Три лучших приседания: как правильно выполнять?

Присед — одно из классических упражнений, которое входит в универсальные комплексы для различных видов и типов фитнес-тренировок: силовых, кардио, пилатеса, боди-арт и т. п. Расскажем, какие приседания выбрать и как правильно выполнять.

Приседы: три лучших упражнения

Приседы: три лучших упражнения

Приседания — прекрасный способ «убить трех зайцев»:

  • оздоровить опорно-двигательную систему;
  • улучшить физические возможности;
  • сжечь большое количество калорий за короткое время.

Для здоровой спины, стройных ног и упругих ягодиц советуем включить в домашний комплекс упражнений для самостоятельного исполнения три вида приседа. Это сгибание ног в коленных суставах из трех положений:

  • стопы на ширине таза, носки развернуты вперед;
  • стопы на ширине плеч, носки развернуты в стороны, колени повторяют направление носков во время выполнения упражнения;
  • стопы в положении шире плеч (насколько возможно), носки максимально развернуты в стороны (в идеале раскрыты на величину развернутого угла, 180 градусов).

Меняя положение стоп и направление носков, можно проработать разные суставы, мышцы и мышечные группы, связки, в том числе глубокие, которые трудно задействовать, выполняя другие упражнения.

Универсальные приседы, базовые упражнения из трех положений позволяют «разбудить» и заставить потрудиться следующие мышцы:

  • большую ягодичную;
  • малую ягодичную;
  • среднюю ягодичную;
  • грушевидную;
  • напрягатель широкой фасции бедра;
  • прямую живота;
  • поперечную живота;
  • латеральную широкую бедра;
  • полуперепончатую бедра;
  • двуглавую бедра и т. д.

Важно знать, что данное упражнение не показано в острой стадии патологий коленных, тазобедренных и голеностопных суставов. Но оказывают благотворное влияние на подвижные сочленения во время ремиссии хронических заболеваний, улучшая микроциркуляцию, тренируя стенки кровеносных сосудов, восстанавливая нормальный лимфоток, снижая уровень хронического воспаления и т. д. Например, они могут быть рекомендованы при некоторых хронических формах:

  • артрита;
  • артроза и т. д.

Однако перед началом тренировок необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом общей практики, травматологом или специалистом в области лечебной физкультуры.

Техника исполнения: «золотые» правила

Техника исполнения: «золотые» правила

Перед тем, как переходить к освоению техники приседания, узнайте как выполнять данные упражнения без вреда для здоровья, безопасно для суставов и с максимальной эффективностью для мышц.

  • Примите верное исходное положение для корпуса, соединяя лопатки, плечи направив вниз и максимально потянувшись макушкой вверх.
  • При сгибании коленей удерживайте спину прямой.
  • Пресс сохраняйте в тонусе, предотвращая появление избыточного прогиба в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
  • Старайтесь вывести бедра в параллель с полом, но не стремитесь уйти ниже.
  • Выполняя упражнение, не отрывайте пяток от опоры.
  • Помните, что колени должны повторять направление носков.
  • Уводите таз как можно дальше назад, мысленно представляя, что усаживаетесь на низкую скамью.
  • Следите, чтобы колени в нижней точке приседа не выходили за линию, которую можно мысленно прочертить между двумя самыми выдающимися вперед точками обеих стоп.
  • Выполняйте упражнение медленно, заставляя мышцы потрудиться.
  • Сочетайте динамическую и статическую нагрузку. Например, исполнив 10 приседов, задержитесь в нижней точке на 10 секунд.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.02.2022 11:59
Рейтинг статьи:
3,5

Читайте также

Приседания для красивых ягодиц: польза и техника выполнения упражнения
Как сделать ягодицы округлыми, упругими и красивыми? С помощью самых эффективных упражнений – приседаний.
Фитнес для ног на основе приседаний: упражнения и возможные ошибки
Хотите в занятиях фитнесом интенсивно проработать бедра? Включите в фитнес-тренировки упражнение «Плие».
Приседания со штангой на груди: рекомендации и особенности упражнения
Как правильно делать приседания со штангой на груди? Надежные советы помогут освоить технику упражнения.
Приседания: эффективность и техника выполнения упражнения
Как одновременно укрепить спину, ноги и ягодицы, а также улучшить свое здоровье? С помощью приседаний!
Программа упражнений с приседаниями для развития мышц ног
Как просто и быстро сделать ноги стройными и красивыми? Тренируйтесь по специальной 30-дневной программе.
Фитнес для похудения: приседания с выпрыгиванием
Нужно сделать фигуру спортивной и укрепить мышцы? Включите в свой фитнес приседания с выпрыгиванием.