В последнее время все чаще можно услышать призывы об обязательном включении в рацион цельнозерновых продуктов питания. По мнению диетологов и других специалистов в области питания, с помощью них можно не только успешно бороться с лишними килограммами, но и укрепить здоровье. Какая еда относится к этой пищевой группе, и в чем заключается польза продуктов из цельного зерна для организма человека?
Что представляют собой цельнозерновые продукты питания?
Люди, выбирающие здоровое питание, регулярно включают продукты из цельного зерна в свой рацион. Кроме того, они являются основой пищевой пирамиды, одобренной большинством ведущих диетологов.
Однако далеко не каждый человек знает какие продукты питания относятся к этой группе. Между тем к ним относят различные крупы (гречку, рис, овес, просо, киноа и многие другие), а также макаронные изделия и хлеб, приготовленные из муки грубого помола.
Что же отличает цельнозерновые продукты питания от других? Во-первых, в них остаются неизменными все части зерна с момента его созревания до попадания на стол. Следует отметить, что зерна различных сельскохозяйственных культур состоят из нескольких слоев:
- внутреннего слоя — зародыша, который при благоприятном стечении обстоятельств может дать росток;
- основной части — эндосперма, содержащего белки, углеводы и другие питательные вещества;
- наружного слоя — отрубей, защищающих зерно от повреждений и неблагоприятного воздействия окружающей среды.
Белая мука высшего сорта, которая обладает отличными хлебопекарными свойствами, обеспечивающими хороший объём при выпекании, производится из внутренней части зерна. Для того чтобы добиться высокой чистоты конечного продукта, зерно лущат, обдирают и подвергают шлифовке. В результате полученная мука теряет большую часть полезных макро- и микроэлементов, содержащихся в наружной оболочке, и становится лишь источником углеводов.
Поэтому очевидно, что цельнозерновые продукты питания более полезны для здоровья человека. Их регулярное включение в рацион позволяет:
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы (снизить артериальное давление, нормализовать уровень холестерина);
- уменьшить риск развития сахарного диабета;
- оказать благоприятное воздействие на нервную систему;
- наладить работу кишечного тракта (улучшить перистальтику кишечника и нормализовать стул);
- улучшить состояние кожных покровов;
- надолго зарядить энергией;
- восполнить запас многих питательных веществ.
Необходимы эти продукты питания и для избавления от лишнего веса. Ведь цельное зерно содержит большое количество клетчатки, позволяющей нормализовать пищеварение, активизировать течение обменных процессов, а также способной обеспечить продолжительное чувство сытости. Кроме того, цельнозерновые продукты богаты витаминами и минеральными веществами, которых многие лишаются, садясь на диету для похудения.
Питание богатое сложными углеводами: виды цельнозерновых круп
По мнению врачей и диетологов, в рационе людей, следящих за своим здоровьем, должны присутствовать продукты из цельного зерна, в частности крупы. Однако следует отметить, что не все виды круп оказывают на организм человека выраженное положительное воздействие. Поэтому нужно научиться выбирать самые полезные из них.
Дело в том, что крупы могут быть, как цельнозерновыми, так и очищенными. Последние прошли ряд циклов обработки и лишились большинства своих питательных веществ. В то же время необработанные крупы полностью сохраняют витаминно-минеральный состав, и продолжают оставаться источниками антиоксидантов и полезных жиров. Диетологи называют самые полезные из них.
- Просо
Данная крупа отличается не только высокой питательной ценностью, но и богатым составом. В ней содержатся ценные минеральные вещества и витамины, а также много растительного, легкоусвояемого белка. Поэтому просо часто включают в свое питание вегетарианцы. Следует отметить, что регулярное употребление этой крупы способствует улучшению работы пищеварительного тракта и нормализации артериального давления.
- Цельная пшеница
Это еще один вид круп, который полностью соответствует принципам здорового питания человека. Цельная пшеница богата белком и клетчаткой, поэтому ее регулярное употребление заряжает человека энергией, помогает правильной работе пищеварительной системы и активизации защитных сил организма.
- Киноа
Киноа становится все более частым гостем на наших столах, ведь эта крупа является настоящим кладезем питательных веществ. Ее регулярное употребление позволяет улучшить самочувствие человека, успокоить нервную систему, избавить от чувства постоянной усталости.
- Бурый рис
Диетологи рекомендуют чаще включать в здоровое питание необработанные сорта риса, которые в разы полезнее шлифованного. Хоть он и дольше готовится, в составе готового блюда сохраняются многие важные для нормальной работы организма вещества. Они необходимы для укрепления нервной системы, активизации работы иммунитета и головного мозга. А еще он является ценным источником пищевых волокон.
- Овес
Овес — важная составляющая рациона здорового человека. Приготовленная на завтрак овсянка способна восполнить нехватку витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных кислот и клетчатки. Регулярное употребление данной крупы положительно сказывается на работе сердечной мышцы, органов зрения и желчевыводящей системы.
Здоровое питание: рецепт блюда из цельного зерна
Чтобы с легкостью включать в питание продукты из цельного зерна, необходимо научиться их правильно готовить. Ниже представлено несколько рецептов блюд, с помощью которых можно разнообразить привычное меню.
- Цельнозерновой рис по-азиатски
Для его приготовления следует тонко нарезать 1 луковицу, 1 морковь и половинку острого перца. Натереть на терке 2,5 см корня имбиря и 2 зубца чеснока. В разогретой сковороде вок смешать по 1 ст. л. кунжутного и подсолнечного масла, а затем обжарить на них подготовленные овощи. Добавить к ним 250 г индюшиных желудков (промытых и нарезанных соломкой). Жарить в течение нескольких минут. Влить 50 мл соевого соуса и 1 ст. л. рыбного соуса, после чего добавить 1 ст. л. меда, а также сок и цедру половины лимона. Довести до кипения, а затем приправить щепоткой черного молотого перца и кориандра. Промыть 150 г цельнозернового риса. Всыпать его в сковороду, перемешать и залить 300 мл кипятка. Тушить в течение 20-30 минут. Подавать, посыпав рубленной зеленью.
