Армрестлинг — это борьба между двумя соперниками за специальным столом, осуществляемая одной рукой. Однако чтобы быть победителем в такой схватке, нужно иметь не только сильные руки, но и владеть техникой выполнения фитнес-элементов, выносливостью и силой всего тела. Чтобы выработать такие качества, необходимы специальные упражнения.
Требования к армрестлеру
Чтобы достойно вести борьбу за столом, армрестлер должен отвечать таким требованиям и иметь:
- развитые навыки техники выполнения, которые позволят избежать травматизма во время состязания, и правильно применить имеющиеся возможности и потенциал;
- развитые мышцы и силу;
- способности быстрой адаптации к силе соперника, и своевременном ответе на его действия;
- выносливость, позволяющую поочередно бороться с несколькими соперниками, без уменьшения результативности.
Такие качества можно развивать при регулярном выполнении специальной фитнес-программы.
Что должен включать комплекс упражнений для подготовки армрестлера?
Комплекс упражнений для армрестлера должен включать нагрузки различного характера:
- Динамические, предполагающие определенное количество подходов и повторений.
- Статические, которые, в данном случае, направлены на удержание нагрузки в одном положении определенное количество времени.
- Изометрические нагрузки — давление на предмет в определенной позиции.
Также комплекс упражнений можно разделить на 2 группы:
- Направленные на общее развитие. Они призваны повысить тонус всей мышечной структуры тела. Без соблюдения техники выполнения и наличия необходимых качеств спортсмена упражнения не принесут желаемых результатов в соперничестве. Однако они являются основой для дальнейшего развития спортсмена и совершенствования его навыков.
- Направленные на развитие специальных качеств. Они непосредственно влияют на силу спортсмена и развивают навык борьбы с определенных углов.
Динамические фитнес-тренировки
Чтобы развить двигательную активность спортсмена, влияющую на его результат, требуются регулярные динамические нагрузки. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, верхним и нижним блоками, резиновым жгутом, выполняемые в несколько подходов и с определенным количеством повторений.
Такие тренировки могут быть общими и специальными. Специальные влияют на развитие адаптации и реакции спортсмена, а также его способность вести борьбу с соперником. Как правило, на таких тренировках целью является не поднятие большого веса, а выработка техники выполнения. Это помогает быстрее освоить технику борьбы.
Чтобы развить скорость, необходимо выбрать такое отягощение, которое позволит выполнить упражнение максимально быстро без нарушения техники. Выполняются такие нагрузки в 5-6 повторений. Вес следует подбирать в пределах 50-70% от максимального. Если нужно развивать не скорость, а силу, то этот показатель увеличивается и составляет 70-90%.
Так как необходимым условием успешной борьбы является выносливость, то игнорировать ее развитие нельзя. Для нее подходят общие динамические упражнения, которые следует выполнять в 20 повторений (минимум), с рабочим весом в пределах 35-65% от максимального.
Статические упражнения для подготовки спортсмена
Так как во время соревнования спортсмены практически не осуществляют движений, то большое внимание следует уделять удержанию мышц в статическом напряжении. Для этого необходимо регулярное выполнение комплекса упражнений, направленного на удержание веса определенное время в одном положении. Это может быть растягивание резинового жгута, удержание в одном положении веса на блочном тренажере и т.д. При этом спортсмен находится в позиции, повторяющей технику борьбы.
Целесообразна также комбинация динамических и статических упражнений. В этом случае те мышцы, которые во время соревнования находятся в напряжении без движения, развивают статическими методами, остальные — динамическими. Например, боковое давление на блочном тренажере. При этом часть мышц неподвижна (в локтевой области), а часть (спина, плечи, предплечья) работает динамично. Также полезны тренировки с партнером, которые дают возможность усовершенствовать и проработать технику.
Нельзя перегружать себя статическими нагрузками, особенно накануне соревнований. Иначе мышцы могут не успеть восстановиться, что приведет к поражению в спарринге.
Изометрические методы
Такие методы не пользуются особой популярностью в последнее время. Их основное назначение — увеличение силы мышц в статике. Заключаются они в давлении на твердый неподвижный предмет. Для отработки подойдет все то, что спортсмен не сможет сдвинуть с места.
Однако перегрузка такими упражнениями также не рекомендована. Так как период восстановления сухожилий достаточно долгий, это будет препятствовать эффективным тренировкам и выступлению.
Составление программы тренировок
Начинать занятия фитнесом для подготовки армрестлера следует с динамических нагрузок, постепенно переходя в комбинированные нагрузки из динамических и статических упражнений. Новичкам следует для начала отработать технику борьбы. Подойдут спарринги с партнером и выполнение нагрузок, способствующих общему физическому развитию. Это может быть становая тяга, отжимания, приседания, жим штанги, подъемы гантелей и блоков на трицепсы и бицепсы и т.д.
Когда новичок окрепнет, можно переходить к специальным тренировкам, направленным непосредственно на подготовку к соревнованиям. Обычно к этому времени армрестлер уже готов к выполнению таких упражнений без нарушения техники. Постепенно специальные тренировки занимают больше времени, чем общие.
Нагрузку следует периодически менять, добавляя новые фитнес-комплексы. В противном случае мышцы привыкнут к ней, и эффективность тренингов снизится.
Однако все индивидуально. При выборе программы тренировок следует учитывать специфику и способности конкретного спортсмена. И в этом состоит основная задача тренера.
