«Кукушка-кукушка, сколько мне жить осталось?» — спрашивали наши предки у бестолковой птицы, которая даже птенцов самостоятельно вырастить не может. Зато ее «ку-ку» можно было легко посчитать, после чего быстренько забыть результат и жить себе дальше сколько судьбой отмерено.
В наше время тоже можно так, только кукушек еще поискать придется. Поэтому мы не будем «ждать милостей от природы», и обратимся вместе с MedAboutMe к специалистам все с тем же важным вопросом: можно ли определить примерную продолжительность жизни какими-нибудь простыми домашними методами, но без гадания по птичьим голосам, а «по науке»?
Факторы долголетия: что можно измерить?
Сразу необходимо сказать о том, что все подобные расчеты не являются «истиной в последней инстанции». Не существует способов точно определить, сколько человек проживет и от чего покинет этот мир. Но можно примерно выяснить, сколько есть шансов прожить дольше среднестатистической продолжительности жизни.
И в любом случае не забывать о факторах случайности, из-за которых подобный расчет может оказаться ошибочным.
Врачи из клиники Майо в США провели исследование для выявления факторов, по которым можно оценить вероятность долгой жизни.
Еще недавно для оценки общего состояния здоровья использовали показатели массы тела и ее индекса — ИМТ, представляющего собой значение отношения роста человека к его весу. Но этот показатель не очень точный, потому что на Земле множество вполне стройных, и при этом очень нездоровых людей, и ничуть не меньше тех, у кого есть избыточный вес, но при этом они вполне здоровы, активны, подвижны, и даже простудой не болеют.
По мнению исследователей, гораздо более точную оценку состояния здоровья можно сделать по следующим показателям:
- аэробному здоровью;
- мышечной силы и выносливости;
- гибкости суставов;
- составу тела, то есть по соотношению мышц и жира.
И вот эти параметры вполне можно оценить самостоятельно. Разумеется, это будет приблизительная оценка, но от нее можно отталкиваться, чтобы начать улучшать свои показатели и увеличить шансы прожить более долгую жизнь.
Аэробное здоровье
Что означает этот термин?
Состояние здоровья тесно связано с тем, насколько хорошо ткани и органы снабжаются кислородом, и насколько эффективно они могут его усваивать и использовать. В снабжении кислородом тела участвуют сердце и сосуды, легкие и мышцы.
Для измерения способности поглощения кислорода используют показатель VO2 max, то есть максимальное количество кислорода, которое тело может усвоить и использовать во время физической нагрузки. Этот показатель может меняться: улучшаться, если человек тренируется и нагружает свой организм, или ухудшаться при малоподвижном образе жизни. Соответственно улучшается или ухудшается состояние здоровья.
Для определения уровня аэробного здоровья можно использовать три простых измерения, которые рекомендуется повторять ежемесячно, чтобы отслеживать происходящие изменения.
1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя
Этот показатель дает представление о том, как работает сердце, причем обычно меньшая величина ЧСС говорит о более здоровом и сильном сердце.
На ЧСС в покое влияют многие факторы: возраст, лишний вес, неправильный режим дня и недосыпание, вредные привычки, сидячий образ жизни и т. д.
Лучше всего измерять ЧСС утром, сразу после просыпания, не вставая с постели. Конечно, если пробуждение от яростного сигнала будильника не вызвало стресса, от которого сердце еще полчаса колотится где-то в горле.
Во время измерения не следует разговаривать и двигаться. Пульс измеряется либо на шее, либо на запястье, подсчитывается число ударов за 15 секунд, результат умножают на 4.
Хорошие показатели в возрасте старше 40 лет: для мужчин 56-67 ударов, для женщин — 60-69.
2. Тест на ступенях.
Это довольно известный способ определения степени физической подготовки, разработанный в Гарвардском университете еще в середине ХХ века. Измеряется увеличение ЧСС при физической нагрузке, и скорость восстановления первоначальных показателей. Смысл измерения состоит в том, что здоровое, сильное сердце не слишком «разгоняется» при нагрузке, и быстро возвращается к нормальной частоте сокращений после окончания упражнений.
Измерение выполняется на обычной лестнице с использованием таймера. Понадобится также метроном, или таймер, подающий сигналы 24 раза в минуту.
Задача состоит в том, чтобы шагать на ступеньку и с нее со скоростью 24 шага в минуту в течение 3 минут. Ступенька нужна только одна, на нее по очереди ставятся обе ноги, а затем обеими последовательно выполняется шаг на ступеньку ниже. Схема движения ног: правая вверх на ступеньку, левая вверх, правая на нижнюю ступеньку, затем левая вниз, и так 3 минуты в ровном темпе. После чего отдохнуть 1 минуту сидя, и посчитать ЧСС.
Хорошие показатели, к которым стоит стремиться, для мужчин и женщин:
- 40-50 лет: 90-106 (М) и 96-119 (Ж) ударов;
- 50-60 лет: 93-112 (М) и 101-124 (Ж);
- 60-70 лет: 96-115 (М) и 103-126 (Ж);
- свыше 70 лет: 102-118 (М) и 105-130 (Ж).
3. Тест при ходьбе.
Вам понадобится 1 км ровной дорожки без препятствий и секундомер. После легкой разминки включите секундомер и отправляйтесь максимально быстрым шагом от старта к финишу. Учитывается время, которое понадобится, чтобы пройти 1 км с максимальной скоростью. Этот тест позволяет оценить VO2 max без лабораторных измерений.
Вот хорошие показатели для разного возраста и пола:
- 40-50 лет: 8 (М) и 8,7 (Ж) минут;
- 50-60 лет: 8,2 (М) и 9 (Ж);
- 60-70 лет: 8,7 (М) и 9,5 (Ж);
- свыше 70 лет: 9,5 (М) и 11,25 (Ж) минут.
Если измерить ЧСС после завершения упражнения, можно рассчитать VO2 max, для чего существует множество приложений для смартфонов, а также этот показатель рассчитывают «умные часы» и фитнес-браслеты. Хорошие показатели VO2 max для разного возраста следующие:
- 40-50 лет: от 39 (М) и от 34 (Ж);
- 50-60 лет: от 36 (М) и от 31 (Ж);
- 60-70 лет: от 32 (М) и от 28 (Ж);
- свыше 70 лет: от 29(М) и от 25 (Ж).
Улучшить показатели аэробного здоровья можно с помощью регулярных аэробных нагрузок: ходьбы, плавания, езды на велосипеде и т. д. Но не стоит ожидать быстрых результатов: обычно показатели начинают улучшаться через 3-6 месяцев регулярных тренировок.
Мышечная сила и выносливость
Сильные мышцы важны для общего состояния здоровья. Когда мышцы работают, в них «сгорает» глюкоза, снабжающие их кровью сосуды лучше сохраняют эластичность, кровяное давление нормализуется, а способность тканей усваивать кислород улучшается. А заодно и травм происходит меньше, если человек лучше владеет своим телом. Предлагаемый тест нередко используется для оценки уровня физической подготовки пожилых людей.
Все, что понадобится для проведения этого теста — секундомер и обычный стул. Нужно постараться максимальное количество раз за 30 секунд сесть на этот стул и встать с него. Исходное положение — сидя с ровной спиной, ноги полной ступней на полу, руки скрещены. Помогать себе руками во время вставания-усаживания нельзя.
Вот показатели, которые считаются нормой:
- 50-60 лет: 15-21 раз для мужчин и 12-20 раз для женщин;
- 60-70 лет: 12-18 (М) и 10-16 (Ж);
- 70-80 лет: 10-17 (М) и 10-15 (Ж);
- свыше 80 лет: 8-13 (М) и 9-13 (Ж).
Для улучшения показателей можно выполнять упражнения с эспандером, гимнастической резиной, а если позволяет лечащий врач и состояние коленных суставов — приседания.
Если это упражнение покажется вам слишком простым, можете его немного усложнить, взяв более низкий стул или глубокое мягкое кресло вместо обычного стула. Но первые измерения рекомендуем проводить с самым простым стулом или табуретом.
Гибкость суставов
Потеря гибкости может свидетельствовать об ухудшении здоровья не только суставов, но и мышц, и связок, а также об ухудшении кровоснабжения тканей.
Гибкость верхней части тела проверяется с помощью простого теста «Руки за спиной».
Закиньте одну руку за спину сверху, а вторую заведите за спину снизу, и постарайтесь коснуться одной рукой пальцев другой. Еще лучше, если получится частично перекрыть ладонью одной руки другую. Это удается далеко не всем, особенно в старшем возрасте, поэтому для оценки результата используют и отрицательные числа, которыми выражается расстояние, которого не хватило, чтобы коснуться одной рукой пальцев другой. Например, -5 см будет означать, что человек на 5 см не дотянулся.
В клинике Майо считают нормальными следующие результаты:
- после 50 лет: для мужчин от -10 см до 1 см, для женщин — от — 5 см до 7 см;
- после 60 лет: от -17 см до -2 см (М), от -10 см до 5 см (Ж);
- после 70 лет: от -20 см до -5 см (М), от -12 см до 2 см (Ж);
- после 80 лет: от -25 см до -7 см (М), от -17 до -2 см (Ж).
Состав тела
Соотношение в теле костей, мышц, жира и влаги является одним из важнейших показателей состояния здоровья. Особенно важно то, сколько жира успело отложиться в области живота, потому что именно эти жировые отложения представляют собой наибольший риск в развитии различных заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, инфаркт, инсульт и т. д.
Широко известный индекс массы тела (ИМТ) не учитывает этого фактора, поэтому ученые рекомендуют оценивать другое соотношение: роста и окружности талии.
Талию необходимо измерять честно, то есть не стараясь втягивать живот и не натягивая измерительную ленту.
Полученное число в сантиметрах необходимо разделить на рост, тоже в сантиметрах.
Показатель в интервале от 0,4 до 0,49 считается нормой, от 0,5 до 0,59 говорит о повышенном риске возникновения проблем со здоровьем, а значение, превышающее 0,6 — недвусмысленный сигнал о том, что пора срочно заняться похудением и восстановлением здоровья.
Другой способ оценить это соотношение — сравнить объём талии и рост. Если окружность талии не превышает половины роста, это норма.
Не повод расслабляться
Если все описанные тесты дали нормальные или отличные результаты — это не повод ничего не делать для улучшения и сохранения здоровья, или пренебрегать регулярными профилактическими осмотрами у врача. Чем человек становится старше, тем большей заботы требует его здоровье, тем внимательнее необходимо относиться к распорядку дня, режиму питания и составу рациона, к физической активности и к умению избегать стрессов.
На нашем сайте вы можете прочитать множество полезных материалов, посвященных теме долголетия.
