Не все новички в спорте знают, что начинать тренировку рекомендуется не с использованием инвентаря, а с собственным весом. Главный плюс таких физических нагрузок в том, что вероятность получения травмы сводится почти к нулю. Сами упражнения можно выполнять даже в домашних условиях по индивидуально составленной программе.
Инвентарь для фитнес-тренировок
Силовые снаряды при работе с собственным весом не понадобятся, однако стоит помнить, что при необходимости можно сделать нагрузки более интенсивными. Для этого потребуются тренировочные жгуты, выполненные из резинового материала.
Фитнес-резинки отличаются по плотности: чем выше плотность троса, тем эффективнее будет упражнение. Также для комфортной фитнес-тренировки рекомендуется приобрести гимнастический коврик. Для мужчин, желающих качественно проработать плечевой пояс и спину, идеальным вариантом для домашних упражнений с собственным весом станет турник.
Приседания – лучшая физическая нагрузка для новичка
Базовые приседы являются универсальным упражнением с собственным весом как для мужчин, так и для женщин. Меняя всего лишь постановку ног, можно увеличить интенсивность упражнения в несколько раз. При использовании фитнес-резинки физическая нагрузка становится предельной: благодаря ей задействуется большое число мелких мышц голеней и бедер.
Особенность приседаний в том, что они отлично дополняют как комплексы силовых упражнений, так и спортивные нагрузки для жиросжигания. Чем динамичнее приседы, тем быстрее происходит расщепление жировых отложений. Для проработки мускулатуры приседания нужно выполнять медленно, чтобы физическая нагрузка равномерно распределялась по целевым мышцам.
Приседания принесут несомненную пользу, если выполнять фитнес-тренировки с учетом следующих правил:
- контролируйте положение тела: удерживайте позвоночник прямым, а поясницу немного изогнутой;
- в нижней точке приседа бедра должны располагаться в плоскости, параллельной полу;
- при выполнении элемента нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы;
- не отрывайте пятки от пола.
Выпады
Выпады – эффективная физическая нагрузка с собственным весом для проработки икроножных и бедренных мышц, а также для растяжки мышц. Это упражнение не является изолированным, поэтому при небольших изменениях в положении корпуса центр тяжести смещается, и в работу вступают другие мышечные зоны.
Например, выпады с небольшим отклонением корпуса назад активно задействуют заднюю часть бедра. Наклон туловища вперед при выпаде тщательно прорабатывает переднюю зону бедер и растягивает подколенные сухожилия.
Главное правило при выполнении выпадов – не касаться коленом пола. В этом случае физическая нагрузка становится малоэффективной и появляется риск повреждения коленного сустава.
Выпады также можно совершать с помощью фитнес-резинки, зафиксировав снаряд на бедре одной ноги и под коленом другой. Резинка увеличивает сопротивление движения и мускулатура прорабатывается наиболее действенно.
Гимнастические упражнения
В комплекс фитнес-тренировок с собственным весом входит и гимнастика. Гимнастические упражнения позволяют укрепить связки, суставы, улучшают осанку и делают мышечную ткань эластичной.
К числу самых популярных гимнастических упражнений можно отнести:
- мостик классический;
- ягодичный мостик;
- «березку»;
- наклоны корпуса в разные стороны;
- разведение локтей в наклонной позе;
- поперечный и продольный шпагат.
Отжимания
Сложно представить комплекс упражнений с собственным весом без отжиманий. Отжимания – это достаточно сложная физическая нагрузка, которая эффективно прорабатывает мускулатуру плечевого пояса и груди. Выполнять ее рекомендуется с самых простых вариаций, чтобы мышцы достаточно адаптировались к физнагрузкам. В ином случае возможно возникновение разрывов мышечных волокон и появление крепатуры.
Оптимальный цикл отжиманий:
- от стены;
- от опоры (комода, шведской стенки, тумбы);
- от стула;
- от пола с упором на колени;
- базовые, с опорой на носки ног;
- усложненные, с поднятой ногой.
Фитнес-тренировки с включением отжиманий отлично задействуют трицепсы. При широком разведении рук качественно прорабатывается грудная зона, а при узкой постановке рук – дельтовидные мускулы. Основное правило качественных упражнений – сгибание рук до предельной точки и сохранение прямой спины при опускании туловища.
Упражнения для мышц пресса
Проработать абдоминальные мышцы тоже можно с помощью фитнес-тренировок с собственным весом. Эти физические нагрузки укрепляют мышечную ткань, подтягивают обвисшую кожу и наращивают мускулатуру. Проработать прямую, поперечную и косые мышцы можно с помощью следующих нагрузок:
- Подъемы корпуса (скручивания).
Прилягте на пол, согните ноги, руки заведите за затылок, спину выпрямите, подбородок направьте вверх. На выдохе оторвите корпус от пола – не выше, чем на 40 градусов, напрягите мускулатуру пресса, затем со вдохом медленно вернитесь в исходную позу.
- Подъемы ног (обратные скручивания).
Прилягте на коврик для фитнеса, выпрямите ноги, руки скрестите на груди или поместите за голову. На выдохе напрягите абдоминальные мускулы, оторвите выпрямленные сведенные вместе ноги и поднимите их так, чтобы бедра коснулись верхней части туловища. На выдохе примите начальною позу. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
Планка
Статичная планка считается одним из лучших упражнений для комплексной проработки всех зон туловища. Планка традиционно включается в силовые, кардио, разминочные и домашние программы фитнес-тренировок благодаря своей высокой эффективности. Вопреки внешней простоте, выполняется эта физическая нагрузка достаточно тяжело, поскольку удерживать положение туловища в напряженном состоянии очень сложно.
Планку можно выполнять не только с опорой на локти, но и с опорой на кулаки. Для повышения интенсивности фитнес-тренировки можно выполнять планку с поднятой ногой, а также боковую планку, которая дополнительно развивает косые мускулы пресса. В процессе упражнения нельзя прогибать поясницу, а задерживаться в статике рекомендуется от 20 секунд и выше.
Программа круговых фитнес-тренировок с собственным весом
Нагрузки с собственным весом особенно результативны при выполнении в круговых программах. Цикличная программа – это ряд упражнений, которые выполняются на пределе своих возможностей в течение определенного промежутка времени, непрерывно следуя друг за другом. Количество циклов зависит от уровня физической подготовки человека.
Базовая круговая программа фитнес-тренировок с собственным весом:
- приседания;
- базовые отжимания;
- скручивания;
- выпады;
- планка;
- боковая планка.
На каждое упражнение отводится по 25-30 секунд. Между спортивным элементами допускается делать краткие перерывы на отдых – не более чем по 10 секунд.
Такой интенсивный тренинг подойдет для новичков, желающих эффективно избавиться от лишних килограммов. Индивидуальную круговую программу упражнений с собственным весом можно составить исходя из личных предпочтений. Однако нужно помнить о том, что при увеличении времени на цикл следует увеличивать и время отдыха. Круговой тренинг также отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость.
