Протокол Табата – это разновидность интервального тренинга. Отличительной особенностью любой фитнес-программы, построенной по протоколу Табата, является четкая структура. Тренировка состоит из нескольких 4-х минутных циклов. Цикл, в свою очередь, разбит на тренировочные интервалы длительностью по 20 секунд каждый. Между интервалами – пауза 10 секунд. Тренировочные интервалы могут состоять как из одинаковых, так и из разных упражнений.
Протокол Табата: разновидности фитнес-тренировок
Благодаря своей универсальности, данная методика имеет несколько направлений.
- Похудение.
Жиросжигающие фитнес-тренировки по протоколу Табата состоят из интенсивных кардионагрузок. Упражнения выполняются в быстром темпе и без дополнительных отягощений. Как правило, вся работа строится на использовании собственного веса спортсмена. При этом разные интервалы направлены на проработку какой-то одной части тела, а, в целом, достигается эффект комплексного воздействия на организм. Данный вид Табата-тренинга, помимо избавления от лишних килограммов, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшает общую выносливость спортсмена;
- Укрепление мышц.
Силовая фитнес-программа предполагает использование дополнительных аксессуаров: гантели, медболы, утяжелители для конечностей, бодибары и другие. Силовой Табата-тренинг используют для придания мышцам тонуса и подтяжки кожных покровов в проблемных местах, например, на задней поверхности рук. Кроме этого, благодаря качественной проработке мышц и связок, спортсмен развивает свои скоростные и силовые характеристики;
- Точечная проработка тела.
Акцентированные фитнес-тренировки Табата позволяют проработать какую-то отдельную мышечную группу, например, ягодицы. В данном случае все 20-секундные интервалы будут направлены на создание разноплановых нагрузок для ягодичных мышц.
Эффективность протокола Табата во многом зависит от грамотного подбора упражнений. Поэтому рекомендуется заниматься данным видом фитнеса только под руководством опытного инструктора.
Силовая фитнес-программа Табата
Представленная ниже фитнес-программа поможет укрепить все тело и придаст мышцам тонус.
- Разминка.
В качестве разминки можно использовать скакалку. Прыгайте в течение 7-10 минут в умеренном темпе. Если есть возможность – разминайтесь на кардиотренажерах. Одним из лучших считается орбитрек. Он позволяет размять не только ноги, но также спину и руки;
- 1 интервал.
Примите положение «упор лежа». Расставьте стопы примерно на 70-80 см друг от друга. Выполните классическое отжимание от пола, но во время подъема оттолкнитесь от пола и «подбросьте» корпус. Опускайтесь в разносторонний хват. То есть одна ладонь ставится немного дальше головы, вторая – наоборот, ниже линии плеч;
- 2 интервал.
Для выполнения упражнения возьмите малый гриф с небольшими блинами и расположите его на плечах. Расставьте стопы на расстояние 60-70 см друг от друга. Носки слегка разверните в стороны. Удерживая спину ровно, выполняйте энергичные приседания. Таз опускайте до образования параллели между бедрами и поверхностью пола;
- 3 интервал.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы макушка головы была на краю сидения. Возьмите узким хватом EZ-штангу и поднимите ее над грудью. Удерживая плечи вертикально, сгибайте локти и опускайте гриф за голову. При выполнении упражнения отслеживайте положение локтей – они должны быть строго параллельны друг другу. Недопустимо разведение локтевых суставов в стороны или их сведение внутрь;
- 4 интервал.
Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Удерживайте спину прямо и выполняйте обратные выпады. При этом заводите стопу за линию опорной ноги. В ходе упражнения старайтесь не напрягать мышцы рук и не разводить гантели в стороны для равновесия. Баланс тела должен осуществляться за счет мышц корпуса;
- 5 интервал.
Заранее поставьте горизонтальную скамью в тренажер Смита. Если рама имеет наклонные направляющие для скользящего грифа, лягте на скамью так, чтоб перекладина оказалась на уровне ваших глаз. Если же направляющие строго вертикальные – лягте грудью под гриф. Возьмитесь широким хватом за перекладину, сведите лопатки и выполняйте энергичные жимы с груди;
- 6 интервал.
Для выполнения этого элемента фитнес-программы сядьте в станок для скручиваний на пресс (римский стул). Прижмите к груди гантель или блин от штанги (8-10 кг). Выполняйте быстрые подъемы корпуса;
- 7 интервал.
Сядьте на скамью перед блочным тренажером. Возьмите рукоять для узкой тяги и закрепите к ней трос тренажера. Слега прогните вперед позвоночник и выполняйте подтягивания рукояти к поясу. В крайнем положении отводите плечи назад;
- 8 интервал.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ягодицы и ноги остались на весу. Крепко ухватитесь руками за край сидения, выпрямите ноги и сведите стопы вместе. Выполняйте подъемы нижних конечностей в вертикальное положение. Нижняя часть тела должна на протяжении всего интервала находиться на весу.
Начните с одного цикла за фитнес-тренировку. Постепенно увеличивайте и вес утяжелителей, и количество тренировочных циклов.
Программа упражнений для похудения
Перед началом выполнения основного комплекса упражнений обязательно разомнитесь с помощью бега или велотренажера.
- 1 интервал.
Выпрыгивания из приседа. Ноги ставьте чуть шире плеч. Присед осуществляется до образования прямого угла в коленях;
- 2 интервал.
Бег с высоким подниманием коленей;
- 3 интервал.
Боковые выпады. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед;
- 4 интервал.
Скручивания на пресс с упором спины в фитнес-бол. Для равновесия ноги расставьте шире плечевого отдела;
- 5 интервал.
Подъемы фитбола над головой. Возьмите небольшой мяч (40-50 см) и заведите его за голову. Интенсивно распрямляйте руки над головой;
- 6 интервал.
Запрыгивания на плиобокс. Для первых занятий подберите невысокую платформу (30-40 см);
- 7 интервал.
Поочередные отведения ног из положения «на четвереньках». При выполнении упражнения старайтесь поднимать стопы как можно выше;
- 8 интервал.
Ускоренный бег на месте. Не поднимайте стопы высоко над полом – максимум на 10-15 см.
Завершите фитнес-тренировку мягкой растяжкой в статических позах. Рекомендуется постепенно увеличивать количество циклов в тренинге. Для быстрого похудения желательно выполнять 3-4 цикла за занятие.
