Питание для снижения кардиорисков

В последние десятилетия ученые неоднократно и весьма убедительно доказывали, что Средиземноморская модель питания служит профилактике многих заболеваний и значительно снижает кардиориск, то есть риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Традиционная диета народов, населяющих Италию, Испанию, Марокко, Тунис, Грецию и прочие страны, расположенные на лазурных берегах, хороша для талии, способствует долголетию, помогает сохранить здоровье и молодость кожи, полезна для сердца.

Известно, что цельные зерна, здоровые жиры, фрукты и овощи являются основными продуктами, составляющими средиземноморский рацион. Популярный медицинский портал MedAboutMe предлагает более детально разобраться в том, почему сердце предпочитает данное меню. Гражданам нашей страны, где основной причиной смерти для мужчин и женщин, являются кардиопатологии, никогда не рано начать их профилактику, воспользовавшись дарами природы, традиционно почитаемыми в странах, в которых инфаркты и инсульты гораздо реже безвременно обрывают человеческие жизни.

Пищевые волокна и холестерин

Наверное сегодня трудно найти человека, который не слышал, что пищевые волокна полезны для здоровья. Однако не все знают о том, что питание, богатое клетчаткой, снижает кардиориск и защищает сердце.

Жиры необходимы людям, и они должны присутствовать в ежедневном рационе каждого. Но в дополнение к холестерину, содержащемуся в продуктах питания (птица, мясо, морепродукты и т. д.), человеческий организм имеет способность эндогенно производить липиды. Если в крови человека слишком много «плохого» холестерина, он может накапливаться в артериях и со временем образовывать бляшки, закупоривая малые и крупные сосуды, словно пробками, и увеличивая кардиориск.

Растворимые волокна обладают способностью связываться с холестерином и выводиться вместе с ним из организма человека естественным путем, тем самым снижая общий уровень липидов. Самыми ценными источниками растворимых волокон являются:

• цельные зерна;
• бобовые;
• фрукты;
• съедобные водоросли;
• овощи;
• листовая зелень;
• орехи;
• семена.

Омега-3 для здоровья сердца

Данные полиненасыщенные жирные кислоты эксперты иногда называют «дружественными жирами». Действительно, омега-3 могут быть весьма полезны, когда речь идет о снижении кровяного давления. Ведь высокие показатели артериального давления могут привести к ослаблению сердечно-сосудистой системы и увеличить кардиориск (прежде всего, вероятность инфарктов).

Омега-3 являются очень важными полиненасыщенными жирными кислотами, но человеческий организм не умеет производить их, а потому они должны входить в привычное питание людей. Хорошие источники омега-3:

• рыба (лосось, тунец, макрель, сардины и т. п.);
• некоторые орехи и семена (грецкие орехи, семена льна, семена чиа).

Ненасыщенные жиры в профилактическом питании

Пищевые масла (оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и т. п.) также помогают снизить «плохой» холестерин, сократить кардиориск и уменьшить вероятность возникновения болезней сердца.

Однако это не означает «зеленый свет» для неограниченного употребления растительных масел. Помните, что пищевые масла отличаются очень высоким содержанием жира и калорий, поэтому их употребление необходимо контролировать.

Антиоксиданты и кардиориски

Термин «антиоксиданты» принят для обозначения полезных веществ, которые помогают бороться с окислительными повреждениями. Они нейтрализуют действие свободных радикалов, которые приводят к постепенному разрушению организма на клеточном уровне.

Некоторые пищевые продукты имеют более высокую антиоксидантную способность, чем другие. И выбор в пользу этих продуктов может способствовать защите от кардиорисков. Ведь все они имеют ряд преимуществ для здоровья сердца: от обеспечения вазодилатации до снижения окислительного стресса.

Ликопин

Данный фитонутриент можно найти в окрашенных ярко-красными и оранжевыми пигментами продуктах:

• помидоры;
• арбуз;
• папайя;
• красный перец и т. п.

Интересный факт: ликопин имеет гораздо более высокую биологическую доступность в помидорах, прошедших тепловую обработку, чем в сырых плодах.

Антоцианы

Эта группа антиоксидантных веществ представлена в растительных продуктах, окрашенных в темно-синие оттенки. Например:

• черника;
• ежевика;
• бузина;
• ягоды асаи;
• виноград темных сортов;
• баклажаны.

Гесперидин

Данный антиоксидантный компонент содержится в больших количествах в кожуре многих цитрусовых:

• лимоны,
• апельсины,
• грейпфруты и пр.

Всего 5-10 г мандариновой цедры (сухой) содержит около 500 мг гесперидина, что соответствует рекомендованной профилактической дозе.

Однако он присутствует и в самих цитрусовых плодах. Например:

• в 100 мл фреша сладких сортов содержатся до 15,9 мг гесперидина;
• в мякоти плодов кислых сортов содержатся 47 мг на 100 г;
• в мякоти мандаринов — около 19 мг на 100 г.

Многие научные исследования продемонстрировали, что этот биофлавоноид в виде гликозида помогает улучшать микроциркуляцию крови, защищая сосуды, облегчая работу сердца и регулируя давление. Приятным бонусом является противоаллергическое действие растительного флавоноида.