Маленькие округлые зернышки — ценный источник белка, витаминов и полезных для здоровья ненасыщенных жирных кислот. Какие из них нужно обязательно ввести в свой рацион и как правильно это сделать? Подсказками делится MedAboutMe.
1. Льняное семя
Шоколадного цвета семена — один из самых популярных суперфудов для похудения. Они снискали себе славу благодаря содержанию Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, в частности — альфа-линоленовой кислоты. Также они являются ценным источником клетчатки, которую большинство людей в мире употребляют в недостаточном количестве.
Содержат они и полифенолы, в частности лигнаны. Различные исследования показывают, что семена льна помогают снизить уровень «плохого» холестерина в организме (в среднем на 10 ммоль/л), артериальное давление и другие риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-3 жирные кислоты содержатся во внешней оболочке семени, трудной для усвоения организмом человека. Поэтому специалисты советуют есть семена льна в измельченном виде.
Сразу несколько исследований показали, что употребление льняных семян способно уменьшить маркеры роста опухолей у женщин с раком груди.
2. Семена чиа
В двух столовых ложках семян чиа — больше 10 граммов клетчатки, 5,5 граммов качественного белка, 4,9 граммов Омега-3 и 1,6 граммов Омега-6 ненасыщенных жирных кислот. Неудивительно, что они приносят огромную пользу здоровью!
Тем, кто страдает от гипертонии, приятно будет узнать, что эти семена снижают количество сахара в крови, если их употреблять сразу после еды. Исследования показали, что их эффективность не зависит от того, введены они в питание в естественном или измельченном виде. А исследование, опубликованное в издании European Journal of Clinical Nutrition, показало, что маленькие полезные семена усмиряют аппетит.
Эксперимент с участием 20 человек с сахарным диабетом второго типа показал, что употребление 37 г семян чиа ежедневно в течение 12 недель снижает уровень артериального давления и интенсивность воспалительных процессов, проходящих в организме.
3. Конопляное семя
Конопля — одно из немногих растений, семена которого являются полным источником белка, то есть содержат все необходимые для здоровья человека аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Качество белка в этих семенах на порядок выше, чем у большинства других источников растительного происхождения. В двух столовых ложках — 8,8 граммов белка, а еще 45% суточной нормы магния, 31% суточной нормы тиамина и 21% — цинка.
Соотношение Омега-6 к Омега-3 жирных кислот примерно составляет 3:1, что считается оптимальной пропорцией для здоровья человека.
Несмотря на пользу здоровью, которую могут принести семена конопли, хранить их и использовать на территории России запрещено законом. В ноябре этого года Сараевский районный суд Рязанской области приговорил к 3,6 годам колонии условно 90-летнего профессора Николая Рябова, который использовал семена конопли в качестве наживки для рыбы.
4. Гранатовые зерна
Сладкие, похожие на драгоценности бусины, — кладезь витамина С, мощного антиоксиданта, который участвует практически во всех химических реакциях, происходящих в организме человека. Кроме этого они богаты селеном, марганцем, магнием и калием, что делает их употребление отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи нередко рекомендуют налегать на гранат пациентам с пониженным гемоглобином.
Сочные зернышки вкусные в естественном виде и могут стать красочным дополнением к салатам, смузи, овсяной кашей или жаркому.
Исследование ученых из Университета Ливерпуля показало, что экстракт гранатовых зерен способен усиливать родовую деятельность, стимулируя матку женщины во время родов.
5. Кунжутные семечки
В Азии и западных странах они являются главной составляющей тахини — густой и ароматной пасты, которую добавляют во многие блюда, а также используют в качестве основы для приготовления соусов. В двух ложках семян — 3,3 грамма клетчатки, 6 граммов ненасыщенных Омега-6 жирных кислот, 57% суточной нормы меди и 25% дневной нормы магния.
Одно исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно в течение пяти недель употребляли в пищу 50 граммов измельченных семян кунжута, улучшался гормональный статус и снижался уровень «плохого» холестерина в крови. Согласно другим исследованиям, прием 40 граммов измельченных кунжутных семечек помогает пациентам с остеоартрозом коленного сустава почувствовать себя лучше. Но принимать семечки нужно не меньше двух месяцев.
Прием 40 граммов кунжутных семечек в течение 28 дней позволило спортсменам значительно уменьшить уровень повреждения мышц и снизить окислительный стресс в организме.
6. Тыквенные семечки
И пусть калорийность тыквенных семечек велика — 150 ккал в двух столовых ложках, они могут принести огромную пользу здоровью человека. В указанной порции семян — 6 граммов Омега-6 жирных кислот, 42% суточной нормы марганца, 37% — магния и 33% — фосфора.
Крупное исследование с участием больше 8000 человек показало, что те люди, которые регулярно едят тыквенные и подсолнечные семечки, имеют значительно ниже риск возникновения рака молочной железы. А научные работы с участием детей продемонстрировали, что тыквенные семечки помогают снизить вероятность образования камней в мочевом пузыре.
Масло семян тыквы может принести огромную пользу здоровью, как женщинам, так и мужчинам. Сильному полу они помогут уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни при увеличении простаты. А женщинам сгладят неприятную симптоматику менопаузы.
7. Семечки подсолнуха
Самая доступная разновидность семян, которую легко приобрести в любом супермаркете, вырастить на приусадебном участке или купить у знакомой бабушки. Всего в двух столовых ложках этих семечек — 2,4 грамма клетчатки, 5,8 граммов белка, 47% суточной нормы витамина Е, 27% — марганца и 23% — магния. Калорийность семечек — 164 ккал в двух столовых ложках.
Помимо этого семечки подсолнуха — превосходный источник витаминов группы В, включая такую важную для здоровья женщины в период подготовки к зачатию и во время беременности фолиевую кислоту.
Потребление семечек подсолнуха больше 5 раз в неделю способствую снижению уровня С-реактивного белка — маркера воспалительных процессов в организме человека.
8. Арбузные семечки
Несмотря на любовь россиян к арбузу, в пищу попадают его семечки нечасто. А все потому, что многие просто не знают, как их правильно готовить. Ради справедливости стоит отметить, что семечки можно есть в первозданном виде, но лучшие вкусовые свойства они приобретают после подсушивания в духовке или обжаривания на сковороде.
Что касается их пользы, в двух столовых ложках семечек — 8 граммов высококачественного белка, 19% суточной нормы витамина В3 и 15% — фолиевой кислоты. Помимо прочего присутствует магний, фосфор, калий и железо.
В одном стакане арбузных семечек — 74% суточной нормы цинка. Согласно китайскому исследованию 2016-го года, цинк может значительно улучшить качество спермы у мужчин, страдающих бесплодием.
9. Семена специй
Как и более крупные представители семян, семена специй могут обогатить организм ценными минеральными веществами, ненасыщенными жирами и белком. В пищу можно включать семена тмина, аниса, фенхеля, мака, кориандра, горчицы, пажитника и многие другие.
Они станут отличным дополнением ко вторым блюдам и десертам, сделают более пикантным вкус утреннего йогурта или молочного коктейля.
Семена горчицы полезны для женщин в период менопаузы. Магний и кальций в их составе предупреждают снижение плотности костей, тем самым выступая профилактикой остеопороза.
По утрам натощак полезно принимать семена белого и черного амаранта, перемолотые в кофемолке. Амарант известен еще со времен майя и ацтеков, переводится как «отрицающий смерть». По древнему приданию его семена дарят бессмертие, долголетие и обладают омолаживающим эффектом (замедляют процессы старения клеток), обладают укрепляющими иммунитет свойствами.
В России в допетровские времена готовили хлеб из амарантовой муки, но потом Петр Первый запретил использовать амарант, чем, говорят, значительно сократил количество долгожителей в России.
Полезные свойства амаранта подтверждает и современная медицина. Это просто кладезь витаминов и минералов. В нем содержатся витамины А, С, PP, K и группы В, фолиевая кислота, железо, цинк, селен, марганец, аминокислоты и антиоксиданты, сквален. При этом содержание полезных веществ наблюдается как в листьях, так и в семенах растения.
Можно принимать натощак в виде порошка, а можно семена добавлять в кашу, есть отдельно с ягодами, творогом, добавлять в салат. Если есть какие-то заболевания ЖКТ (холецистит, панкреатит, гастрит) то перед приемом нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
