Для тренировки мышц может пригодиться даже мешок, набитый песком. Тем более что песочный мешок (или сендбэг) давно зарекомендовал себя, как полноценный снаряд для функциональных и силовых тренингов. Новичкам в фитнесе, впервые услышавшим о сендбэгах, стоит обратиться к опыту поклонников здорового образа жизни, которые не первый день используют песочные мешки в своей спортивной практике.
Что такое сендбэг и как его сделать?
Сендбэг представляет собой сумку из прочной ткани, оснащенную несколькими видами ручек и наполненную песком. Благодаря смещенному центру тяжести и отсутствию жесткости песочный мешок позволяет прорабатывать больше мышечных групп, чем «железо» того же веса. С его помощью можно развивать выносливость, координацию и взрывную силу. Сендбэги используют и при аэробных нагрузках – как утяжеления для бега.
Сумки с песком продаются в готовом виде. Их легко найти в интернет-магазинах, реализующих инвентарь для фитнеса. Но желающие могут сделать сендбэг самостоятельно. Для этого понадобится сумка из прочной ткани (спортивная или армейская), скотч, два мешка для строительного мусора и песок – 1-2 ведра объёмом 10 литров (15 и 30 кг соответственно).
Мешок нужно наполнить песком, но не набивать плотно, а позволить наполнителю свободно перемещаться внутри. Горловину мешка обматывают скотчем и кладут его во второй мешок. Здесь снова используют скотч – обматывают обе горловины, соединив их вместе. Все это помещают в сумку, застегивают молнию и для большей надежности заклеивают ее скотчем. К сумке, приготовленной под сендбэг, желательно заранее пришить дополнительные ручки – с ними будет легче работать.
Как заниматься фитнесом при помощи сендбэга?
Занятие с сендбэгом для большей эффективности можно организовать по методу круговой тренировки. Достаточно подобрать четыре упражнения и делать их по очереди в три круга. Каждое упражнение выполнять нужно в течение 30 секунд (в несколько повторений), то есть за полминуты поклонник фитнеса должен сделать несколько повторов одного упражнения, затем отдохнуть полминуты и переходить к следующему упражнению.
Выпад в сторону и рывок следует выполнять из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках находится сендбэг – он удерживается за ручки на уровне бедер. Когда совершается выпад в сторону, нужно опуститься вниз так, чтобы сумка коснулась поверхности пола. Затем следует принять начальное положение и быстро распрямить руки, поднимая их вверх и закидывая сендбэг за голову. После этого мешок нужно опустить, совершить выпад в другую сторону и т. д. Во время работы следует опираться на пятки, чтобы переместить нагрузку со спины на ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Для отжиманий с перетаскиваниями необходимо принять положение упор лежа, а сумку разместить с правой стороны от себя. Одной рукой нужно взять сумку, протащить под собой и бросить в другую сторону. Затем выполнить одно отжимание и точно так же перетащить сумку обратно. Повторить упражнение нужно несколько раз. Во время перетягивания сендбэга необходимо стараться не скручивать корпус.
Приступая к третьему упражнению, необходимо стать в ту же позу, как для выполнения выпадов с рывком. Одной ногой – например, правой – нужно сделать шаг назад, перекидывая сендбэг на другую сторону (влево). Вернувшись в исходное положение, сразу же следует поднять шагавшую (правую) ногу вверх, согнув ее в колене, одновременно перекидывая сумку через руки и прижимая её к груди. Необходимо замереть ненадолго в таком положении, затем вернуться в исходное и повторить все то же самое, но в другую сторону.
Следующее упражнение –выпады и балансировка. При выполнении тяги следует наклониться вперед, держа сендбэг висящим в вытянутых руках. Совершая наклон туловища вперед, нужно удерживать баланс на одной ноге, вторую оторвать от пола и отвести назад, сгибая в колене. Когда корпус принял положение параллельное полу, нужно медленно поднять сендбэг к груди. Повторять подъемы-опускания следует в течение 15 секунд, затем поменять ногу и выполнить следующую серию повторений.
