Плавание — отличный способ похудения и может стать полноценной альтернативой фитнес-занятиям для тех, кому по каким-либо показаниям не рекомендованы полноценные тренировки с интенсивной нагрузкой. Считается, что упражнения в бассейне несут эффективную, но щадящую нагрузку. Однако существует стиль плавания, который весьма утомителен и достаточно сложен технически, но способен стать эффективным способом похудения и может помочь натренировать тело, как у профессиональных спортсменов. Речь идет о плавании в стиле баттерфляй.
История возникновения стиля и особенности фитнес-нагрузки
В начале ХХ века существовало три основных стиля плавания:
- Вольный.
- Кроль на спине.
- Брасс.
Посредством усовершенствования последнего возник новый стиль, отличающийся высокой скоростью. Ускорения удалось достичь за счет удлинения гребка до бедер, проведения верхних конечностей над водой и изменения движения нижних на более естественные. В период 1933-1935 гг. различные спортсмены добавляли к брассу новые эффективные упражнения, способствующие повышению скорости во время заплыва. В результате образовался новый стиль, напоминающий взмахи крыльев бабочки и движения дельфина в воде — стиль баттерфляй или дельфин. По скорости он уступает только кролю.
Эффект от баттерфляя во многом схож с воздействием на тело физических упражнений, а именно:
- развивает мускулатуру плечевого пояса;
- тренирует мышцы нижних и верхних конечностей;
- прорабатывает мышцы живота и спины, которые зачастую остаются в относительном покое при использовании других стилей;
- благоприятно влияет на позвоночник, хотя некоторые специалисты с осторожностью рекомендуют этот стиль людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом, по причине интенсивной нагрузки на него и присутствием в технике резких рывков, которые могут быть опасны для позвоночника;
- тренирует силу и выносливость;
- является самым энергозатратным видом физической активности на воде, а значит — похудение с его помощью будет гарантированно быстрым и эффективным;
- оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
- способствует общему укреплению здоровья.
Из вышеперечисленного становится понятно, почему плавание в таком стиле может стать достойной альтернативой фитнесу.
Упражнения для освоения техники плавания в стиле баттерфляй
Точное соответствие технике — ключевое условие стиля баттерфляй. В нем невозможно добиться максимальных результатов только за счет преимущества перед соперником в физической силе. Но технически правильно исполнить баттерфляй достаточно сложно, поэтому нужно для начала освоить теорию движений, потренироваться в выполнении упражнений на суше, а затем долго и упорно отрабатывать технику на воде. Основную трудность обычно составляет синхронное движение верхних и нижних конечностей, а также одновременный возврат туловища и рук над водой в начальную позицию с сохранением необходимого ритма и правильного цикла дыхания. Начальная позиция — это положение на воде на животе с вытянутыми вперед руками и ровными ногами.
Работа верхних конечностей
Руки — основная движущая сила. Их работа основана на трех поочередных этапах: к себе, от себя, возвращение. Следует рассмотреть каждый этап подробно, чтобы иметь возможность выполнять подобные физические упражнения на суше для отработки техники.
На первых двух этапах верхними конечностями выполняется полукруг вокруг торса. Локти при выполнении должны быть выше кистей, которые в свою очередь располагаются по направлению вниз и немного под себя. Таким образом выполняется гребок. Достигнув уровня середины бедра, начинается возвращение рук. Весь процесс проходит на ускорении, чтобы в результате инерции можно было совершить толчок для всплытия всей верхней частью туловища.
В фазе возвращения расслабленные верхние конечности из воды резко направляют вперед. Резкость толчка достигается посредством набранной скорости в предыдущих этапах и силы трицепсов. По окончании всех этапов руки должны опять оказаться в начальной позиции.
Движение нижних конечностей
Все движения нижних конечностей в баттерфляе выполняются одновременно обеими ногами. За счет ног, сведенных вместе, выполняется волнообразное движение, подобное движению хвоста дельфина в воде, способствующее выныриванию сначала верхней части торса, а затем спины. Обычно за это время пловец может осуществить 2 гребка.
Дыхание
Вдох необходимо успевать сделать за тот короткий промежуток, пока верхняя часть туловища оказывается над водой. Выдыхают носом и ртом в течение следующей фазы. Для поддержания заданной скорости рекомендуется вдох делать на каждое второе выныривание из воды. Если вдыхать каждый раз, можно потерять скорость, а легкие могут пострадать от гипервентиляции.
Движения телом
Сложную координацию работы конечностей и тела можно облегчить грамотными упражнениями, при которых плечи опускаются, а таз поднимается, пересекая при этом линию воды. Затем во время условного (если движения отрабатываются на суше) или реального гребка поднимаются плечи, а бедра направляются вниз.
Ошибки в технике
Если не удается добиться результатов, важно не допускать технических ошибок, которые могут заключаться в следующем:
- Неправильное положение рук: не на линии плеч, шире или уже. В первом случае увеличивается сопротивление воды, во втором — неправильно выполняется захват, и плечи оказываются слишком глубоко.
- Недостаточно длинный гребок.
- Малая скорость во время этапа «от себя».
- Положение ног над поверхностью воды. Все движения нижних конечностей происходят строго под водой.
- Неправильное или несинхронное движение ног.
- Неудачно подобранный момент для вдоха, который приводит к нарушению всего ритма.
Физические упражнения для освоения техники
Для отработки техники необходимо большое внимание уделять выполнению отдельных упражнений на воде и на суше, чтобы потом соединить их воедино. К таким относятся:
- любые физические упражнения на выносливость;
- фитнес-тренировки с весами для проработки мускулатуры конечностей и плечевого пояса;
- ныряние с задержкой дыхания;
- приседание под водой и резкое выпрыгивание над ее поверхностью;
- скольжение спиной по воде с отталкиванием ногами от дна;
- упражнение, при котором различные движения выполняются на воде в вертикальном положении.
Рекомендации по освоению стиля баттерфляй для похудения
Основная причина освоения такой сложной техники плавания непрофессиональными спортсменами — это похудение за счет высокой интенсивности физической нагрузки. Для снижения веса можно ограничиться только посещением бассейна, но сочетание заплывов баттерфляем с другими видами фитнеса может дать колоссальные результаты. Освоить этот стиль правильно и быстро поможет следование таким советам:
- удар ногами должен производиться от бедра и без сгибания колен;
- слишком высокое поднятие рук усложняет движение, но, в то же время, недостаточный подъем (до 3 см над водой) также недопустим;
- руки должны располагаться строго на линии плеч;
- при дыхании подбородок должен подниматься не выше, чем на 7-8 см над поверхностью воды, иначе движение всего тела будет направляться вверх, а не прямо вперед;
- для улучшения качества волновых движений при их выполнении должна быть задействована и грудь;
- необходимо выполнять как можно больше тренировочных упражнений для мускулатуры конечностей и всего тела и развития выносливости и силы;
- рекомендуется освоить для начала другие, более простые стили, а после переходить к баттерфляю;
- не следует плавать на полный желудок. Принимать пищу можно минимум за 2 часа до заплыва, при этом она должна быть низкоуглеводной, например, ломтик отрубного хлеб или энергетический батончик. Такой рацион повысит производительность, а также поспособствует похудению.
