Парадоксально, но в современном прогрессивном мире человек, как никогда прежде, испытывает недостаток двигательной активности. Развитие технического прогресса закономерно приводит к развитию гиподинамии, в результате которой ухудшается состояние здоровья. Однако при большом желании каждый, даже самый занятый человек, может найти несколько минут в день, чтобы выполнить несложные физические упражнения и хотя бы частично компенсировать негативное влияние гиподинамии.
Польза простых ежедневных фитнес-тренировок
С помощью ежедневных универсальных занятий фитнесом можно не только повысить уровень повседневной физической активности, но и добиться следующих очевидно положительных результатов:
- привести в тонус мускулатуру всего тела, сделать ее более рельефной и повысить общий уровень натренированности;
- сжечь лишние калории и уменьшить объём жировых тканей в организме;
- ускорить метаболические и окислительно-восстановительные процессы;
- нормализовать работу всех систем организма;
- улучшить такие физические возможности, как сила, выносливость, координация, ловкость и скорость реакций;
- повысить работоспособность и стрессоустойчивость, устранить проблемы со сном;
- сохранить хорошую физическую форму;
- предотвратить возникновение и развитие многих заболеваний.
Эффективный комплекс упражнений для занятых людей
Люди, не имеющие возможность выделить время на проведение полноценных фитнес-тренировок, средняя продолжительность которых составляет 60-90 минут с учетом разминки и заминки, могут освоить комплексные непродолжительные занятия. В такие тренировки можно включить следующий комплекс простых, но результативных упражнений:
- Приседания.
Принять исходную позу, подразумевающую прямое вертикальное положение туловища с расставленными на ширину таза стопами. Далее в упражнении необходимо согнуть нижние конечности в коленных суставах, контролируя, чтобы колени были параллельны и не выходили за стопы. Опустить таз до уровня, при котором колени и ягодицы находятся на одной линии, параллельной поверхности пола. Если степень развития мышц нижних конечностей не позволяет приседать так низко, то во время первых занятий фитнесом можно приседать до образования угла в 45 градусов, постепенно опускаясь все ниже с каждой тренировкой. Чтобы подняться из приседа, нужно вдавить пятки в пол и усилием мускулатуры нижних конечностей выпрямиться. Приседать необходимо 10-15 раз. Этого количества повторений будет достаточно для приведения в тонус мускулов бедер и ягодиц.
- Махи нижними конечностями.
Сохраняя исходное положение, как в предыдущем упражнении, взяться за устойчивую опору одной рукой для более надежной фиксации равновесия. Выставить одну ногу вперед, натянуть носок и упереться им в пол. Затем следует поднять нижнюю конечность как можно выше и плавно опустить. Приставив рабочую ногу к опорной нижней конечности, отвести ее в сторону и упереться пальцами в пол. Выполнить мах в сторону, приставить ногу и отвести стопу назад для последующего совершения маха. Во время ежедневной универсальной фитнес-тренировки достаточно выполнять по 8-10 повторений таких махов каждой нижней конечностью.
- Наклоны.
Приняв стартовое прямое положение и расставив при этом ноги на ширину таза, взять в одну ладонь дополнительный вес, например, гантель или бутылку с водой, а другую кисть положить на затылок. В продолжение выполнения упражнения, нужно как можно ниже наклониться в сторону согнутого локтя. Выполнив 8-10 наклонов, взять рабочий вес в другую руку и наклониться такое же число раз в противоположную сторону. Для предотвращения адаптации мышц к нагрузкам нужно периодически увеличивать вес утяжелителя.
- Скручивание.
Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, нужно лечь на спину, согнуть колени и поднять голени до их параллельности с полом, скрестив при этом щиколотки. Верхние конечности можно расположить произвольно (за головой или возле груди). Вдохнуть и на выдохе оторвать голову, шею и плечи от пола. Плавно лечь на пол и повторить упражнение 10-15 раз.
- Приведение коленей к груди, или обратное скручивание.
Приняв стартовую позу, как при вышеописанных скручиваниях, поднять согнутые ноги и приблизить колени к грудной клетке, оторвав ягодицы от пола. Медленно опустить нижние конечности. Повторить упражнение до 15 раз.
- Отжимание.
Принять прямое горизонтальное или диагональное положение, уперевшись в пол прямыми руками и коленями или пальцами стоп. Вдохнуть и приблизить торс к поверхности пола на минимальное расстояние путем сгибания локтей. Разогнув верхние конечности, вернуться в стартовое положение. В течение одного занятия фитнесом нужно отжаться 8-10 раз.
- Подъемы торса.
Лечь на живот, вытянуть верхние конечности назад, положив ладони на бедра. Вдохнуть и поднять голову, плечи и грудь, прогнувшись в спине. Задержаться в такой позе на несколько секунд, лечь на пол и повторить подъем корпуса. Этим упражнением следует завершать тренировку, поскольку оно позволяет растянуть мышцы всего тела.
Правила проведения универсальных занятий фитнесом
Ежедневные универсальные занятия фитнесом, как и любые другие, необходимо проводить в соответствии со следующими правилами:
- перед выполнением основной нагрузки нужно разогреть мускулы с помощью разминки, включающей в себя легкую кардионагрузку и качественную проработку суставов;
- вышеописанный комплекс упражнений следует сочетать с аэробными нагрузками, например, ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, занятиями танцами. Сочетание силовых и кардионагрузок позволяет достичь максимально продуктивных результатов;
- при проведении фитнес-тренировок на полу нужно стелить на него спортивный коврик или тонкое одеяло, чтобы избежать скольжения конечностей и переохлаждения спины;
- тренироваться нужно через 1-1,5 часа после еды. В течение часа после выполнения упражнений не рекомендуется употреблять пищу. Исключение может составлять протеиновый коктейль или зеленый чай;
- занимаясь фитнесом, очень важно правильно дышать, делая глубокие вдохи, полные выдохи и соблюдая при этом размеренный ритм.
