Степ-аэробика для начинающих и профи: комплексы упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Физические упражнения — прекрасный способ поддержания здоровья и красивого внешнего вида. Многие люди считают, что регулярно заниматься спортом невероятно скучно и утомительно. В большинстве случаев это является следствием неправильно подобранных программ, которые не отвечают интересам человека. Чтобы действительно заинтересоваться фитнесом, важно подобрать направление, которое будет приносить радость и удовольствие. Тем, кому нравятся энергичные и ритмичные тренировки, оптимально подойдет степ-аэробика.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Степ-аэробика как вид физической нагрузки

Основательницей этого фитнес-направления является Джина Миллер, американская чемпионка в соревнованиях по бодибилдингу. Она использовала самостоятельно разработанные элементы для реабилитации после полученной травмы. Убедившись в хорошем результате таких тренингов, она представила свою программу широкой публике.

Степ-аэробику принято делить на следующие категории, каждая из которых имеет свои особенности:

  • Power step.

Упражнения прорабатывают все основные мышечные группы тела и вместе с тем положительно влияют на работу сердца и сосудистой системы, укрепляя их и делая сильнее и выносливее.

  • Dance step.

Движения в этом варианте аэробики образуют красивые танцевальные связки, которые обеспечивают быстрое снижение веса и повышение пластики и грациозности движений.

  • Step interval.

В тренировках присутствует как силовая, так и аэробная физическая нагрузка, что в совокупности со здоровым рационом позволяет быстро устранить лишние жировые отложения.

Степ-аэробика представляет собой специальный вид аэробных занятий с использованием специальной платформы. Вся тренировка основана на шагах, которые выполняются в различных направлениях. Польза таких занятий заключается в следующем:

  • Для проведения тренировок не требуется дополнительных финансовых вложений, даже специальную платформу для шагов можно заменить удобной деревянной скамейкой.
  • Основные шаги, используемые в упражнениях, просты в освоении и не требует большой свободной площади. Места для занятий будет достаточно даже на балконе.
  • Осваивать степ-аэробику можно дома, путем просмотра и повторения специальных видеопрограмм.
  • Аэробные тренировки способствуют снижению веса и прекрасно укрепляют мышцы, делая их более сильными и выносливыми.
  • Регулярная физическая нагрузка укрепит сердечную мышцу и сделает стенки сосудов более прочными.
  • Часовая тренировка способна сжечь от 300 до 500 ккал в зависимости от интенсивности выполнения элементов.

Следует отметить, что скорректировать проблемные зоны при помощи степ-аэробики будет очень сложно. Занятия воздействуют на все тело в целом, без выделения конкретных областей; они идеально подходят для поддержания имеющейся стройной фигуры.

Противопоказаниями к упражнениям являются следующие заболевания: аритмия, стенокардия, болезни сосудов, суставов, позвоночника. А также варикозная болезнь, гипертония, хронические заболевания печени или почек. Перед началом тренировок рекомендуется получить консультацию специалиста, который определит возможность аэробных занятий.

Необходимое оборудование для аэробных фитнес-тренировок

Необходимое оборудование для аэробных фитнес-тренировок

Домашние аэробные тренировки не требуют сложного оборудования, но для более комфортных занятий можно приобрести дополнительное снаряжение:

  • Степ-платформа.

Для упражнений может использоваться любое удобное и безопасное возвышение, но при возможности рекомендуется приобрести специальную платформу с возможностью изменения высоты. Начинающим спортсменам достаточно высоты в 30 см, при больших параметрах заниматься будет сложно и неудобно. Ширина доски должна составлять примерно 40-50 см, а длина — от 1 до 1,5 м. Рабочая поверхность платформы не должна быть скользкой — это грозит травмами. Оптимальным вариантом станет прорезиненное или рельефное покрытие, которое не даст ногам соскользнуть.

  • Гантели.

С помощью небольшого отягощения можно усилить эффективность тренировок и сжечь больше калорий. Для занятий достаточно утяжелителей весом в 1,5-2 кг.

  • Обувь.

В тренировках рекомендуется использовать комфортные амортизирующие кроссовки с жесткой поверхностью. Не следует заниматься босиком или в носках.

  • Одежда.

Желательно подбирать изделия из тканей, которые не будут препятствовать циркуляции воздуха и движениям.

В процессе тренинга важно сохранять позвоночник прямым: не следует сгибать плечи, живот необходимо втягивать. Шагают всей стопой, пружинисто и упруго. Не следует резко разгоняться или останавливаться — скорость важно изменять постепенно.

Особенности упражнений в степ-аэробике

Особенности упражнений в степ-аэробике

Степ-аэробика считается одной из самых безопасных тренировочных программ для поддержания хорошей физической формы, поэтому она рекомендуется к самостоятельному домашнему использованию.

Аэробные фитнес-занятия могут включать в себя различные элементы: движения современных танцев, восточных, из гимнастики. Базовый комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  • Ставят правую ногу на возвышение, левую сгибают в коленном суставе. Тянут ее вверх, затем ставят обратно на пол. Повторяют движения в быстром темпе, чередуя ноги.
  • Делают шаг на платформу сперва левой, а после правой стопой. Сходят с нее в том же порядке, прислушиваясь к ритму музыки, звучащей фоном. Именно поэтому для занятий рекомендуется выбирать ритмичные композиции.
  • Встают правой ногой на возвышение, левую подтягивают к ней, но не ставят, после делают шаг назад. Выполнив нужное количество повторений, шагают с другой ноги.
  • Шагают сначала одной, затем второй ногой на платформу. Сходят в обратном порядке.

Каждый элемент повторяют несколько десятков раз, придерживаясь активного темпа движений. Для получения достаточной физической нагрузки на тело необходимо проводить тренировки минимум 3 раза в неделю. Продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут. Увеличение высоты платформы даже на 5 см поможет повысить уровень напряжения на 12%. Поэтому нагрузку следует повышать постепенно, прислуживаясь к работе тела и не допуская изнурения организма.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 24.09.2017 12:56, обновлено 13.12.2019 12:54
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Степ-тренировка: особый комплекс танцевального фитнеса
Любите танцы и активные движения? Тогда степ-аэробика – для вас! Узнайте, как получить максимальный эффект от таких фитнес-тренировок.
Фитнес со степпером: особенности занятий и их польза
На полноценные фитнес-занятия не хватает времени? Приобретите степпер! Этот простой тренажер поможет в похудении и проработке мышц ног в домашних условиях.
Танцевальный фитнес: степ-аэробика и другие виды
Давно мечтаете похудеть, но тренировки на тренажерах для вас слишком скучны? Стоит попробовать танцевальный фитнес, у которого есть множество направлений.
Польза и вред фитнес-тренировок на степе
Степ аэробика является популярным направлением фитнеса. Какие преимущества таких тренировок, и какие существуют противопоказания к занятиям?
Тренировки со степ-платформой: залог красоты и здоровья Вашего тела
Как считают многие ведущие фитнес-тренера и многие любители ЗОЖ, степ-аэробика является мощнейшим «средством» для тех, кто мечтает похудеть!
Степ-аэробика для начинающих: интенсивный фитнес для похудения
В программу степ-аэробики входит более двухсот разнообразных движений, обладающих полезными эффектами. Как освоить этот популярный вид фитнеса?