Пилатес как вид фитнеса: суть пилатеса, упражнения и польза для здоровья

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пилатес подходит всем, кто заботиться о своей красоте и здоровье. Эту систему упражнений с успехом применяют для восстановления после травм конечностей и позвоночника. Она используется для профилактики и лечения заболеваний костно-мышечной системы. С помощью пилатеса улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет, худеют и развивают координацию.

Что такое пилатес?

Что такое пилатес?

Многие отмечают сходство пилатеса с йогой. Обе системы нагрузок характеризуются неторопливым, вдумчивым выполнением упражнений. Акцент здесь делается на точность движений: и в йоге, и в пилатесе важное значение имеет не количество повторов, а четкое выполнение упражнений — в строгом соответствии с правильной техникой. Но эти системы имеют и отличия. В пилатесе внимание заостряется на укреплении телесной мускулатуры. Цель этого вида тренировок — создать крепкий мышечный корсет, как основу здоровья позвоночника, внутренних органов и всего тела. В пилатесе меньше статичных поз. Обычно здесь совершаются плавные повторяющиеся движения.

Более ста лет назад упражнения Джозефа Пилатеса применялись для восстановления солдат Первой мировой войны после ранений. И сегодня их продолжают использовать для реабилитации больных с травмами конечностей и позвоночника. Занятия пилатесом рекомендованы людям с хроническими заболеваниями костно-мышечной системы. Они задействуются в профилактике и лечении остеохондроза, остеопороза, артроза, сколиоза. Но есть и противопоказания к тренировкам: варикозное расширение вен, тромбоз, кровотечения, лихорадочные состояния.

С помощью пилатеса можно усовершенствовать фигуру. Эта система упражнений мало способствует похудению, но она улучшает осанку и эффективно укрепляет мускулы, создавая крепкое подтянутое тело. Среди других плюсов пилатеса можно назвать следующие:

  • В пилатесе мускулатура прорабатывается равномерно и комплексно. Причем нагрузку получают даже самые глубоко расположенные мускулы. Хорошо укрепляются мышцы спины и пресса, оздоравливается позвоночник.
  • К занятиям пилатесом можно приступать в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Тренировки разрешены даже при избыточном весе, ослабленных мышцах и плохой координации движений.
  • Пилатесом занимаются и в фитнес-группах, и в домашних условиях. Можно составить комплекс упражнений без использования вспомогательного оборудования. Иногда в тренировках задействуются фитболы и ленты-амортизаторы. Применяются также специальные тренажеры для пилатеса.
  • В пилатесе нет перегрузок. Суставы здесь не испытывают негативного воздействия, мышцы растягиваются плавно и постепенно.
  • На тренировках по пилатесу снимается эмоциональное напряжение, расслабляется нервная система. Размеренное выполнение упражнений и постоянная концентрация на мышечной работе отвлекают от беспокойных мыслей и успокаивают.

Новичкам стоит начать с упражнений, выполняемых без использования вспомогательных приспособлений. На более позднем этапе тренировок задействуется спортинвентарь (эспандеры, мячи, фитболы). Продвинутые атлеты упражняются в специальных тренажерах.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Основные правила занятий пилатесом

При выполнении упражнений необходимо все время следить за состоянием области пресса. В пилатесе важно, чтобы живот все время оставался втянутым и напряженным. Другие требования к работе:

  • Процесс дыхания должен быть контролируемым. В начале упражнения следует вдохнуть, а в течение упражнения — выдохнуть.
  • Усилие должно генерироваться целевыми мускулами. Другие мышцы нужно максимально исключить из работы.
  • Необходимо полностью сконцентрироваться на движениях тела и сокращении мускулатуры, отбросив в сторону посторонние мысли.
  • Важное значение имеет, насколько правильно располагается корпус. Если пренебрегать техникой выполнения упражнений, занятия пилатесом будут малоэффективны.
  • При появлении боли следует уменьшить нагрузку.

Заниматься пилатесом нужно не меньше пяти раз в неделю. Если есть возможность, лучше тренироваться ежедневно. Комплекс упражнений должен усложняться постепенно, иначе может пострадать здоровье.

Примерный комплекс упражнений для домашних занятий

Примерный комплекс упражнений для домашних занятий

Упражнения системы пилатес для проработки разных мышечных групп:

  • Находясь в положении стоя, разведите ноги на ширину плеч. Чуть согните колени. Напрягите живот и потянитесь головой вверх. Плечи разверните, руки расслабьте. Еще сильнее расслабившись, плавно, но быстро опустите голову к груди. Затем неторопливо согнитесь, склоняясь вниз так, словно верхушка головы притягивается к полу. Дыхание не задерживайте. Не напрягаясь, согнитесь в плечах, в пояснице. Сильнее согните колени. Затем таким же образом поднимитесь.
  • Лежа на спине, чуть согните ноги и немного разведите их. Между ног можно зажать мяч. Ладони положите на затылок. Поднимите верх корпуса и скрутитесь в сторону. Снова опустите спину и вдохните. Повторите скручивание в другую сторону. Делая вдох, опуститесь на пол.
  • Лягте на фитбол животом вниз. Носками упритесь в пол. Полностью выпрямите тело. Верхние конечности вытяните вдоль туловища. Начинайте делать повторения: выпрямляйтесь на вдохе, на выдохе расслабляйтесь и опускайте голову. Не задерживайте дыхание.
  • Примите упор на колени и локти. Локтевые суставы расположите под плечевыми. Обопритесь на предплечья, поднимите колени и встаньте на носки. Тщательно выровняйте тело. Должна образоваться ровная линия от головы до ступней. Контролируйте состояние пресса: брюшная стенка должна быть подтянута. Постойте в этой позе без движения как можно дольше. Дышите спокойно. С непривычки может появиться дрожь в мышцах. Если дрожь сильная, нужно расслабиться.
  • Вытянетесь лежа на боку. Нижнюю руку выпрямите, подложив под голову. Верхнюю руку поставьте на пол перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Подтяните живот. Натяните носки. Невысоко поднимите прямую ногу. Верните ногу на место. Выполняя подъемы, дышите ровно и постарайтесь расслабить лицевые мышцы.

Тренироваться нужно в удобной одежде и босиком. Перед выполнением комплекса упражнений нельзя принимать пищу. Но и с сильным чувством голода тренироваться не рекомендуется. Нужно поесть за 2-3 часа до занятия. За 15 минут до тренинга можно съесть яблоко, банан или выпить сок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 22.05.2017 15:26, обновлено 13.12.2019 12:39
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Комплекс упражнений пилатеса для построения красивого тела
Не знаете, с чего начать свой путь к похудению? Начните с пилатеса! Рассмотрим, как правильно проводить занятия, и какие упражнения нужно выполнять.
Что такое пилатес?
Поможет ли пилатес найти баланс души и тела? В изучении его принципов, техники выполнения упражнений и кроется ответ на этот вопрос.
Пилатес дома: экипировка, упражнения, принципы тренировок
Пилатес – один из самых доступных видов фитнеса. В чем суть этой методики? На каких принципах она основана? С чего начать тренировки новичкам?
Лучшие упражнения для мышц живота в системе пилатес
Можно ли за короткое время укрепить мышцы живота и обрести стройную талию? Узнайте о любимой системе тренировок звезд Голливуда.
Занятия пилатесом для укрепления мышц всего тела: правила и техника выполнения
Хотите укрепить мускулатуру и стать выносливее? В этом вам помогут упражнения пилатеса, которые прорабатывают самые глубокие мышцы.
Упражнения по системе пилатес: рекомендации и комплекс для новичков
Стремитесь безопасно и навсегда избавиться от лишнего веса и качественно укрепить мускулатуру всего тела? Тогда регулярно выполняйте упражнения пилатеса.