Овощи занимают не последнее место в рационе человека и выступают источником ценных питательных веществ — витаминов и минералов, клетчатки, крахмала, белка. Диетологи советуют увеличить их долю в меню при желании сбросить вес, и надо сказать, это действительно работает.
Как овощи помогают похудеть?
Они практически не содержат в себе холестерина и жиров, а их калорийность редко превышает 100 ккал на 100 г. К примеру, энергетическая ценность крестоцветных — цветной и брюссельской капусты, брокколи не превышает 50 ккал. В половине порции синеньких, репы, моркови, бобовых, шпината и тыквы содержится до 30 ккал, а в 100 г сельдерея и зеленого лука и вовсе, не более 15 ккал. Поэтому они вполне отвечают главному требованию всех программ для похудения — получать меньше калорий, чем расходуешь. Но при этом они включают целый набор витаминов, минералов, флавоноидов, пектинов, аминокислот и других компонентов, принимающих участие в поддержании естественной жизнедеятельности человеческого организма.
Свежие овощи выступают ценным источником клетчатки. Разбухая в отделах ЖКТ, она надолго обеспечивает чувство сытости, позволяя съедать за раз меньше пищи. Овощи, богатые клетчаткой, очень часто называют продуктами с отрицательной калорийностью. Это значит, что на их усваивание организм тратит больше сил, чем получает вместе с ними. К таким продуктам относят шпинат, зеленую фасоль, спаржу, огурцы, все виды капусты, сельдерей, морковь, салат-латук и др.
Деление свежих овощей на крахмалистые и некрахмалистые: чему отдать приоритет?
По содержанию углеводов свежие овощи делятся на крахмалистые и некрахмалистые. Последние относятся к низкоуглеводным продуктам и их при похудении можно употреблять практически не ограничивая. Это перец, шпинат, брокколи, хрен, все виды салатов, соевая спаржа, огурцы, фенхель. К овощам, содержащим среднее количество углеводов, относят брюссельскую, белокочанную и цветную капусту, томаты, лук-порей, а вот к крахмалистым относят все бобовые, картофель, любимый многими зеленый горошек, пастернак, ямс, юкку. На их долю в рационе должна приходиться всего 1/3 всех употребляемых овощей.
Наиболее полезные овощи для качественного похудения
В борьбе с лишним весом приоритет у следующих овощей:
- брокколи
Зеленые соцветия этой капусты выступают настоящим кладезем полезных микроэлементов. Она содержит витамины А, аскорбиновую кислоту, токоферол, РР, К, U, группы В, минералы, а также аминокислоты, клетчатку, хлорофилл и др. Все эти элементы улучшают пищеварение, ускоряя метаболизм, а такое вещество, как сульфорафан оказывает антибактериальный эффект, уничтожая возбудителя язвы и гастрита бактерию хеликобактер пилори, а также оказывая противораковое действие. Этот овощ в свежем виде не употребляется, но его можно варить, тушить, запекать, готовить на пару;
- шпинат
Называемый французами «метлой для желудка», шпинат вполне оправдывает такую славу, ведь по способности выводить из организма продукты распада и лишнюю жидкость с ним мало кто может сравниться. Сочные зеленые листья богаты ретинолом, витамином С, токоферолом, Н, К, никотиновой кислотой, витаминами группы В, минералами, а также ненасыщенными и насыщенными жирными кислотами, клетчаткой, протеинами, фолиевой кислотой, лютеином, зеаксантином и др. Шпинат нормализует перистальтику кишечника, укрепляет кости и суставы, препятствует отложению холестериновых бляшек, минимизируя риск развития заболеваний сердца и сосудов, благотворно влияет на работу почек, поджелудочной железы, печени. Такой полезный овощ можно активно использовать при приготовлении салатов, омлета, овощных котлет, рыбных и мясных блюд;
- огурцы
Сложно представить себе менее калорийный овощ, он практически на 95% состоит из воды. Прекрасно удовлетворяет как чувство жажды, так и голода, избавляя от запора, выводя вредные и ядовитые вещества, снижая уровень холестерина и оказывая мочегонный эффект. Существует немало диетических рецептов с применением огурца: его добавляют в салаты, готовят на его основе коктейли и всевозможные закуски и бутерброды;
- сельдерей
Знаменитый сельдереевый суп стал неизменной составляющей меню тех, кому уже удалось сбросить лишний вес, и кто еще только приближается к заветной цифре. Включающий в себя витамины С, Е, А, РР, группы В, минералы, а также клетчатку и органические кислоты, флавоноиды, сельдерей укрепляет стенки сосудов, снижает концентрацию холестерина и нормализует давление, улучшает выделение желчи и пищеварение. Это лучшее средство борьбы с отеками, запорами, гнилостными процессами в кишечнике. Его можно употреблять как в чистом виде, так и готовить на его основе различные блюда;
- салат-латук и другие листовые салаты
Эти полезные овощи со слабовыраженным вкусом включают несколько видов листовых салатов, являющихся глобальной частью питания жителей Средиземноморья, славящихся своим долголетием и минимальным процентом больных сердечно-сосудистыми недугами. Салат романо, привычные всем листья салата, салат Айсберг и другие обладают весьма богатым химическим составом, включающим витамины С, ретинол, токоферол, К, группы В, фолиевую кислоту, минералы, а также клетчатку, аминокислоты, стеролы, полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Они нормализуют работу пищеварительной системы, снижают концентрацию холестерина и риск развития атеросклероза, благотворно влияют на водно-солевой баланс.
Группу этих овощей рекомендуют употреблять для восстановления сил и получения заряда бодрости. Свежая сочная зелень неизменно служит украшением блюд и поднимает настроение. Ею можно дополнять салаты, коктейли, закуски, мясные и рыбные блюда.
Вот такие полезные овощи помогут вам сбросить лишний вес и повысить собственную привлекательность и самооценку. Главное — не переусердствовать и наряду с овощами употреблять достаточное количество мяса и рыбы, злаков и других необходимых организму продуктов.
