Прокачка мышц шеи является неотъемлемой частью тренировочного процесса бодибилдера. Массивное тело выглядело бы нелепо, не будь она гармонично развита на общем фоне, однако дело не только в эстетической стороне вопроса. Тренировка мышц шеи также имеет свои практические основания, а правильно подобранные упражнения помогают поддерживать общее здоровье.
Особенности физической нагрузки на мышцы шеи
Крепкие мышцы шеи необходимы нам для удержания головы в вертикальном положении и образования хорошего мышечного корсета шейного отдела позвоночника. В этом месте часто возникает остеохондроз, который значительно влияет на качество жизни человека, доставляет сильнейший дискомфорт в виде болевых ощущений в шее, головных болей, затуманенности сознания. Даже в повседневной жизни иногда возникают существенные физические нагрузки на шею, например, при ношении рюкзака, что также требует хорошей ее развитости.
Для развития любой мелкой мышечной группы наиболее эффективными являются базовые упражнения. В ходе их выполнения работает большое количество крупных мышц тела, а вместе с ними подтягиваются и остальные мелкие. Такая комплексная физическая нагрузка позволяет мышцам шеи пребывать в тонусе, расти и развиваться.
Базовые упражнения всегда действеннее и важнее, чем изолированные по следующим причинам:
- Тело всегда развивается и растет в объёмах равномерно, поэтому, чем большее количество мышц подвержено одновременной нагрузке, тем лучше от нее общий эффект. Впоследствии на уже сформированной основе можно прорабатывать мелкие мускулы изолированными упражнениями.
- Не выполняя базовых элементов с отягощениями невозможно делать целевые максимально эффективно, так как общее физическое развитие не будет этого позволять.
Принципы выполнения упражнений для шеи
В общей тренировочной программе количество элементов, предназначенных непосредственно для прокачки мышц шеи, составляет не более 5%. Остальной комплекс упражнений будет состоять из базовых движений и тех, которые задействуют крупные мышечные группы.
Можно выделить такие принципы, по которым строится основная программа тренировки шеи:
- Примерно 80% всей тренировки проходят в выполнении базовых упражнений, которые также задействуют мышцы шеи. Среди них: приседания со штангой на плечах, становая тяга, передняя плечевая протяжка, шраги с гантелями. Делать каждое тренировочное движение нужно в 4 подхода по 10 раз.
- На изолирующие упражнения уходит все остальное время. Прорабатываются лишь самые крупные мышцы, такие, как широчайшая, трапеция и, непосредственно, мышцы шеи. Еще в данном блоке следует уделить внимание мышцам бедер, как одним из самых крупных, а также наиболее отстающим в своем развитии.
- Среди перечисленных упражнений для одной тренировки следует выбрать максимум четыре и делать каждое из них в 3-4 подхода.
Комплекс упражнений для шеи
Как уже говорилось выше, все упражнения, влияющие на развитие и рост шеи, можно разделить на два блока: базовые и изолированные. Наиболее эффективными среди базы считаются следующие:
- Становая тяга является прекрасным упражнением для тренировки большого количества мышц тела. В ходе ее выполнения укрепляется поясница, развиваются широчайшие мышцы спины и бицепсы бедер, активно нагружаются другие более мелкие мышцы. Становую тягу рекомендуется выполнять со средним весом отягощений, делая при этом большое количество повторов. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: классический, в стиле сумо или полусумо. Первый вариант предполагает постановку ног на ширине плеч, работая же в стиле сумо ноги нужно ставить широко, а носки слегка разводить в стороны.
- Приседания также необходимы для роста общей мышечной массы тела, за счет которой развиваются и более мелкие мышечные группы, например, шея и трапеция. В ходе тренинга наибольшая физическая нагрузка приходится на все мышцы ног, кроме того мускулатура корпуса пребывает в статическом напряжении, что также способствует прокачке пресса, спины, груди и шеи.
Комплекс упражнений, изолированно нагружающих шею:
- Самым популярным и действенным элементом для прокачки мышц шеи является подъем головы с отягощением. Для его выполнения на голову нужно надеть специальное приспособление, которое представляет собой ремень со шнуром или цепью с креплением для блина. Надежно разместив лямку ремня на голове, нужно прицепить к нему груз необходимого веса и, сидя на скамье, выполнять поднятия и опускания головы. Спину во время выполнения упражнения нужно держать ровно, корпус немного подать вперед, а руки упереть в скамью или бедра. Очень важно перед занятием сделать хорошую разминку для шеи, так как в этом тренировочном движении высок риск ее растяжения. Вес отягощения нужно выбирать таким, чтобы при его использовании не возникало чувства чрезмерного напряжения в области шеи.
- Также можно тренировать мышцы шеи в тренажере для прокачки задней поверхности бедер. Нужно лечь на скамью тренажера так, чтобы голова оказалась под валиком, предварительно выставив на нем необходимый вес. Между головой и валиком положите полотенце, чтобы избежать чрезмерного давления на шею, и начинайте медленно поднимать и опускать ее.
- Для прокачки мышц шеи можно использовать и простую гимнастическую скамью. Для этого лягте на нее спиной так, чтобы голова и шея были на весу, положите на лоб сложенное полотенце, а сверху него — блин. По принципу предыдущих тренировочных движений выполняйте подъемы и опускания головы.
Регулярно выполняя все перечисленные элементы комплекса упражнений, можно эффективно проработать мышцы шеи, однако на это потребуется некоторое время и серьезные усилия. Важно стараться не перегружать мышцы, используя большой вес отягощений и делая огромное количество повторений, так как это может отразиться на здоровье позвоночника и сосудов. Главное в подобных тренингах — аккуратность и полный контроль движений.
