Данный рейтинг самых эффективных упражнений включает в себя наиболее популярные тренировки, способные не только вернуть телу спортивный подтянутый вид, но и укрепить сердечную мышцу и повысить выносливость организма. Упражнения рассчитаны на интенсивный темп, многие из них основаны на принципах интервальной тренировки. Реализация данного комплекса помогает улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм, улучшить настроения и по-настоящему разогреть мышцы. Приступая к такого рода фитнес тренировкам, важно проконсультироваться с врачом.
Берпи для силы духа и тела
Интересно то, что следующее упражнение было придумано для тренинга солдат, поэтому берпи заслуживает звания самого жесткого и вместе с тем самого эффективного упражнения. Техника выполнения построена таким образом, что задействовано все тело. Кроме того благодаря высокой скорости исполнения упражнение способствует укреплению сердечной мышцы и развивает выносливость. Исследования показали, что всего 5 минут этой техники по эффективности сравнится лишь с получасовым забегом в ускоренном темпе.
Исходное положение: стоя прямо, вытянуть руки над головой. В быстром темпе приняв положение сидя, важно опереться на руки и в прыжке отставить ноги назад, затем отжаться от пола. Далее не теряя ритма, рывком, напрягая пресс и переднюю поверхность бедра, подтянуть колени к груди и выпрыгнуть вверх. Затем снова опуститься и далее по схеме.
Подобную технику следует осуществлять в режиме нон-стоп в течение 20 секунд, далее 10 секунд передышка. Всего 8 подходов.
Упражнение позволяет укрепить мышечный корсет, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры, а также мышцы верхнего корпуса. Рекомендуется контролировать дыхание и пульс, так как высокоинтервальные фитнес тренировки проводят на пределе возможностей.
Для того, чтобы чуть облегчить методику исполнения, можно попеременно отставлять ноги назад вместо выпада и заключающий прыжок заменить на простое распрямление спины с хлопком рук над головой.
Эффективность тренинга заключается в том, что процесс сжигания жира, запущенный данной программой, продолжается в течение всего дня.
Бег с наклонами
Упражнения представляют собой жесткое кардио, рассчитанное в первую очередь на проработку задней поверхности тела, мышц спины и пресса.
Это своего рода бег по прямой с ускорением, который осуществляется в условиях небольшого пространства, в связи с чем данное упражнение можно с легкостью выполнить дома, дополнительное оборудование не требуется.
Необходимо встать в центре комнаты и сразу определить диапазон движения из одной точки в другую без каких-либо преград. Между точками должно быть минимум 2,5 метра.
Встаем на позицию, затем придаем телу ускорение и бежим в противоположную сторону, резко останавливаемся, наклоняемся, касаемся пола пальцами или ладонью, если позволяет уровень растяжки. Затем следует резко выпрямиться и вернуться бегом. Выполнив наклон, коснувшись пола, повторить круг.
Выполняется тренировка в течение 20 секунд с 10 секундным перерывом, 8 подходов.
Желательно грамотно контролировать дыхание во время исполнения данного упражнения. Для того, чтобы облегчить технику, можно помогать себе второй рукой во время наклона, опираясь ей на колено.
Джампы как вид фитнес тренировки
Из самого названия «джамп» следует, что в результате выполнения задания придется много прыгать. Соответственно, тем, кто в прошлом перенес травмы спины или коленей, кто имеет проблемы с суставами и венами, необходимо проконсультироваться с врачом на вопрос противопоказаний.
Горизонтальный джамп
Упражнение относится к жиросжигающим фитнес тренировкам, хорошо прорабатывает мышцы спины и пресса, а также задней поверхности ног.
Следует принять упор лежа с опорой на прямые руки, при этом они должны стоять перпендикулярно полу, а ноги представлять со спиной прямую линию. Далее прыжками отталкиваясь от пола, необходимо подтягивать колени к груди. Важно следить за дыханием: на каждый прыжок выдох.
Вертикальный джамп
Из положения стоя, руки вдоль тела, необходимо совершить мелкие прыжки, с едва заметной амплитудой, расставляя ноги, затем сводя их вместе. К работе ног необходимо также задействовать руки, поднимая их вверх до хлопка, симметрично с прыжком.
Упражнения с приседаниями
Присед — это, пожалуй, самый распространенный способ накачать ягодицы и укрепить нижнюю часть корпуса. Но придать жару мышцам при выполнении данных упражнений поможет удар ноги вбок.
Положение: сидя как на стуле, вес тела равномерно распределен по стопе. Колени не выходят на уровень мысков. Тело чуть наклонено вперед.
Далее следует подняться, перенеся вес тела на опорную ногу, а свободную ногу поднять и с силой выполнить удар вбок. Затем принять исходное положение. В следующий момент нужно снова перенести вес уже на другую ногу, чуть подняться, а свободную ногу снова выпрямить, направив ее в сторону. Это упражнение частично взято из кикбоксинга. Руки при этом сложены перед собой и плотно прижаты к корпусу, что помогает сохранить равновесие.
Планка как высокоэффективное упражнение для стройного тела
Данный комплекс является прямо противоположным другим по технике исполнения, но не менее эффективным. Планка воплощает в себе статичную позу, которая задействует все мышцы тела, что помогает укрепить мышечный корсет, привести в тонус и проработать мышцы пресса, в том числе и косые, а также мышцы ног, рук и ягодицы. Кроме того, ежедневное выполнение планки способствует развитию координации.
Существует несколько разновидностей тренировки.
Классическая планка
Исходное положение: лежа с опорой на руки, можно использовать как прямые, так и согнутые в локтях.
Все тело должно представлять собой натянутую нить, без прогибов в спине. Живот нужно втянуть, напрячь мышцы спины, пресса и ягодиц.
Плечи рекомендовано максимально отвести назад, распределив вес тела между опорными точками, важно стремиться вытянуть корпус назад, по направлению к стене позади себя.
Дыхание при этом ровное, глубокое.
В такой статичной позе необходимо выстоять минимум 20 секунд. 10 секунд перерыв, затем повтор. Время, к которому нужно стремиться — 1 минута.
Для того, чтобы добавить динамики, можно попеременно поднимать руку перед собой или отводить ногу назад, задерживаясь в статике на 20 секунд.
Поначалу проделать эти упражнения достаточно тяжело, тело будет предательски дрожать. Но помочь себе можно, выполняя стойку на прямых руках с опорой на колени.
Боковая планка
Эта разновидность статичного положения помогает особенно проработать мышцы опорной руки и пресса.
Из классической планки необходимо развернуть корпус в сторону, оставив в качестве основы одну руку, вторую можно вытянуть вверх или положить на талию. Важно при выполнении техники соблюдать ровную линию тела.
При невозможности удержать тело ровно, можно воспользоваться коленом.
Для усложнения данной техники можно поднять одну ногу вверх, изобразив звезду, или добавить свободной руке утяжеление.
Выполняя эти 5 упражнений всего 20 минут в день, можно добиться потрясающих результатов, придав телу желанные изгибы. А вкупе с правильным питанием результат не заставит себя долго ждать.
