Программа тренировок со штангой лучше всего подойдет людям, которые только недавно начали посещать спортивный зал. Многие уже через несколько месяцев занятий считают себя подготовленными к работе с большими весом и сложным методикам. Но что происходит дальше? Новички просто копируют технику (часто ошибочную) своих коллег, при этом уверенно заявляя, что контроль количества белка и правильное питание – не так уж и важны.
Советы начинающим бодибилдерам
Начиная заниматься, новички сравнивают себя с другими тренирующимися. Им стыдно поднимать маленький вес. И чтобы их не посчитали слабыми, пытаются использовать снаряды с большой массой. Но этого нельзя делать ни в коем случае! Такие действия неминуемо повлекут за собой травмы и болезни суставов.
Начинающим спортсменам понадобится более простая программа тренировок – штанга для этого подойдет идеально. Она нередко используется с блинами малого веса или же совсем без них. Это необходимо для того, чтобы отработать до автоматизма правильную технику выполнения того или иного движения.
В соответствии с теорией бодибилдинга, для каждой группы мышц надо проводить отдельную тренировку. Самый распространенный план занятий выглядит следующим образом: понедельник – мышцы рук и спины, среда – плечи и грудь, пятница – брюшной пресс и мышцы ног. Фитнес-инструкторы советуют любое упражнение выполнять в 3 или 4 подхода по 10-12 раз. При этом на отдельную мышцу должно приходиться 4-5 движений. Такая методика нужна для того, чтобы задействовать все мускулы в работу, что обеспечит быстрый рост мышечной ткани.
Однако первые схемы силовых тренировок составлялись по совершенно другим принципам. Во время занятий спортсмены делали только базовые упражнения с небольшим числом повторений. При этом крупные группы мышц прорабатывались за один тренинг. Чтобы создать мускулистое тело, нужна была только штанга для тренировок, скамья и набор весов.
Основные упражнения
Для наращивания мышечной массы важны не только регулярные занятия, но и выработка организмом разных гормонов, а также эффективное использование нутриентов. На данные факторы значительное влияние оказывают базовые упражнения. Выполняя их, необходимо соблюдать правильную технику и чувствовать движение каждой мышцы.
Занятия со штангой проводят три раза в неделю. Перед началом тренировки делают разминку для разогрева, а после занятия – заминку и растяжку. Каждое упражнение выполняют в 2 подхода по 12-15 раз. После силового тренинга рекомендуется выпить порцию протеинового напитка.
Примерный тренировочный план выглядит таким образом:
- Подтягивания;
- Приседания со штангой;
- Жим штанги в положении лежа;
- Жим штанги стоя;
- Становая тяга;
- Тяга штанги к поясу.
Сформировать красивый мышечный рельеф и сильное тело при помощи штанги можно намного быстрее, чем используя сложные тренажеры. Но чтобы базовые упражнения принесли желаемый эффект, нужно понимать логику каждого движения.
