону, одновременно наклоняя его. Дотянитесь до пола ладонью и выпрямитесь. Сделайте такой же наклон в другую сторону.
3. Вытяните руки перед собой, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите правую ногу, не сгибая ее и стараясь коснуться носком правой ладони, затем опустите ее. Сделайте то же и левой ногой.
4. Лягте на пол, согните колени и сомкните руки за головой. Поднимите верхнюю часть туловища, прижав поясницу к полу. Опуститесь обратно.
5. Примите упор лежа, раздвиньте немного ноги. Напрягите все мышцы тела и оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Делать повторений не нужно.
6. Встаньте на колени, опустите ладони на пол. Поднимите правую руку и оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем опустите ее на пол и поднимите левую руку.
7. Сидя на полу, раздвиньте ноги, ступни прижмите к полу, согните коленки и сомкните руки на бедрах. Оторвите ноги от пола на высоте 10 см и оставайтесь в такой позиции 40 секунд.
8. Лягте спиной на пол. Поднимите верхнюю часть туловища и обопритесь на локти. Разверните колени в сторону, затем поверните обратно. После этого поднимите ноги над полом и держите их на весу 10 секунд.
9. Сядьте на пол, подогнув под себя ноги. Наклонитесь вправо, опираясь на прямую руку. Поднимите таз так, чтобы ноги, туловище и голова оказались на одной линии. Левую руку вытяните параллельно правой. После этого опустите таз и руку. Повторите на другой стороне.
10. Оставайтесь сидеть на полу и вытяните ноги вперед. Положите руки на пояс и сделайте поворот туловища вправо. Затем сядьте прямо и повернитесь налево.

Помните, что в пилатесе главное не скорость, а техника выполнения. Лучше сделать 2-3 упражнения, но правильно. От этого будет зависеть конечный результат.