Каждый на своем опыте знает, что такое стрессовая ситуация. Буквально за мгновение человек может полностью измениться — поступки, слова и действия в этот момент осознаются плохо. «Как будто я смотрел на себя со стороны» — именно так очень часто люди описывают подобные ситуации. Считается, что умение оставаться спокойным и не поддаваться эмоциям при любых условиях доступно немногим. Однако психологи уверяют: научиться контролировать себя на самом деле можно любому. О том, как правильно восстановить душевное равновесие, расскажет MedAboutMe.
Что происходит во время стресса: действие гормонов
При опасности, испуге и прочих критических ситуациях гипоталамус посылает сигнал надпочечникам, в которых мгновенно увеличивается синтез гормонов катехоламинов (норадреналина и адреналина). Именно они отвечают за наши эмоции и действия в момент стресса. Главная задача этих гормонов — мобилизовать организм.
Американский психофизиолог Уолтер Брэдфорд Кеннон описал реакцию «бей или беги», которая возникает под действием катехоламинов. При появлении угрозы гормоны позволяют человеку быстро оценить ситуацию и, в зависимости от условий, выбрать одну из двух тактик — атаковать или бежать. В этот период в организме наблюдаются следующие изменения:
- Повышается болевой порог.
- Увеличивается частота дыхания и сердцебиения (позволяет обеспечить кровь достаточным количеством кислорода для активной работы мышц).
- Повышается уровень сахара в крови (дополнительные энергетические ресурсы для мышечной ткани).
- Ускоряются рефлексы.
- Проходит сонливость.
- При выбросе большого количества катехоламинов у человека может пропадать слух (нет реакции на посторонние сигналы), проявляться туннельное зрение (нет периферического обзора).
В большинстве случаев при стрессе, поскольку реальной опасности для жизни не существует, реакция «бей или беги» заканчивается выбором тактики атаки. Именно с этим связано поведение человека — крик, агрессивность, применение физической силы. К сожалению, сознательно контролировать себя в таких ситуациях человек не может. Поэтому важно уметь останавливаться до того, как количество гормонов в крови станет критическим.
Основные принципы снятия стресса
Прежде всего, нужно убрать провоцирующий стресс фактор. Пока угроза не устранена, понижать уровень адреналина бесполезно, он все равно будет вырабатываться в достаточных для эмоционального срыва количествах. Поэтому по возможности нужно выйти из помещения, где ссорятся или кричат, не продолжать разговор на повышенных тонах. А если это невозможно сделать, постараться сконцентрировать внимание на чем-то другом — кронах деревьев или облаках за окном, настольных часах, ценниках в супермаркете. Очень важно выбирать такие предметы, за которыми можно следить на протяжении определенного времени — замечать каждое движение и смену положения деталей, читать и прочее.
Одним из наиболее распространенных способов быстро успокоиться является счет до 12. Но подействует такой метод, только если человек может в данный момент полностью сконцентрироваться на цифрах и переключиться со стрессовой ситуации. Если абстрактный счет дается с трудом, можно посчитать предметы в помещении с определенным признаком — например, только круглые, или только синие, или только железные вещи.
В эмоционально напряженной обстановке очень важно не терять трезвости мысли, а это можно сделать только при полном контроле над своим телом. Часто стресс усиливается, когда человек начинает быстро ходить по комнате, крутить в руках предметы, качать ногой. Такая неосознанная двигательная активность лишь дополнительно мобилизирует организм и готовит его к атаке. Поэтому в сложной ситуации важно полностью сконцентрироваться на своем теле:
- Прочувствовать все мышцы, расслабить их.
- Прекратить все резкие и повторяющиеся движения.
- Любое движение делать максимально медленно и осознанно следить за работой мышц.
Такие действия позволят снять напряжение и не попасть под влияние стрессовых факторов.
Дыхательные практики и упражнения, которые помогают успокоиться
Если уровень адреналина уже достаточно высок, нужно дать телу разрядку. Проще всего сделать это с помощью дыхательных методик:
- Резкие вдохи.
Повышение уровня кислорода в крови способно компенсировать избыток катехоламинов. Сначала делается 3-4 резких вдоха-выдоха, после чего 5 секунд дыхание не контролируется (в это время нужно мысленно посчитать до 5). Серия вдохов и пауз повторяется 3-4 раза. Если есть возможность, упражнение нужно делать с закрытыми глазами.
- Медленное дыхание.
Частые вдохи-выдохи могут вызывать легкое головокружение и даже тошноту, поэтому подходят не всем. Другой способ восстановить дыхание и повысить концентрацию кислорода — глубокое медленное дыхание. На счет от 1 до 4 делается глубокий вдох, важно втягивать воздух носом и расслабить живот — так максимально раскроются легкие. Дальше дыхание задерживается на 5-6 секунд, выдыхается воздух через рот в расслабленном состоянии. После делается пауза. Чаще всего достаточно 2-3 таких вдохов, чтобы снизить нервозность.
- Вдох и выдох разными ноздрями.
Методика похожа на предыдущую, с той разницей, что вдох делается одной ноздрей (вторую нужно закрыть пальцами), а выдох другой.
Физические упражнения тоже способны снять стресс. Поскольку гормон адреналин мобилизует организм для активной работы мышц, понизить его уровень можно с помощью физической нагрузки:
- Приседания. 10-15 интенсивных глубоких приседаний способны снизить уровень стресса.
- Прыжки на месте. Прыгать нужно максимально высоко, 15-20 раз.
- Наклоны. Сомкнутые руки нужно поднять над головой и сделать несколько наклонов вправо и влево.
- «Резиновый мяч». Нужно представить, что в ладони находится небольшой мячик. Сначала со всей силы его сдавить, напрягая при этом все мышцы тела, а после разжать ладонь, одновременно полостью расслабляясь.
Другие способы снять стресс
Если ситуация позволяет, можно прибегнуть к таким методам снятия напряжения:
- Холодная вода. Нужно несколько раз ополоснуть лицо холодной водой или хотя бы смочить виски и запястья.
- Контрастный душ.
- Ванна с морской солью и эфирными маслами розмарина, лаванды, розы, ромашки.
- 10-15 глотков. Нужно медленно, небольшими глотками выпить стакан воды.
- Музыка. Любимая песня или композиция поможет переключить внимание с фактора стресса.
- Массаж. Особенно помогает массирование плечевого пояса и шейного отдела.
В стрессовой ситуации нежелательно успокаивать себя напитками, содержащими кофеин или алкоголь. Они окажут обратное действие, поскольку возбуждают нервную систему.
Что такое паническая атака
Стресс — обычный спутник жизни любого человека. Но не стоит путать его с приступами панической атаки. Развиваются они внезапно — без видимых причин и провоцирующих факторов человек начинает ощущать сильную тревогу, страх, его тело цепенеет. Такой приступ может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Никакие способы успокоиться при нем, как правило, не помогают.
Если такие симптомы наблюдаются регулярно, например, несколько раз в год, человек страдает паническими расстройствами. Состояние требует серьезного лечения у психиатра или психотерапевта. Без врачебной помощи болезнь может прогрессировать — панические атаки будут случаться по несколько раз в день, что существенно скажется на жизни пациента.
Лучшие безрецептурные успокоительные
Успокоительные препараты помогают укрепить нервную систему и повышают эмоциональную устойчивость. Перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Препарат на растительной основе, в состав входят: валериана, мелисса, мята. Лекарство помогает справиться с хроническим стрессом и быстро успокоиться в непредвиденных ситуациях. Продолжительность курса определяет врач, но не стоит принимать лекарство дольше 3-4 недель.
В составе лекарства есть растительные компоненты (валериана, боярышник, мелисса, страстоцвет, бузина, хмель) и гвайфенезин. Последний устраняет тревожность, поэтому средство подходит для людей, находящихся в затяжном стрессе и депрессии.
Считается, что лекарство улучшает метаболизм головного мозга. Следует учитывать, что научные исследования не подтвердили эффективность глицина в этом отношении, то есть ожидать от приема этого препарата чудес не стоит. Но, в отличие от большинства фитопрепаратов, он не вызывает сонливости и заторможенности реакций. Напротив, глицин рекомендован людям, у которых стресс связан с повышенными умственными нагрузками — во время экзаменов, отчетных периодов на работе и прочего.
Травяной сбор, выпускается в форме пакетиков для заваривания — его удобно пить вместо чая. В составе: пустырник, мята, хмель, валериана, корень солодки. Сбор обладает успокаивающим и расслабляющим действием, может вызывать сонливость. Поэтому не рекомендуется пить его с утра или перед работой, требующей повышенной концентрации внимания.
Лекарство из группы транквилизаторов, которое прописывается не только при стрессовых ситуациях, но и при соматических заболеваниях (астма, синдром раздраженного кишечника). Стандартный курс составляет 2-4 недели, но поскольку препарат не вызывает привыкания, по рекомендации врача, он может быть прописан и на более продолжительный срок.
Гомеопатическое средство, в состав которого в безопасных дозах входят экстракты календулы, беладонны, аконита, чистотела, калины и др. растений, чей лекарственный эффект проверен временем. Препарат назначают не только при повышенной нервной возбудимости, но и при тревожных расстройствах и проблемах со сном.
Также для борьбы со стрессом могут применяться биологически активные добавки. Совсем недавно в продаже появился новый антистрессовый иммуноподдерживающий мультикомплекс — «Эмотоцин». В основе комплекса — дезоксирибонуклеат натрия — полностью натуральное, известное и популярное средство для поддержания, естественного укрепления иммунитета и защиты от вирусов. Его дополняют восемь базовых витаминов группы B, которые, как известно, помогают противостоять стрессам, поддерживать нормальную работу нервной системы, эмоциональный баланс и физическую активность, повышать качество жизни.
Таким образом компоненты препарата «Эмотоцин», которые традиционно используются для решения двух разных проблем, теперь объединены в единый комплекс для снижения тревожности, повышения стрессоустойчивости и укрепления иммунной системы самым естественным образом. «Эмотоцин» — разумный выбор для людей, живущих в состоянии нервного или физического перенапряжения, ощущающих упадок сил и эмоциональный спад.
Комплекс удобно принимать, таблетки имеют приятный вкус с кислинкой и просто рассасываются во рту. Средство не имеет противопоказаний за исключением индивидуальных реакций гиперчувствительности к компонентам.
