Похудеть и удержать стабильный вес можно при помощи самых простых упражнений. Но тренироваться придется ежедневно, не давая себе поблажек и не допуская пропусков тренировок без уважительных причин. Только при условии систематических занятий можно добиться желаемого результата.
Тренировки для похудения: как подготовиться?
Из спортивного оборудования понадобится только коврик для фитнеса. На нем будут выполняться упражнения в положениях сидя и лежа. Можно тренироваться под музыку, если она помогает создать позитивный настрой и при этом не отвлекает от работы. Нужно заранее подготовить несколько подборок музыкальных композиций, чтобы потом чередовать их. В помещении, где будет проводиться тренировка, нужно убрать все лишнее, расчистив себе место для комфортного выполнения упражнений. Комнату необходимо хорошо проветрить.
Нужно сразу настроиться на серьезную и систематическую работу. Тренировки для похудения могут быть непродолжительными, но они должны проводиться ежедневно. Какое время выбрать для тренировок, каждый решает самостоятельно. У кого-то есть свободное время утром, у кого-то вечером, а кто-то может позволить себе тренировки в середине рабочего дня. Желательно только не допускать длительных перерывов: интервалы между тренировками должны быть примерно равной продолжительности.
Правила проведения тренировок
Чтобы тренировки для похудения были эффективными и безопасными для здоровья, нужно соблюдать ряд правил:
- принимать пищу не позднее чем за 1,5 часа до тренировки;
- воду во время тренировки пить по чуть-чуть, делая 2-3 небольших глотка;
- не пытаться сразу же сделать большое количество повторений в каждом упражнении, наращивать нагрузку постепенно;
- перед тренировкой обязательно проводить разминку;
- в процессе тренинга стараться нагрузить как можно большее количество мышечных групп.
Даже занимаясь всего по 15-20 минут в день, можно добиться заметного снижения веса, но тренировки должны быть регулярными. Лучшее время для тренировок, нацеленных на похудение, — утром натощак. Утром легче запустить процесс жиросжигания. Кроме того, тренируясь по утрам, можно убить двух зайцев: одновременно провести тренировку для похудения и утреннюю зарядку.
Упражнения для разминки
Тренировка должна начинаться с разминки. Для разогрева можно просто побегать на месте или немного потанцевать. На это нужно потратить около 5 минут. Еще несколько полезных упражнений, которые можно использовать для разминки:
- Встать ровно, развести ноги на ширину плеч. Руки вытянуть в стороны параллельно полу. Делать руками волну: волнообразное движение сначала совершается одной рукой, потом передается через плечи другой руке. Следующая волна движется в обратном направлении. Делать такую волну непрерывно. Повторить упражнение несколько раз. Затем наклониться вправо-влево. Пружиня, несколько раз согнуть и разогнуть колени.
- Сильно втянуть живот и, удерживая пресс напряженным, совершать круговые движения тазом. Закончить, выпрямиться и поставить ладони перед животом (вдоль корпуса). Медленно присесть и так же медленно встать, не напрягая мышцы живота.
- Расстелить коврик, принять позу на четвереньках. Сделать глубокий вдох, поднять голову, отвести плечи, поднять таз, прогнуться в спине. С выдохом выгнуть спину, опуская голову и подкручивая таз вперед. Повторить упражнение несколько раз.
- Стоя на четвереньках и удерживая ногу на весу, стараться дотянуться носом до колена.
- Встать ровно, выпрямить спину, руки опустить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, приподняться на носках, поднять руки над головой и потянуться вверх. Живот подтянуть, мышцы бедер напрячь. На выдохе опустить пятки на пол и вернуть руки в исходное положение.
Тибетская гимнастика для похудения
Дома для похудения можно использовать простой комплекс упражнений, созданный тибетскими монахами. На Востоке считается, что человек болеет из-за нарушений циркуляции жизненной энергии в теле. Восстановить нормальную циркуляцию энергии помогают специальные упражнения. Используя такую гимнастику для похудения, нужно уделять особое внимание технике дыхания — это важный аспект данной методики. На выполнение всего комплекса уйдет 15-20 минут.
- Встать ровно. Развести руки в стороны, поднять их до уровня плеч. Вращаться вокруг свой оси, двигаясь исключительно по часовой стрелке. Достаточно сделать 10-12 вращений (в дальнейшем не больше 21).
- Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль туловища и повернуть ладонями к полу. Расслабить все мышцы. Сделать выдох. Поднять голову и приблизить подбородок к груди. Поднять прямые ноги и поставить их вертикально. Можно потянуть ноги на себя, но таз не должен отрываться от пола. Сделать полный вдох. При опускании головы и ног на пол сделать глубокий выдох.
- Встать на колени, расставив ноги на ширину таза. Ладони положить на заднюю сторону бедер, под ягодицы. Склонить голову и прижаться подбородком к груди. На вдохе откинуть голову назад и прогнуться в спине, слегка упираясь руками в бедра. Снова наклонить голову к груди, выдохнуть.
- Сесть на пол, вытянуть ноги вперед и развести их на ширину плеч. Руки опустить вдоль боков и упереться ладонями в пол по сторонам от ягодиц. Склонить голову на грудь. Выдохнуть. Запрокинуть голову, приподнять туловище, сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Туловище вытянуть горизонтально над полом, стоя в упоре на прямые руки и согнутые ноги, угол в коленях равен 90 градусам. Произвольным усилием напрячь все мышцы тела. Через несколько секунд вернуться в исходное положение, опустить голову к груди и сделать выдох.
- Лечь на живот. Упереться в пол пальцами ног и ладонями, поставленными под плечевыми суставами. Полностью разогнуть руки, поднимая корпус над полом. Сделать вдох, слегка запрокинуть голову назад. Увести высоко вверх ягодицы, прижать подбородок к груди. Положение тела должно напоминать треугольник: в пол упираются прямые ноги и руки, ягодицы подняты к потолку. Медленно выдохнуть и опуститься на пол.
Комплекс упражнений нельзя выполнять в произвольном порядке или разбивать на части. Каждое упражнение нужно повторить 3-5 раз (новички), 21 раз (продвинутые тренирующиеся). Если все делать правильно, можно не только снизить вес, но и подкорректировать проблемные зоны. Тибетская гимнастика, укрепляет мышцы, запускает похудение, оздоравливает организм.
