Система упражнений Strong Lifts 5×5 представляет собой простую и эффективную методику, направленную на повышение силовых показателей, рост мышечной ткани и сжигание жира. В основе программы лежит несколько базовых упражнений, которые прорабатывают основные крупные мышцы. При выполнении программы необходимо учитывать ряд важных нюансов, которые помогут добиться хороших результатов.
Основы системы упражнений 5 × 5
В основу программы взяты три базовых упражнения, которые выполняют в 5 подходов по 5 раз. В неделю проводят 3 занятия, в среднем на одну тренировку затрачивается 40-50 минут. Базовые элементы помогут повысить силовые показатели и мышечную массу без применения специальных препаратов. По итогам программы спортсмен приобретет гармонично построенное тело с мощными развитыми мышцами.
Всего в комплексе упражнений используется 5 элементов:
- приседы со штангой в качестве отягощения;
- жимы штанги в горизонтальной позиции;
- жимы в положении стоя;
- тяги штанги с наклоненным корпусом;
- становая тяга.
Из этого списка в программе одного дня используется только 3 упражнения, обязательно одно из которых — это приседания. Упражнения повторяют 5 раз в 5 сетов, кроме становой тяги — ее выполняют в 1 сет на 5 повторов.
В системе имеется два варианта тренировок:
- Программа А. Включает приседы, жим лежа и тягу отягощения с наклоном.
- Программа В. Состоит из приседаний, жима стоя и становой тяги.
Комплексы чередуют между собой, вставляя между ними минимум один день отдыха. Рекомендуется использовать в качестве тренировочных дней понедельник, среду и пятницу, оставляя выходные для качественного заживления мышц.
Задачей спортсмена является выполнение 5 сетов по 5 повторов без изменения веса. Приближаться к нужному весу нужно через разминочный комплекс упражнений и разминочные сеты. Перед приседанием обязательно делают 2 сета с грифом без блинов, чтобы размять мышцы. Затем постепенно наращивают вес отягощения. Повторы в подготовительных сетах — также 5 раз; пауза — 1-2 минуты.
Жимы также начинают с 2 подготовительных сетов с грифом и 2-3 вспомогательных сетов с небольшим весом. Для тяг разминку делать не обязательно, так тело будет уже подготовлено, а один гриф не в состоянии обеспечить нужный уровень физической нагрузки.
Основная цель программы состоит в том, чтобы на каждой тренировке повышался вес снаряда. Если в одно занятие спортсмену удается выполнить 5 сетов одного упражнения по 5 повторов, то на следующем занятии к рабочему весу этого элемента добавляют 2,5 кг. При выполнении становой тяги добавляют 5 кг. Исходя из этого, не следует приступать к тренингам с очень больших весов, так как быстрое наращивание веса не даст телу адаптироваться должным образом.
Если у человека нет опыта силовых тренировок, то начинают с облегченного варианта программы:
- приседания и жимы выполняют с олимпийским грифом без блинов (20 кг);
- становую тягу выполняют с весом в 40 кг (с каждой стороны навешивают блины по 10 кг);
- для тяги в наклоне берут вес в 30 кг.
Если спортсмен имеет опыт работы с силовыми упражнениями и навык движений уже отработан, то начинают с 50% от рабочего веса. В становой тяге при превышении веса отметки в 100 кг прибавку снижают до 2,5 кг в занятие. Даже если первые тренинги даются легко, спешить не стоит, физическая нагрузка должна возрастать постепенно. Если в каком-то из упражнений выполнить 5 × 5 не удается, то вес повторяют в следующем тренировочном дне.
Как работают комплексы упражнений
Эффективность методики Strong Lifts заключается в нескольких принципах системы:
- В основе занятий лежат свободные веса. Спортивный снаряд, не имеющий опоры в виде каркаса тренажера, заставляет включаться в работу, помимо целевых, дополнительные и стабилизирующие мышцы, усиливая эффективность упражнений.
- В программе используются базовые многосуставные элементы. Чем больше мышечных групп включается в работу, тем более продуктивна тренировка.
- Применение штанги вместо гантелей дает тренировкам большую безопасность и делает удобным добавление весов.
- Малое количество повторений. Многоповторные элементы истощают энергию организма, снижая рост мышц.
- Частота занятий и небольшое количество упражнений позволяют оттачивать движения до совершенства, делая тело более сильным.
Следует знать, что если спортсмен способен приседать с весом более 140 кг 5 * 5 раз, то эта программа будет для него слабой, и ему необходимо поискать более интенсивные тренировки.
Основные вопросы по физической нагрузке 5 × 5
Как и любая новая физическая нагрузка, система Strong Lifts вызывает немало вопросов у спортсменов. Для продуктивной работы необходимо узнать ответы на самые главные из них.
- Почему для становой тяги применяют схему 1 × 5? Становая тяга прорабатывает наибольшее количество мышц, что делает это упражнение очень эффективным. Веса, используемые в этом элементе, существенно превышают другие, поэтому его достаточно выполнять в один сет. Кроме того, каждое повторение выполняется с начальной точки — опускания штанги на пол.
- Сколько должен длиться период отдыха между сетами? В каждом отдельном случае паузу подбирают индивидуально, но перерыв должен быть достаточным, чтобы хватило сил выполнить следующие 5 повторов. В среднем пауза длится 1 минуту при легких весах; 3 минуты, если 5 повторений были выполнены с трудом; 5 минут, если спортсмен не смог выполнить 5 повторов в последнем сете.
- Чем занимать себя между сетами? Не нужно отвлекаться на такие вещи, как мобильные телефоны или посторонние разговоры. Внимание должно быть сосредоточено на предстоящей работе.
- Какую паузу нужно делать между упражнениями? Специального перерыва между двумя элементами быть не должно. Времени, затраченного на разбор снаряда и навешивание новых весов, будет достаточно для восстановления.
- Можно ли менять порядок упражнений? Нет, все элементы подобраны так, чтобы максимально эффективно проработать тело, поэтому выполняются они в установленном порядке.
- Что делать, если выполнить элемент 5 раз не удалось? Необходимо дать 5 минут отдыха телу и повторить сет снова. Но на следующем занятии добавлять вес не следует — упражнение повторяют с тем же отягощением. Нельзя делать больше 5 рабочих сетов, так же как снижать вес во время занятий.
- Если выполнить 5 × 5 не удается в течение нескольких занятий, необходимо уменьшить вес на 10% только для неудавшегося элемента.
- Как долго можно выполнять комплекс упражнений 5 × 5? До тех пор, пока тело не станет сильнее. В среднем, программа рассчитана на 12 недель.
Чтобы избежать скольжения рук по грифу, используют мел или магнезию. Для безопасности тренировок лучше отказаться от использования кроссовок и приобрести обувь на твердой подошве.
Система Strong Lifts предполагает дозированное наращивание нагрузки и осторожный подход к упражнениям. Не следует браться сразу за тяжелые веса, физическая нагрузка должна нарастать планомерно. Также нельзя забывать о полноценном питании и качественном сне.
