Название «медбол» произошло от medicine ball, что переводится как «медицинский мяч». Как правило, он имеет шарообразную форму, но иногда напоминает гирю. В качестве наполнителя используют опилки, песок или другой сыпучий материал, поверхность обычно выполнена из толстой негладкой резины. Это не волейбольный или баскетбольный мяч – медбол не пружинит и не отскакивает.
Вес этого необычного снаряда составляет от 1 до 50 кг. Подбирайте его так, чтобы вы могли заниматься фитнесом в замедленном темпе.
Базовые упражнения c медболом для здоровья организма
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держа в руках медбол, стремительно выбрасывайте тело вперед и вверх, выпрямляя ноги. Опускайтесь на пол медленно и плавно.
Для здоровья полезно делать выпады со скручиванием. Выдвигая вперед левую ногу, поворачивайте корпус вправо и наоборот. Мяч прижимайте к груди. Вместо скручиваний можно поднимать руки над головой.
Вообразите невидимый стул и опуститесь на него. Подпрыгните, напрягая мышцы бедер и выпрямляясь, и забросьте медбол в воображаемое кольцо. Можете также выполнить модифицированный бросок мяча для боулинга, подбрасывая снаряд вверх из положения сидя.
Упор на ноги и ягодицы
Румынская становая тяга пригодится в работе над красотой бедер. Встаньте прямо, держа медбол обеими руками, упритесь правой ногой в пол. Слегка присев, наклоните корпус вперед, левую ногу вытяните назад до образования прямой линии. Повторите упражнение для противоположной стороны. Руки с мячом можно вытягивать вверх.
Прижав к груди шар, станьте перед небольшой возвышенностью. Опускайтесь, пока ягодицы не коснутся ступеньки или скамейки, после чего отталкивайтесь обеими ногами и прыгайте назад.
Можно совершать приседания в стиле сумо, держа мяч на вытянутых руках и совершая перед собой круговые движения. Если нужно поработать над конкретной конечностью, попробуйте приседать на одной ноге, прижимая медбол к пупку. Для проработки пресса и бедер лягте на пол и, поставив одну ногу на снаряд, поднимайте корпус вверх, вытягивая вторую.
Фитнес с медболом для груди, спины и плечевого пояса
Базовое упражнение – отжимания с медицинским мячом в качестве опоры. Если поместить его под одну руку, то при каждом подъеме корпуса можно перекатывать мяч.
Любопытное упражнение – «Супермен»: спортсмен лежит на животе и, вытянув вперед руки с зажатым в них медболом, медленно поднимает конечности. Это упражнение можно выполнять и лежа на спине. Модификация на пресс отличается тем, что руки не вытянуты над головой, а прижимают снаряд к груди. В этом варианте следует поднимать корпус, а не ноги.
Если у вас есть фитбол, то лягте на него лицом вверх и осторожно подбрасывайте медбол над собой. Представьте, что пасуете мяч кому-то. В этой же позиции можно прорабатывать руки, поочередно отводя их в сторону со снарядом в ладони.
