Считается, что работа над трапециевидными мышцами — не самое приятное занятие для тяжелоатлетов. Все потому, что общие программы тренировок трапецию не разовьют ввиду ее специфичного анатомического строения. Для проработки трапеции следует приложить гораздо больше усилий и уделить внимание специальным комплексам упражнений. Они помогут не только развить мускулатуру, но и принесут пользу организму: повысится общая выносливость, а осанка станет ровнее.
Трапеция: строение и особенности
Трапециевидные мышцы — одни из основных, которые формируют правильную осанку. Располагаются они в верхней части спины. Свое название получили из-за внешней схожести с одноименной геометрической фигурой.
Трапеция — общее название комплекса трех групп мышц (верхнего, нижнего и среднего пучка). Каждую групп необходимо прорабатывать отдельно.
Рекомендации по выполнению упражнений
До того, как начать фитнес-тренировку, следует ознакомиться с правилами, обязательными для соблюдения.
- Проведение разминки.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо выполнить разминочный комплекс. Это поможет избежать травм, растяжений. После программы рекомендуется выполнять упражнения на растяжку — таким образом мышцы станут эластичнее.
- Совмещение тренировок.
Лучше всего совмещать тренировку трапеции с проработкой других частей тела. Например, трижды в неделю работать над спиной и верхним пучком трапеции, дважды — над плечами, средним и нижним пучком.
- Использование дополнительных нагрузок.
В процессе выполнения тренировочных движений следует не только применять утяжелители, но и работать по принципу пирамиды (увеличение веса в каждом последующем подходе).
Упражнения на трапецию в зале
Упражнения на трапецию в фитнес-зале более действенны, чем домашние. Все дело в том, что большинство комплексов невозможно выполнить без специального инвентаря или опытного тренера, который подскажет верную технику.
Существуют элементы фитнес-тренировки, которые в процессе укрепления трапеции можно назвать обязательными к выполнению.
- Шраги с гантелями.
При использовании гантелей для развития трапециевидной мышцы выполняются шраги — поднятия и опускания плеч с дополнительной нагрузкой.
Ход выполнения: взять гантели, руки расслабить и опустить. Поднять инвентарь движением плечевых мышц, продержаться на пике напряжения несколько секунд, затем опустить плечи.
- Шраги со штангой.
Упражнение идентично по технике выполнения предыдущему. Однако у шрагов со штангой существует два варианта: с удержанием снаряда спереди или сзади. Передние шраги укрепляют верхний пучок трапеции, шраги в вариации сзади — ее нижнюю часть. Стоит помнить, что при проведении фитнес-тренировок со штангой потребуется подстраховка тренера или напарника, особенно при работе над нижним пучком.
Ход выполнения: поднять штангу и отклонить снаряд от туловища таким образом, чтобы он не задевал ноги. Выполнить движение плечами вверх, продержаться на пике напряжения несколько секунд, затем опустить утяжелитель.
- Тяга Т-грифа штанги.
Этот базовый элемент фитнеса эффективно задействует не только трапециевидные, но и другие мышцы (пресса, поясничного отдела, задние дельтовидные).
Ход выполнения: обхватить ладонями снаряд, прогнуть спину, наклонить корпус не более чем на 30 градусов. Потянуть гриф на себя, не напрягая суставы локтей. Продержаться в таком положении около 3 секунд и вернуться в стартовое.
- Обратные шраги на брусьях с утяжелителями.
Упражнение, которое отлично прорабатывает нижний пучок трапеции. Выполняется на брусьях, как с утяжелителями, так и без них.
Ход выполнения: опереться двумя руками на снаряд и согнуть ноги. Выполнить подъем всего корпуса на руках, не напрягая локти. Задержаться в наивысшей точке на 3-5 секунд. В процессе выполнения элемента необходимо следить за центром тяжести — тело не должно наклоняться вперед.
- Махи в наклоне с гантелями.
Действенное упражнение для задних пучков дельт и укрепления трапециевидной мышцы.
Ход выполнения: поднять гантели с маленьким весом, сделать наклон не более 60 градусов и прогнуть спину. Резким рывком поднять оба снаряда в стороны до упора и вернуться в стартовую позу.
- Тяга штанги к подбородку.
Эффективный элемент для всех групп трапециевидных мышц; также развивает мышцы плечевого пояса и предплечья.
Ход выполнения: штангу с комфортным весом необходимо взять средним хватом и снять со стойки, сделать прогиб в пояснице и в медленном темпе поднять снаряд до подбородка. В ходе фитнес-элемента локти необходимо немного разводить в разные стороны. Физнагрузка должна идти на корпус, а не на локтевые суставы.
Домашний фитнес для прокачки трапеции
Дома тоже можно проводить эффективные фитнес-тренировки для развития трапециевидной мышцы. В качестве инвентаря допускается использовать подручные средства.
- Подтягивания.
В целом эффективность подтягиваний в проработке трапеции невелика, однако подобные упражнения отлично помогают поддерживать уже укрепленную мускулатуру.
Ход выполнения: широким хватом взяться за поперечину, подогнуть ноги и повиснуть на снаряде так, чтобы спина осталась ровной. Медленно делать подтягивания, касаясь перекладины грудной клеткой.
- Шраги в обратную сторону.
Упражнение подходит для начинающих. Обратные шраги для прокачки нижнего пучка трапеции можно выполнять на дому без брусьев. Для этого надо поставить две крепких опоры (невысокие столы, стулья) параллельно друг другу.
Ход выполнения: встать между снарядами, опереться на них ладонями и согнуть ноги так, чтобы они не доставали поверхности пола. Без резких движений опуститься вниз без напряжения локтей. Продержаться в нижней точке около 3-5 секунд и вернуться в стартовую позу.
Программы фитнес-тренировок
Для проработки трапеции можно выбрать одну из представленных фитнес-программ. Первая цифра в скобках — количество подходов, вторая цифра — количество повторений.
Круговая вариация:
- кардиоразминка (10-12 минут);
- становая тяга (4*7);
- тяга утяжелителя с наклоном (4*7);
- шраги с отягощением (4*12);
- жим утяжелителей лежа (4*12);
- разведение гантелей лежа (4*12);
- приседания с гантелями (4*10).
Двухдневный сплит:
- разминка плечевого отдела;
- тяга штанги с Т-грифом (5*5);
- становая тяга (5*5);
- обратные шраги на брусьях с утяжелителем (4*8);
- шраги с маленькой нагрузкой (5*20).
Трехдневный сплит:
- разминочные упражнения всех групп мышц;
- махи с отягощениями в прямой стойке (3*10);
- махи с отягощениями вперед (3*10);
- махи с гантелями в наклоне (3*10);
- тяга утяжелителя к подбородку (4*12);
- шраги в любом варианте выполнения (3*12).
Домашний комплекс (без инвентаря):
- шраги с утяжелением (4*40);
- подтягивания на перекладине (4*10);
- обратные шраги на столах, стульях или других опорах (5*20).
