Присед — одно из классических упражнений, которое входит в универсальные комплексы для различных видов и типов фитнес-тренировок: силовых, кардио, пилатеса, боди-арт и т. п. Расскажем, какие приседания выбрать и как правильно выполнять.
Приседы: три лучших упражнения
Приседания — прекрасный способ «убить трех зайцев»:
- оздоровить опорно-двигательную систему;
- улучшить физические возможности;
- сжечь большое количество калорий за короткое время.
Для здоровой спины, стройных ног и упругих ягодиц советуем включить в домашний комплекс упражнений для самостоятельного исполнения три вида приседа. Это сгибание ног в коленных суставах из трех положений:
- стопы на ширине таза, носки развернуты вперед;
- стопы на ширине плеч, носки развернуты в стороны, колени повторяют направление носков во время выполнения упражнения;
- стопы в положении шире плеч (насколько возможно), носки максимально развернуты в стороны (в идеале раскрыты на величину развернутого угла, 180 градусов).
Меняя положение стоп и направление носков, можно проработать разные суставы, мышцы и мышечные группы, связки, в том числе глубокие, которые трудно задействовать, выполняя другие упражнения.
Универсальные приседы, базовые упражнения из трех положений позволяют «разбудить» и заставить потрудиться следующие мышцы:
- большую ягодичную;
- малую ягодичную;
- среднюю ягодичную;
- грушевидную;
- напрягатель широкой фасции бедра;
- прямую живота;
- поперечную живота;
- латеральную широкую бедра;
- полуперепончатую бедра;
- двуглавую бедра и т. д.
Важно знать, что данное упражнение не показано в острой стадии патологий коленных, тазобедренных и голеностопных суставов. Но оказывают благотворное влияние на подвижные сочленения во время ремиссии хронических заболеваний, улучшая микроциркуляцию, тренируя стенки кровеносных сосудов, восстанавливая нормальный лимфоток, снижая уровень хронического воспаления и т. д. Например, они могут быть рекомендованы при некоторых хронических формах:
- артрита;
- артроза и т. д.
Однако перед началом тренировок необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом общей практики, травматологом или специалистом в области лечебной физкультуры.
Техника исполнения: «золотые» правила
Перед тем, как переходить к освоению техники приседания, узнайте как выполнять данные упражнения без вреда для здоровья, безопасно для суставов и с максимальной эффективностью для мышц.
- Примите верное исходное положение для корпуса, соединяя лопатки, плечи направив вниз и максимально потянувшись макушкой вверх.
- При сгибании коленей удерживайте спину прямой.
- Пресс сохраняйте в тонусе, предотвращая появление избыточного прогиба в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
- Старайтесь вывести бедра в параллель с полом, но не стремитесь уйти ниже.
- Выполняя упражнение, не отрывайте пяток от опоры.
- Помните, что колени должны повторять направление носков.
- Уводите таз как можно дальше назад, мысленно представляя, что усаживаетесь на низкую скамью.
- Следите, чтобы колени в нижней точке приседа не выходили за линию, которую можно мысленно прочертить между двумя самыми выдающимися вперед точками обеих стоп.
- Выполняйте упражнение медленно, заставляя мышцы потрудиться.
- Сочетайте динамическую и статическую нагрузку. Например, исполнив 10 приседов, задержитесь в нижней точке на 10 секунд.
