Каждый поклонник фитнеса и здорового образа жизни сталкивался с болезненными ощущениями после тренировки. В большинстве случаев боль не представляет опасности для спортсмена, так как является частью процесса восстановления, однако может вызвать серьезный дискомфорт. Чтобы понять, как избавиться от неприятных ощущений после занятия фитнесом, нужно знать их причину.
Естественная реакция на фитнес
Боль умеренной интенсивности, возникающая примерно через сутки после фитнес-тренировки, считается совершенно нормальным явлением. Ученые пока не имеют общего мнения насчет природы этих болезненных ощущений, но чаще всего винят микроразрывы мышечных волокон и повышение уровня молочной кислоты. Боль этого типа приносит небольшой дискомфорт, однако никак не влияет на функциональные возможности организма.
Если вы хорошо потрудились во время занятия фитнесом, легкая мышечная боль возникнет на следующий день. Начинающие спортсмены жалуются на болезненные ощущения в течение 3 суток, тогда как опытным бодибилдерам для полного восстановления достаточно 24 часов. Отсутствие дискомфорта через день после тренинга является признаком неэффективной программы или адаптации организма к текущему плану занятий.
Запаздывающая мышечная боль после фитнес-тренировки
В лексиконе любителей фитнеса присутствует понятие запаздывающей мышечной боли, сокращенно ЗМБ. Болезненные ощущения этого типа появляются через двое суток после посещения спортзала и вызывают сильный дискомфорт, затрудняя сокращение мышечных волокон. Как правило, запаздывающая боль возникает у новичков на начальных этапах и у опытных атлетов, впервые пробующих высокую нагрузку. Продвинутые спортсмены страдают от этого синдрома в течение нескольких дней, тогда как начинающие поклонники ЗОЖ восстанавливаются целую неделю.
Как правило, боль запаздывающего типа не успевает исчезнуть до следующей фитнес-тренировки. Некоторые спортсмены считают это поводом пропустить занятие, но специалисты рекомендуют заменить его на специальный восстановительный комплекс. Чтобы помочь мускулатуре вернуться в норму, занимайтесь по обычной программе, уменьшив уровень нагрузки примерно наполовину и избегая выполнения упражнений до мышечного отказа. Допустим, в обычных условиях вы делаете 10 повторов. Придерживайтесь этого количества повторений во время ЗМБ, но сократите рабочий вес в 2 раза. Если вы чувствуете, что после 10 повторов полны сил и можете заниматься до изнеможения, не поддавайтесь искушению. Остановившись на привычном количестве повторений, вы сделаете фитнес максимально безопасным для себя.
Эффективность восстановительной программы обеспечивается благодаря уменьшению уровня молочной кислоты и удалению токсичных продуктов ее распада. Кровеносная система активно омывает поврежденную область, поставляя мышцам кислород и ценные вещества. Результатом становится ускоренное восстановление и активный рост мускулатуры, а также долгожданное избавление от неприятных ощущений. Таким образом, тренинг вполсилы гораздо полезнее, чем полный отказ от занятий во время ЗМБ.
Последствия травм у активных поклонников ЗОЖ
Фитнес всегда связан с риском получить травму, поэтому спортсмен должен внимательно относиться к своему самочувствию. Серьезные повреждения мышц можно определить по острой боли сковывающего характера. Иногда неприятные ощущения появляются только при совершении определенных движений, возникая сразу же после тренинга или только на следующие сутки.
Если вы испытываете сильную боль, затрудняющую движения, немедленно обратитесь к врачу. В некоторых случаях достаточно исключить из плана занятий фитнесом упражнения, затрагивающие травмированную часть тела. Если повреждения не слишком серьезны, проблемную группу мышц разрешается подвергать щадящей нагрузке, избегая движений, провоцирующих боль.
К сожалению, порой силовой фитнес приводит к опасным травмам, которые влекут за собой длительный отказ от занятий спортом. Иногда последствия настолько серьезны, что спортсмену требуется хирургическое вмешательство. В любом случае строго соблюдайте рекомендации врача, ведь нежелательная физическая нагрузка может значительно усугубить проблему. После завершения курса лечения делайте специальную гимнастику, основанную на цикличной смене программы.
Как победить боль после занятия фитнесом
Травматическая боль требует немедленного обращения к врачу, но с другими видами болевых ощущений можно справиться самостоятельно. Интенсивная фитнес-тренировка расходует большую часть внутренних ресурсов, поэтому вы должны получать достаточно полезных веществ с питанием. Сбалансированная диета предполагает 2-4 грамма углеводов и 2 грамма протеина на 1 кг веса, а также ценные жиры в количестве 15-20% от общего калоража. Если ваш организм будет испытывать нехватку нутриентов, мускулатура не сможет полноценно восстанавливаться между занятиями.
Чтобы боль проходила быстрее, не помешает включить в диету немного креатина – безопасной спортивной добавки, увеличивающей скорость восстановления и снижающей усталость. Принимайте по 2,5 грамма (примерно чайную ложку) креатина до и после занятия, чтобы улучшить регенерирующие способности организма.
Немаловажное значение имеет количество выпиваемой жидкости. Свою суточную норму можно рассчитать по простой формуле: вес умножить на 0,04. Полученное число означает литры жидкости, которые необходимо выпить за день, чтобы избежать обезвоживания и очистить организм от токсинов.
Уменьшить неприятные ощущения в натруженных мышцах помогает не только правильное питание, но и массаж. Его лимфодренажный эффект обеспечивает избавление от молочной кислоты и токсинов, активное кровообращение и быстрое восстановление после физической нагрузки. Новичкам достаточно посещать массажные сеансы раз в месяц, тогда как профессиональные бодибилдеры стараются делать это после каждого занятия.
