Питание — это процесс, благодаря которому мы существуем. У каждого из нас своя схема питания и свой режим приемов пищи: все зависит от возраста, социального статуса, семейных традиций и привычек, профессии и образа жизни в целом. Некоторые диетологи утверждают, что кушать нужно понемногу, но часто — на этих принципах строится диета для похудения. Другие проводят исследования, доказывающие, что число приемов пищи практически не играет никакой роли в процессе похудения или набора массы. Так где же правда? Мы решили разобраться подробнее в том, сколько люди едят, и сколько раз в день нужно кушать для того, чтобы организм функционировал оптимально?
Правильное питание: у каждого свой режим
Как мы уже сказали выше, схема питания и количество приемов пищи будет зависеть от самых разных факторов. К примеру, младенцы едят каждые два-три часа. Детки в возрасте от трех до семи лет принимают пищу маленькими порциями, но часто (4-5 раз в день, как правило). Когда ребёнок становится взрослее, он начинает есть примерно так же, как и взрослые — три раза в день. Считается, что это правильное питание, но во многом этому способствует режим жизни, предполагающий посещение садика или школы. Такой режим питания, привитый нам с детства, мы «исповедуем» и во взрослой жизни.
Если у человека обычный восьмичасовой рабочий день, то, как правило, он ест три раза в день. Сейчас очень популярна удаленная работа, когда сотрудник не присутствует в офисе и сам себе устанавливает режим рабочего дня. У таких людей, зачастую, очень много перекусов. Если мы говорим о большом бизнесе, то работники этой сферы вообще редко едят, на первом месте у них дело. Это касается не только бизнесменов — ведь в наше время ритм жизни очень динамичен. Часто люди просто не успевают завтракать, в обед они перекусывают чем-то на ходу или тоже пропускают прием пищи, а вот «отрываются по полной» уже за ужином.
Режим питания спортсменов в разы отличается от питания обычного человека. Вообще, люди, которые занимаются физическими нагрузками, едят дробно и маленькими порциями. Такая схема питания может оказывать благотворное влияние на снижение жировой массы тела, на наращивание мышечной (при условии наличия всех необходимых веществ), а также на прогресс силовых показателей и выносливости. Так как же питаться правильно? В каких условиях и при каком количестве приемов пищи наш организм будет работать оптимально?
Зависит ли эффективность диеты для похудения от частоты приемов пищи?
Для начала стоит рассмотреть «глобальную» проблему современного человека — набор лишнего веса и постоянное желание похудеть. Может ли частота приемов пищи оказывать влияние на расщепление жира и снижение массы тела, или правильное питание в целом от этого не зависит? Или это лишь уловка современных диетологов, желающих завлечь нас какой-то новой диетой?
Очень популярной схемой питания стало сегодня так называемое «дробное питание». Его особенность состоит в том, чтобы есть пять или шесть раз в день, но маленькими порциями. По мнению специалистов, такое питание способствует улучшению метаболизма, повышению скорости обмена веществ во всех клетках. Благодаря частым приемам пищи (главное маленькими порциями) все витамины и полезные вещества легче усваиваются. Еда переваривается быстрее, не оставляя чувства тяжести. При этом небольшой отрезок времени между приемами пищи позволяет вам не ходить голодными, потому и нет соблазна съесть что-то вредное типа фастфуда или сладостей.
Такой ли должна быть диета для похудения? Однозначно, да. Но американские ученые провели один эксперимент, который доказывает, что не только частота приемов пищи влияет на снижение веса. Они взяли две группы людей страдающих избыточным лишним весом, и для каждого из них прописали диету с оптимальной суточной калорийностью, целью которой было постепенное снижение массы тела. Одна группа ела три раза в день — привычное для многих количество приемов пищи. Вторая группа питалась соответственно принципам дробного питания — как минимум 5 раз в день небольшими порциями. По окончанию эксперимента обе группы показали практически одинаковый результат касательно уменьшения жировой массы тела.
Потому большинство ученых и исследователей ключевым моментом для снижения веса считают все-таки именно калорийность рациона, точнее, создание дефицита калорий. Если диета для похудения буде построена на вычислении нормы калорий для вашего пола, возраста, веса и образа жизни, и уменьшении ее примерно на 15-25% (не больше), это само по себе даст результат в виде снижения массы тела. А как вы будете съедать свое количество калорий, особого значения уже не имеет.
Схема питания: как разные режимы влияют на организм?
- Трехразовое питание
Это — самый привычный вариант режима правильного питания. Обычно вы завтракаете в семь или восемь утра, обедаете между двенадцатью дня и тремя часами, а ужинаете — примерно в семь вечера. По такому графику живет большая часть людей нашей страны. Первое преимущество трехразового питания — это, конечно же, удобство. Если вы заняты в офисе целый день, вряд ли у вас будет находиться время для более частых приемов пищи, в то время как перерыв на обед есть абсолютно у всех, а позавтракать и поужинать можно дома до и после работы.
Последние исследования медиков из Франции доказывают, что трехразовое питание положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы и нормализует давление, предотвращая его резкие скачки. У тех, кто питается трижды в день, уровень триглицеридов в крови меньше, а это значит, что проблем с сосудами, соответственно, тоже будет меньше. Если вам такой режим питания привычен, можете смело его придерживаться. А для похудения пересмотрите качество употребляемых продуктов и их калорийность.
- Дробное питание
Дробное питание, как мы уже сказали выше, строится на том, чтобы все то количество еды, которое вы привыкли съедать за день (возможно, даже за три приема), разделить на 5-6 приемов — на так называемые «дроби». То есть, свой обычный завтрак разделите на два, съев второй завтрак примерно через 2 часа после первого, не позже. То же — с обедом и с ужином. Если такой метод для вас не слишком привычен, можете оставить свои три основных приема пищи, но нужно будет уменьшить их примерно на 1/3, а между ними сделать небольшие перекусы (в размере 1/3 от калорийности основной порции пищи).
Самый большой плюс — отсутствие голода в течение дня, с которым нам трудно справиться, когда мы сидим в офисе целый день или пытаемся похудеть. Постоянное переваривание пищи организмом будет держать уровень глюкозы на одном уровне, без резких скачков. Именно это контролирует аппетит и положительно влияет на выработку инсулина. Но помните, что перекусывать нужно полезными продуктами. В одном печенье или половине шоколадного батончика калорий столько же, как в банане, яблоке и груше вместе взятых, или стакане йогурта с любимыми ягодами. Какой из этих перекусов насытит организм и даст действительно полезные калории, а не пустые сахара? Потому следите за перекусами: никаких фастфудов и сладостей, выбирайте фрукты и сухофрукты, овощи, орехи, кисломолочные продукты.
- Голодание и разгрузочные дни
Некоторые придерживаются еще и такого режима питания, когда едят практически все, что захотят, не особенно отслеживая количество съеденных за день калорий, а потом устраивают себе разгрузочный день, не употребляя пищу вообще или заменяя ее минимально калорийной. В плане правильного питания принцип одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно полезен — такая разгрузка позволит очистить организм и дать отдохнуть нашей пищеварительной системе. Но голодать нужно грамотно, чтобы не навредить организму такими резкими перепадами — от калорийного рациона до практически полного отсутствия калорий.
Правильно организованное голодание способно «навести порядок» в нашем теле и даже дать организму своеобразную перезагрузку. Это доказали ученые Национального института по проблемам старения: такая практика может улучшить память, уменьшить воспалительные процессы и снизить окислительные реакции. Но лучше всего не ограничивать себя в еде полностью, а устроить разгрузочный день на кефире, огурцах, яблоках, то есть, на каком-то минимально калорийном продукте, который все же даст некоторую энергию для нормальной жизнедеятельности.
Выводы
Из всего, о чем мы рассказали выше, можно сделать один вывод: все индивидуально. Выбирая оптимальную схему питания, исходите, в первую очередь, из того, насколько она будет вам удобна. Важную роль играют, конечно же, и цели, которые вы перед собой ставите. Но в вопросе похудения, к примеру, гораздо важнее отслеживать калорийность рациона, а не количество приемов пищи.
Помните также, что правильное питание строится на высоком качестве пищи и употреблении действительно здоровых и полезных продуктов. И, наконец, не стоит экспериментировать с кардинальными методиками снижения веса и обновления организма, к примеру, такими как голодание. Проводить их без консультации специалиста с медицинским образованием не рекомендуется!
