«Я проснулся еще до звонка будильника с чувством необъяснимой тревоги. Еще не встав с постели, я уже чувствовал себя глубоко уставшим. Плечи сводило от напряжения. Страх гнездился под плотно закрытыми веками. Отчаянно хотелось зарыться под одеяло поглубже, закрыть глаза и не думать о предстоящем дне. Но даже если бы у меня была возможность это сделать – ничего бы не получилось. Круговорот тревожных мыслей уже не дал бы мне заснуть. День снова был безнадежно испорчен». Знакомая ситуация? Она может случиться с любым человеком, даже если на первый взгляд у него стабильная упорядоченная жизнь без особых проблем.
Откуда берутся приступы тревоги по утрам и как с ними справиться, разбирался MedAboutMe.
Тревожность после пробуждения
Это состояние проявляется следующими характерными симптомами, которые проявляются сразу после пробуждения:
- чувство тревоги, беспокойства, нервного возбуждения;
- повышенная раздражительность, зачастую необъяснимая самому себе;
- усталость, несмотря на ночной сон;
- проблемы с концентрацией, ощущение пустоты в голове;
- общая нервозность, которую трудно контролировать;
- симптомы панической атаки: напряженные мышцы, повышенная частота сердечных сокращения, частое дыхание, ощущение, что «кровь стучит в виски» и т. п.;
- могут появиться симптомы расстройства желудочно-кишечного тракта.
Какие причины могут вызвать такое неприятное состояние?
Утренний скачок кортизола и бессонница
Исследования последних лет показали, что выделение гормона стресса кортизола в нашем организме подчиняется циркадным ритмам. В норме у здорового человека уровень кортизола падает до минимума в 19-20 часов. Ночью он постепенно начинает расти и пик его выработки приходится на предутренние часы – этот феномен получил название «реакция кортизола на пробуждение» (cortisol awakening response, CAR).
Что происходит в организме человека, страдающего от бессонницы или тревожного расстройства? У него постоянно активна так называемая «стрессовая» система – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, обеспечивающая выработку кортизола, то есть его нервная система находится в состоянии постоянного возбуждения. Таким людям трудно заснуть вечером из-за повышенного кортизола в крови. Потом они наконец засыпают, но как только давление сна ослабевает – человек снова просыпается и уже не может спать дальше, так как кортизол у него опять на пике.
Феномен CAR считают одной из причин предутренних и утренних осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. На фоне повышенного уровня кортизола в крови увеличивается свертываемость крови, что повышает риск образования тромбов. Неудивительно, что инсульты, инфаркты, приступы стенокардии чаще всего развиваются в период с 6 утра до 12 часов дня.
Еще один важный факт: при дефиците сна снижается активность зон коры головного мозга, которые отвечают за регулирование эмоций. Это тоже повышает тревожность с утра.
Тревожный невроз и его триггеры
Это расстройство психики, при котором человек практически постоянно находится в состоянии патологического стресса, тревоги и страха, причем без конкретного повода. Это состояние также называют генерализованным тревожным расстройством (ГТР, так оно прописано в Международной классификации болезней, МКБ-10).
У тревожного невроза, несмотря на его системность, генерализованность, могут быть вполне конкретные триггеры: проблемы на работе, конфликты с близкими людьми, пугающие новости, пандемия на дворе и страх болезни, и др.
В 2010 году психологи из Питтсбурга (США) анализировали, как взаимоотношения внутри семейной пары влияют на сон. В эксперименте участвовали 29 гетеросексуальных пар, которые проводили ночь вместе. Оказалось, что чем лучше были отношения внутри пары в течение дня, тем крепче был сон обоих партнеров и тем лучше они себя чувствовали наутро. Верно было и обратное: плохие отношения днем ухудшали сон и пробуждение по утрам.
Триггеры могут быть и физиологическими: гормональные бури (во время беременности или в рамках менструального цикла, нарушения работы щитовидной железы или надпочечников), ненормированные нагрузки как интеллектуального, так и физического плана, хронические заболевания, особенно с плохим прогнозом, и др.
Любой из этих триггеров и еще многих и многих других способен стать причиной нарушений сна и тяжелых тревожных пробуждений.
Активное употребление спиртного накануне может привести к острому чувству тревоги на следующее утро, особенно, если у человека уже диагностирован тревожный невроз. Тревожность входит в состав похмельного синдрома.
Нарушения сна и пробуждения при ГТР
Для тревожного невроза характера так называемая парадоксальная сонливость: человек очень сильно хочет спать, но стоит ему коснуться головой подушки, как сон исчезает, как по мановению волшебной палочки.
Среди других патологий сна при ГТР:
- Прерывистый поверхностный сон с частыми пробуждениями
Такой сон наполнен кошмарами, а пробуждение бывает неполным, придавая ощущение нереальности происходящего. Человек словно подвисает между тяжелыми снами и явью, не в силах ни крепко уснуть, ни полностью проснуться. Такой сон не приносит отдыха и приводит к раннему пробуждению в состоянии тревожного возбуждения.
- Короткий сон после раннего подъема
Человек постоянно просыпается в промежутке 4-6 часов утра в состоянии аффективно-эмоционального напряжения с ощущением тревоги. У него есть шанс продолжить сон, если он сможет сосредоточиться на этой задаче. Но если это не получилось сделать сразу, сон вернуть не удастся. Недосып добавит к тревожности чувство вялости и разбитости, хронической усталости.
- Пограничная стадия
Психиатры выделяют так называемую пограничную стадию: человек при этом может получить полноценный сон со всеми его фазами и хорошего качества. Однако утром у него возникают тревожные сомнения – да спал ли он вообще? Ему может начать казаться, что сон был некрепким, коротким, при этом сонливости на протяжении дня он испытывать не будет. Врачи указывают, что часто такое состояние с тревожным пробуждением связано с заболеваниями сердца, желудочно-кишечного тракта, а также с расстройствами в интимной сфере.
Что делать перед сном?
- Избавиться от гаджетов
Сегодня это одна из основных причин повышенной тревожности. Сигнал о сообщении, твите, посте, письме, комментарии и т.п. выдергивает человека из работы, отдыха и даже крепкого сна. Однако по-настоящему важные сообщения крайне редко приходят в 2 часа ночи или в 6 утра. Поэтому на ночь отключите звук у всех гаджетов и уберите их туда, где даже свет экранов вам не будет виден. Тем более, что синий свет угнетает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за качественный сон.
- Подготовить на утро вещи и одежду
Утренняя суматоха способна даже из Будды сделать невротика. Поэтому лучше подготовиться к ней заранее. Документы, вещи, одежда – все должно быть собрано с вечера, чтобы утром можно было не думая одеться и быстро выйти.
- Снять напряжение прошедшего дня
Сомнологи и психотерапевты рекомендуют прекращать всю разумную и цифровую деятельность за час до сна (хотя бы за полчаса!). Расслабляющие позы йоги, теплая ванна, глубокое дыхание, медитация – подойдут любые способы, снимающие нервное напряжение и приближающий спокойный крепкий сон.
- «Расслабить» мозги
Хорошо помогают расслабляющие игры ума и памяти: можно попробовать вспомнить все известные породы собак или мысленно прогуляться по известному помещению. Можно также вспомнить только хорошие моменты дня, пережить их заново, прочувствовать. Если хороших воспоминаний об этом дне не набирается (всякое бывает!) – вспомнить в деталях любой другой позитивный радостный момент.
Что делать сразу после пробуждения?
- Не спешить к гаджетам
Вы успеете прочесть важные рабочие письма во время рабочего дня или хотя бы ближе к его началу. Просыпаясь утром, запретите себе смотреть на телефон и читать почту и сообщения, появившиеся пока вы спали. Всему свое время.
- Дышать!
Дыхательные методики расслабления и стабилизации внутреннего состояния известны человечеству давно. Глубокое медленное дыхание диафрагмой – на 4 счета вдох и на 4 счета выдох – способствует уменьшению тревожности. Этот способ можно использовать и во время приступов стресса в течение дня.
- Двигаться!
Кому-то неплохо помогают «вернуться к себе» утренние тренировки. Но далеко не у всех есть время и силы на физическую активность по утрам. Поэтому можно просто от души потянуться на коврике, выделив себе на это минут 10. Если есть возможность – хорошо бы прогуляться перед работой, приводя мысли в порядок.
- Принять свое беспокойство
Зафиксировать момент тревожности, беспокойства и признать, что он есть, принять сам факт наличия такой эмоции, не пытаясь загнать понимание этого в самый дальний угол. Это снижает накал борьбы с собственной тревожностью, которая при попытках не обращать на нее внимание разгорается все сильнее.
Когда следует обращаться к врачу?
К психотерапевту можно обращаться сразу, как только тревожные пробуждения перестали быть единичными случаями. Как минимум, их наличие говорит о существовании нерешенных проблем, а психотерапевт может помочь найти подход к ним.
Если же расстройство психики прогрессирует, то могут понадобиться помощь психиатра и медикаментозное лечение.
Наконец, в процессе обследования может оказаться, что дело вовсе не «в голове» пациента, а причиной тревожного расстройства является болезнь, которую должен лечить соответствующий специалист.
