Выносливость — один из тех физических показателей, который важен не только в спорте, но и в быту. Работа на приусадебном участке, длительные прогулки, приведение тела в тонус, прогулки с ребёнком или с домашним питомцем — все эти виды активности можно отнести к высоким физическим нагрузкам. Специальные упражнения для развития выносливости помогают укрепить тело так, чтобы любая нагрузка пошла на пользу организму, а не спровоцировала усталость и перенапряжение. Поэтому приступая к фитнес-тренировкам необходимо отдельное внимание уделить вопросу развития спортивного ресурса.
Разновидности выносливости
Выносливый человек здоров не только внутренне, но и внешне. Он имеет стройное подтянутое тело, красивую осанку, крепкую мускулатуру. Когда у организма повышается устойчивость к нагрузкам, в крови в несколько раз возрастает уровень эритроцитов — красных кровяных телец. Главная задача этих клеток — доставка кислорода ко всем клеткам организма. Чем выше количество эритроцитов, тем лучше кровообращение и тем быстрее мягкие ткани насыщаются необходимым количеством кислорода.
Выносливость формируется с помощью разной физической нагрузки. Она же условно подразделяет ресурсные возможности организма на три основных типа.
- Аэробная выносливость.
Мускулатура мышц развивается с помощью активного поступления кислорода в организм. Аэробные упражнения всегда повышают пульсацию, провоцируя активное жиросжигание. К аэробным фитнес-тренировкам относятся любые движения с бегом, прыжками, а также плавание, велоспорт, аэробика, танцы, лыжная езда, работа на эллиптических и гребных тренажерах.
- Анаэробная выносливость.
Физическая нагрузка по анаэробному типу предполагает работу мускулатуры без участия кислородных запасов. Организм использует только внутренние ресурсы (например, силу тяги, сопротивление) для укрепления мышц и наращивания мышечной массы. Фитнес-тренировки анаэробного плана выполняются на силовых тренажерах или с участием собственного веса. Классические силовые упражнения — жимы штанги и гантелей, подтягивания, отжимания, сведение-разведение рук и ног в тренажерах.
- Скоростная выносливость.
Все энергетические ресурсы организма затрачиваются на развитие возможности длительное время выдерживать скоростную физическую нагрузку.
Перед тем как приступать к развитию выносливости, необходимо выяснить, над каким конкретно ее типом вам следует работать. Лучший вариант — выполнение упражнений на выносливость по методу чередования. С перерывом в 3-4 недели рекомендуется выполнять сначала аэробные фитнес-тренировки, а затем силовые (анаэробные). Скоростную выносливость допускается развивать в любое время.
Бег как лучшая физическая нагрузка для развития выносливости
Беговые упражнения по праву считаются самыми универсальными и при этом действенными нагрузками для развития спортивной работоспособности. Бег не только развивает скоростную, но и аэробную выносливость.
Беговая физическая нагрузка заметно влияет на ресурсные способности организма: результаты, полученные с помощью бега, можно применять также в плавании, лыжных гонках, на теннисном корте, в спортивной гребле.
Главное правило удачного спринта — занятия с постепенным увеличением физической нагрузки. Не стоит начинать свои фитнес-тренировки с длинных дистанций и больших нагрузок. Основу выносливости составляют тренинги с минимальными скоростями и дистанциями. Постепенно упражнения следует усложнять, добавляя варианты активных движений (поднятие коленей, захлесты стоп назад, приседы) или увеличивая нагрузку с помощью маршрута по пересеченной местности, в гору.
Улучшение аэробной выносливости требует постоянного увеличения времени фитнес-тренировок. Для развития скоростной выносливости потребуется на каждом занятии преодолевать свой предыдущий рекорд по скорости, меняя локации и амплитуду движений в процессе бега.
Интервальный бег
Идеальное комбинированное упражнение для одновременного развития и скоростной, и аэробной выносливости — интервальный бег. Это особая беговая физическая нагрузка, которая предполагает разделение занятия на несколько временных интервалов: бег на предельной скорости чередуется с моментами ходьбы или с бегом трусцой.
Лучший вариант для новичков — тренироваться на дистанции от 700 до 800 метров. Первые 200 метров следует бежать с максимально возможной скоростью, следующие 100 метров идти динамичным шагом, а потом снова развить предельный темп.
Таких интервалов может быть много: все зависит от целей спортсмена. Постепенно увеличивая длину дистанции и меняя продолжительность интервалов, можно не только развить выносливость, но также избавиться от излишка веса. Интервальный бег — это еще и идеальная физическая нагрузка для общего укрепления организма.
Домашние фитнес-тренировки
Развивать устойчивость к нагрузкам можно не только в зале, но и дома. Для этого не потребуются мощные тренажеры: вполне пригодятся компактные спортивные снаряды — гантели, гиря, турник, скакалка. Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях не только улучшают выносливость, но и повышают тонус мускулатуры.
К наиболее результативным упражнениям можно отнести:
- приседания с отягощением;
- приседы с узкой и широкой постановкой стоп;
- подтягивания на перекладине (с поднятием, скрещиванием ног или с отягощением);
- базовую, боковую планку;
- планку с поднятием ноги, с опорой на гирю или гантели;
- отжимания от различных опор (от пола, скамьи, стены);
- выпады с различной скоростью и амплитудой движений.
Для развития аэробной и скоростной выносливости дома и на улице можно использовать следующие виды активности:
- бег на тренажере;
- велосипедную езду;
- прыжки со скакалкой (базовые прыжки, прыжки на одной ноге, с перекрещиванием троса);
- лыжные прогулки;
- катания на роликовых и фигурных коньках.
Помимо развития спортивного резерва, вышеуказанные физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также избавляют от нарушений сна.
Советы по выполнению упражнений на выносливость
Для того чтобы фитнес-тренировка на выносливость дала положительный результат, необходимо соблюдать ряд правил.
- Начинайте тренинг с работы с собственным весом, плавно добавляя отягощение.
- Составьте план занятий, который позволит равномерно распределить физическую нагрузку по дням недели без вреда для здоровья.
- Записывайте свои рекорды и личные показатели, особенно при развитии скоростной выносливости: так вы сможете наглядно отслеживать свои спортивные успехи.
Не существует одного универсального ответа на вопрос, как результативнее развить свою выносливость. Каждый спортсмен ищет наиболее оптимальный и комфортный для себя способ. Неподготовленным людям следует осторожно распределять физическую нагрузку, комбинируя тренировки между собой.
Людям с большим спортивным опытом лучше остановиться на тех видах тренинга, которые для них более предпочтительны. Например, если человек давно занимается пауэрлифтингом, то ему следует начать развитие выносливости с аэробных упражнений. Если спортсмен предпочитает легкую атлетику, то его идеальная физическая нагрузка для развития выносливости — силовые тренинги.
