Многие и не задумываются, что можно эффективно заниматься спортом без приобретения абонемента в фитнес-клуб. При этом, занимаясь дома, вполне реально сбросить лишние килограммы и придать мышцам тонус. В данной статье мы рассмотрим фитнес-тренировки с применением скакалки, их преимущества и недостатки. Кроме того, разберемся, как прыжковые занятия влияют на похудение тела. В конце будут представлены популярные упражнения со скакалкой и план тренингов для новичков.
Скакалка для похудения
Фитнес-тренировки с применением скакалки являются отличной альтернативой бегу. Специалистами подсчитано, что 15-и минутное прыжковое занятие эквивалентно по количеству сожженных калорий 30-и минутной пробежке в легком темпе. Поэтому, если цель тренинга — похудение, рекомендуется включать в программу занятий прыжки со скакалкой. Конечно же, в данном случае не следует забывать о правильном питании. Низкоуглеводная диета в сочетании с умеренными физическими нагрузками создаст дефицит калорий и позволит ускорить обменные процессы в организме, что будет способствовать быстрому похудению.
Плюсы и минусы фитнес-тренировок со скакалкой
Сначала рассмотрим преимущества использования скакалки:
- Энергозатратность тренинга.
Американские ученые провели исследования и выяснили, что прыжковые фитнес-тренировки могут сжигать рекордные 1000-1200 ккал в час. Такие результаты позволяют поставить занятия со скакалкой в один ряд с интенсивными беговыми нагрузками;
- Альтернатива кардиотренажерам.
Если целями занятий являются укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма, то прыжковые тренировки могут составить конкуренцию таким популярным кардиотренажерам, как эллипсоид, беговая дорожка и спин-байк;
- Укрепление мышц.
Ошибочно полагать, что прыжки на скакалке развивают только ноги. Нагрузку получает все тело: плечи, руки, спина, пресс, ягодицы;
- Доступность.
Скакалка — простой, компактный и, главное, недорогой спортивный инвентарь. Она не занимает много места в сумке, поэтому спортсмен может брать ее с собой куда угодно. Кроме того, низкая стоимость делает скакалку доступной каждому желающему, чего не скажешь о дорогостоящих кардиотренажерах. Все это позволяет проводить эффективные прыжковые фитнес-тренировки в домашних условиях;
- Развитие ловкости.
Прыжки на скакалке способствуют улучшению баланса тела и координации движений. Кроме того, спортсмен, регулярно занимающийся подобным тренингом, начинает лучше чувствовать равновесие, становится более ловким и подвижным, что может пригодиться в более серьезных спортивных дисциплинах, например, в гимнастике или боксе;
- Польза для детских занятий.
Известно, что дети не очень любят физические нагрузки. Гораздо лучше они относятся к подвижным играм. Опытный тренер может представить прыжки на скакалке в виде игрового тренинга, что будет способствовать повышению интереса детей к физической культуре.
К минусам фитнес-тренировок на скакалке можно отнести только некоторые медицинские противопоказания:
- Избыточный вес;
- Заболевания сердца;
- Нарушение функций дыхательной системы;
- Патологии опорно-двигательного аппарата;
- Серьезные травмы позвоночника;
- Варикозное расширение вен;
- Повреждения суставов и растяжение связок.
При наличии каких-либо хронических заболеваний необходимо перед началом занятий посетить врача. Если же человек имеет избыточный вес, то начинать тренировки рекомендуется не с прыжковых упражнений, а с простой ходьбы. В противном случае велика вероятность повреждения суставов и получения отрицательной нагрузки на сердечную мышцу.
Упражнения со скакалкой и план занятий
Для начала рассмотрим наиболее эффективные упражнения со скакалкой, которые можно использовать для похудения тела и укрепления мышечного корсета.
- Двойной прыжок.
Представляет собой два коротких прыжка, выполняемых за один оборот скакалки. Подходит начинающим спортсменам для освоения общей техники прыжков;
- Прыжки в разные стороны.
Спортсмен прыгает не вверх, а в стороны. При этом боковые прыжки — короткие, в пределах 40-50 см. Подобная техника позволяет улучшить координацию движений рук и ног;
- Бег на месте.
Может выполняться как с захлестыванием голени, так и с высоким подниманием бедра. Наиболее энергозатратный метод тренинга. Позволяет ускоренно сжигать калории;
- Прыжки с разножкой.
Представляют собой попеременное переставление ног вперед и назад в прыжке. Движение напоминает ходьбу на лыжах. Расстояние между стопами при разножке не должно превышать 30-40 см;
- Прыжки на одной ноге.
Позволяют улучшить чувство равновесия и баланс тела за счет развития мышц-стабилизаторов. Кроме того, при таком варианте тренинга повышаются энергозатраты организма;
- Прыжки с перекрещиванием рук.
Один из самых сложных вариантов в плане техники выполнения. Хорошо развивает координированную работу рук и ног.
Рассмотренные упражнения лучше выполнять комплексом. Ниже будет представлен план занятий на скакалке для новичков. Для получения ощутимых результатов занимайтесь по представленной схеме не менее 4 раз в неделю. План рассчитан на 4 недели.
1 неделя
Продолжительность занятия — не более 10-12 минут.
- Простые прыжки — 3 мин;
- Двойные прыжки — 2 мин;
- Прыжки на одной ноге — по 30 сек на каждую ногу;
- Прыжки с разножкой — 2 мин;
- Прыжки с периодическими 10-секундными ускорениями — 2-4 мин.
2 неделя
Продолжительность фитнес-тренировки — 15-20 минут.
- Простые прыжки — 5 мин;
- Бег с высоким подниманием бедра — 30 сек;
- Бег с захлестыванием голени — 30 сек;
- Прыжки в стороны — 2 мин;
- Двойные прыжки — 3 мин;
- Прыжки с периодическими ускорениями — 5-7 мин.
3 неделя
Продолжительность занятия — 20-25 минут.
- Простые прыжки — 7 мин;
- Прыжки на одной ноге — по 1 мин на каждую ногу;
- Ускоренные прыжки — 2 мин;
- Прыжки с разножкой — 4 мин;
- Простые прыжки с ускорениями — 8-9 мин.
4 неделя
Продолжительность тренинга — 30 минут.
- Простые прыжки — 10 мин;
- Бег с высоким подниманием бедра — 1 мин;
- Бег с захлестыванием голени — 1 мин;
- Двойные прыжки — 3 мин;
- Прыжки с перекрещиванием рук — 3 мин (если упражнение не получается — боковые прыжки — 4 мин);
- Прыжки на одной ноге — по 1 мин на каждую;
- Прыжки с периодическими ускорениями — 10 мин.
Паузы между упражнениями не должны превышать 15-20 секунд. При их выполнении следите за техникой: слегка согните колени, не касайтесь пятками пола, держите спину ровно. Для занятий используйте легкую облегающую одежду и спортивную обувь с упругой подошвой. Правильно выберите длину скакалки. Для этого прижмите стопой шнур к полу и потяните скакалку вверх. В натянутом состоянии рукоятки должны доходить до ваших подмышек.
