Универсальный комплекс упражнений для ежедневных тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Парадоксально, но в современном прогрессивном мире человек, как никогда прежде, испытывает недостаток двигательной активности. Развитие технического прогресса закономерно приводит к развитию гиподинамии, в результате которой ухудшается состояние здоровья. Однако при большом желании каждый, даже самый занятый человек, может найти несколько минут в день, чтобы выполнить несложные физические упражнения и хотя бы частично компенсировать негативное влияние гиподинамии.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Польза простых ежедневных фитнес-тренировок

Польза простых ежедневных фитнес-тренировок

С помощью ежедневных универсальных занятий фитнесом можно не только повысить уровень повседневной физической активности, но и добиться следующих очевидно положительных результатов:

  • привести в тонус мускулатуру всего тела, сделать ее более рельефной и повысить общий уровень натренированности;
  • сжечь лишние калории и уменьшить объём жировых тканей в организме;
  • ускорить метаболические и окислительно-восстановительные процессы;
  • нормализовать работу всех систем организма;
  • улучшить такие физические возможности, как сила, выносливость, координация, ловкость и скорость реакций;
  • повысить работоспособность и стрессоустойчивость, устранить проблемы со сном;
  • сохранить хорошую физическую форму;
  • предотвратить возникновение и развитие многих заболеваний.

Эффективный комплекс упражнений для занятых людей

Эффективный комплекс упражнений для занятых людей

Люди, не имеющие возможность выделить время на проведение полноценных фитнес-тренировок, средняя продолжительность которых составляет 60-90 минут с учетом разминки и заминки, могут освоить комплексные непродолжительные занятия. В такие тренировки можно включить следующий комплекс простых, но результативных упражнений:

  • Приседания.

Принять исходную позу, подразумевающую прямое вертикальное положение туловища с расставленными на ширину таза стопами. Далее в упражнении необходимо согнуть нижние конечности в коленных суставах, контролируя, чтобы колени были параллельны и не выходили за стопы. Опустить таз до уровня, при котором колени и ягодицы находятся на одной линии, параллельной поверхности пола. Если степень развития мышц нижних конечностей не позволяет приседать так низко, то во время первых занятий фитнесом можно приседать до образования угла в 45 градусов, постепенно опускаясь все ниже с каждой тренировкой. Чтобы подняться из приседа, нужно вдавить пятки в пол и усилием мускулатуры нижних конечностей выпрямиться. Приседать необходимо 10-15 раз. Этого количества повторений будет достаточно для приведения в тонус мускулов бедер и ягодиц.

  • Махи нижними конечностями.

Сохраняя исходное положение, как в предыдущем упражнении, взяться за устойчивую опору одной рукой для более надежной фиксации равновесия. Выставить одну ногу вперед, натянуть носок и упереться им в пол. Затем следует поднять нижнюю конечность как можно выше и плавно опустить. Приставив рабочую ногу к опорной нижней конечности, отвести ее в сторону и упереться пальцами в пол. Выполнить мах в сторону, приставить ногу и отвести стопу назад для последующего совершения маха. Во время ежедневной универсальной фитнес-тренировки достаточно выполнять по 8-10 повторений таких махов каждой нижней конечностью.

  • Наклоны.

Приняв стартовое прямое положение и расставив при этом ноги на ширину таза, взять в одну ладонь дополнительный вес, например, гантель или бутылку с водой, а другую кисть положить на затылок. В продолжение выполнения упражнения, нужно как можно ниже наклониться в сторону согнутого локтя. Выполнив 8-10 наклонов, взять рабочий вес в другую руку и наклониться такое же число раз в противоположную сторону. Для предотвращения адаптации мышц к нагрузкам нужно периодически увеличивать вес утяжелителя.

  • Скручивание.

Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, нужно лечь на спину, согнуть колени и поднять голени до их параллельности с полом, скрестив при этом щиколотки. Верхние конечности можно расположить произвольно (за головой или возле груди). Вдохнуть и на выдохе оторвать голову, шею и плечи от пола. Плавно лечь на пол и повторить упражнение 10-15 раз.

  • Приведение коленей к груди, или обратное скручивание.

Приняв стартовую позу, как при вышеописанных скручиваниях, поднять согнутые ноги и приблизить колени к грудной клетке, оторвав ягодицы от пола. Медленно опустить нижние конечности. Повторить упражнение до 15 раз.

  • Отжимание.

Принять прямое горизонтальное или диагональное положение, уперевшись в пол прямыми руками и коленями или пальцами стоп. Вдохнуть и приблизить торс к поверхности пола на минимальное расстояние путем сгибания локтей. Разогнув верхние конечности, вернуться в стартовое положение. В течение одного занятия фитнесом нужно отжаться 8-10 раз.

  • Подъемы торса.

Лечь на живот, вытянуть верхние конечности назад, положив ладони на бедра. Вдохнуть и поднять голову, плечи и грудь, прогнувшись в спине. Задержаться в такой позе на несколько секунд, лечь на пол и повторить подъем корпуса. Этим упражнением следует завершать тренировку, поскольку оно позволяет растянуть мышцы всего тела.

Правила проведения универсальных занятий фитнесом

Ежедневные универсальные занятия фитнесом, как и любые другие, необходимо проводить в соответствии со следующими правилами:

  • перед выполнением основной нагрузки нужно разогреть мускулы с помощью разминки, включающей в себя легкую кардионагрузку и качественную проработку суставов;
  • вышеописанный комплекс упражнений следует сочетать с аэробными нагрузками, например, ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, занятиями танцами. Сочетание силовых и кардионагрузок позволяет достичь максимально продуктивных результатов;
  • при проведении фитнес-тренировок на полу нужно стелить на него спортивный коврик или тонкое одеяло, чтобы избежать скольжения конечностей и переохлаждения спины;
  • тренироваться нужно через 1-1,5 часа после еды. В течение часа после выполнения упражнений не рекомендуется употреблять пищу. Исключение может составлять протеиновый коктейль или зеленый чай;
  • занимаясь фитнесом, очень важно правильно дышать, делая глубокие вдохи, полные выдохи и соблюдая при этом размеренный ритм.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.12.2018 21:20, обновлено 13.12.2019 13:51
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

7 причин, почему вы должны приседать каждый день
Существует масса вариаций приседаний. Упражнения легко выполнять. При этом «работают» разные группы мышц. Зачем приседать каждый день?
Комплекс упражнений утренней гимнастики на каждый день
Хотите сбросить лишний вес и повысить жизненный тонус? В этой статье мы расскажем вам о простых упражнениях для утренней гимнастики!
Тренировки с собственным весом: простые упражнения для каждого
Достойной альтернативой занятиям в тренажерном зале являются тренировки с собственным весом. Какие упражнения можно выполнять даже дома?
Упражнения для похудения: комплекс на каждый день
Хотите сбросить лишний вес, не прибегая к изнурительным многочасовым тренировкам? В этой статье вы узнаете о комплексе простых упражнений для похудения!
Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день
Планка — упражнение, которое задействуют мышцы всего тела. Какие изменения произойдут с телом, если стоять в планке каждый день?
Комплекс упражнений на каждый день: залог успеха в простоте
Какие всем известные фитнес-упражнения стоит включить в комплекс для ежедневных домашних тренировок, чтобы быстро и эффективно похудеть?