Похудение и поддержание хорошей физической формы не всегда требуют соблюдения строгих диет и изнурительных фитнес-тренировок в спортивном центре. Если длительное голодание и отказ от привычной пищи вам не подходит, а для посещения тренажерного зала нет времени и средств, добиться эффективного похудения вам поможет стретчинг.
Стретчинг — комплекс тренировок и упражнений для повышения гибкости мышц, связок и суставов, который значительно повышает тонус организма. Регулярные тренировки нормализуют работу кровеносной системы, придадут сил и бодрости, помогут избавиться от стрессов и бессонницы. Стретчинг поможет добиться постепенного похудения людям, которые по состоянию здоровья не могут проводить интенсивные фитнес-тренировки.
Положительные моменты стретчинга:
- Регулярные тренировки позволят вам укрепить позвоночник и забыть о болях в пояснице.
- Упражнения на растяжку позволяют снять ощущение тяжести в мышцах после работы или фитнес-тренировки.
- Выполнение подобных упражнений активизирует кровообращение, стимулирует обогащение организма кислородом и улучшает обмен веществ.
- Тренировки стимулируют эффективное похудение.
- Упражнения укрепляют женский организм, позволяют нормализовать менструальный цикл и избавиться от болезненных симптомов ПМС.
Домашняя стретчинг-тренировка для эффективного похудения
Для тренировок вам понадобится удобная одежда. Желательно, чтобы она была изготовлена из гигроскопичного, эластичного и прочного материала, который не будет стеснять ваших движений. Современные спортивные костюмы из специальных синтетических материалов прекрасно подойдут для занятий стретчингом. Если костюм будет обтягивающим, вам будет легче контролировать результаты ваших тренировок и похудение проблемных областей.
В отличие от фитнес-тренировок, занятия стретчингом не требуют специальных тренажеров или спортивного инвентаря, что очень важно для тех, кто выполняет упражнения для эффективного похудения дома. В зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки, вы можете самостоятельно подбирать себе степень сложности упражнений и нагрузки.
Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Это необходимо для разогрева мышц, связок и подготовки суставов и позвоночника к выполнению упражнений.
Фитнес-тренировки для растяжки и гибкости
Упражнения для растяжки и похудения разделены на несколько видов и выполняются в указанной последовательности:
- Упражнения для статичного растяжения.
Данные упражнения направлены на повышение гибкости путем фиксации тела в различных позах. Главным условием для успешного выполнения упражнений будет не интенсивность движений, а максимальное время удержания тела в нужном положении. Для начинающих рекомендуется удерживать положение тела в течение 10-12 секунд. По мере повышения гибкости и адаптации организма к нагрузке, время постепенно увеличивается до 30 секунд. Несмотря на отсутствие резких движений и спокойный темп тренировки, упражнения хорошо тонизируют и укрепляют мускулатуру, а также сжигают калории.
- Упражнения для пассивной растяжки.
Пассивные упражнения для растяжки выполняются в таком же темпе, как и статичные, и имеют тот же принцип. Но для выполнения данных упражнений вам потребуется напарник или помощник, который будет фиксировать ваше тело или увеличивать нагрузку.
- Динамические упражнения.
Упражнения включают вращение и фиксацию рук, ног или спины в определенном положении. К динамическим упражнениям относят выпады ног, наклоны тела к ногам.
- Упражнения для баллистического растягивания.
Данные упражнения не рекомендуются для начинающих спортсменов, так как их выполнение сопряжено с высоким темпом тренировки и амплитудой движений. Мышцы и связки должны быть подготовлены к подобной нагрузке. Активные махи ногами, вращение рук в максимально быстром темпе, сгибания тела к ногам резкими движениями требуют подготовки, но такая высокая нагрузка быстро укрепляет мышцы и связки, стимулирует эффективное похудение.
- Упражнения для активного изолированного растягивания мышц и связок.
Эти упражнения не только увеличивают гибкость тела, но и значительно повышают физическую силу и выносливость мускулатуры рук и ног. Например, поднимите ногу максимально высоко, и удерживайте ее в верхней точке без помощника или подставки.
- Упражнения для изометрического растягивания.
Данные упражнения направлены на попеременное растягивание и напряжение мышц ног для того, чтобы суметь сесть на шпагат. Эти упражнения рекомендованы для подготовленных спортсменов, так как нагрузка на мышцы и риск получить травму очень высокие.
Стретчинг для здоровья и похудения
Занятия стретчингом значительно повышают тонус мускулатуры, способствуют расслаблению мышц после тяжелой работы или фитнес-тренировок. Регулярное растягивание мышц и связок укрепляет суставы и позвоночник, исправляет осанку и препятствует искривлению позвоночника. Ускоренное кровообращение нормализует работу сосудов, активно обогащает организм кислородом и полезными веществами, укрепляет иммунитет. Стретчинг-тренировки улучшают работу головного мозга и нервной системы, стимулируют клеточное обновление организма. Выполнение подобных упражнений стимулирует процесс похудения и уменьшения жировых отложений в проблемных местах.
Несмотря на полезное воздействие на организм, в некоторых случаях от занятий стретчингом желательно отказаться:
- В случае трещин и переломов костей. Даже если кость срослась, следует воздержаться от тренировок до полного ее восстановления.
- Вывихи суставов и растяжения или разрывы связок. Тренировки могут задержать восстановление тканей, спровоцировать повторный вывих или разрыв. Сильные болевые ощущения сделают занятия некомфортными.
- Серьезные заболевания суставов и костей.
- Не следует выполнять упражнения на растяжку после силовых тренировок с большим весом.
- Заболевания сердца и кровеносных сосудов.
- Тяжелая беременность и риск потери ребёнка.
