В программе подготовки фигуры к лету первым пунктом должны идти упражнения на пресс. Если брюшные мышцы слабые, живот становится выпуклым и заметно портит весь силуэт. Чтобы исправить этот недостаток, нужно комплексно прорабатывать пресс сверху донизу. Тренировки пресса можно проводить в домашних условиях, обходясь минимумом спортивного инвентаря.
Особенности прокачки пресса
В фитнесе принято условно делить мускулатуру живота на три участка и прорабатывать каждый в отдельности. Существуют комплексы упражнений для нижнего, верхнего и бокового пресса. Количество упражнений и подходов зависит от уровня подготовки, продолжительности и частоты тренировок. Если тренируется новичок, объём нагрузки будет минимальным: достаточно взять из каждого комплекса по одному упражнению и выполнять в 2-3 подхода. При среднем уровне подготовки потребуется больше элементов или больше подходов, чтобы эффективно стимулировать мышцы к росту. Выбор упражнений остается на усмотрение атлета.
Комплекс упражнений для верхнего пресса
Рассмотрим упражнения, в которых акцент сделан на верхнем участке живота:
- Скручивания на мяче.
Сегодня в домашних тренировках часто используются большие упругие мячи — фитболы. С ними выполняются разнообразные упражнения, в том числе силовые элементы для мышц пресса. Наиболее популярны скручивания на фитболе. Если фитбола дома нет, можно выполнять скручивания лежа на полу. Но с мячом эффективность тренинга повышается. Атлету приходится напрягать мышцы не только для совершения движений, но и для того, чтобы удержать равновесие на неустойчивой опоре. На мяче увеличивается амплитуда движения (примерно на 15 градусов), и брюшные мышцы лучше растягиваются.
Лягте на фитбол, прогнувшись в спине. Заведите руки за голову. Согните ноги и упритесь стопами в пол. Из этого положения выполняйте скручивания. Делайте выдох, напрягайте мышцы пресса, поднимайте торс и скручивайте его вперед. Не опускайте подбородок к груди и не вытягивайте шею. В верхнем положении делайте короткую остановку, затем плавно опускайте корпус в начальную позицию: лопатки должны касаться мяча. Сделайте 25 повторений.
- «Сотня» — упражнение пилатеса.
В пилатесе много элементов, укрепляющих мышцы пресса. Одно из самых эффективных — «Сотня». Для его выполнения лягте на пол и прижмите к нему поясницу. Руки вытяните и приподнимите над полом. Головой потянитесь назад, руками — вперед. Ноги согните в коленях и поднимите — бедра должны быть перпендикулярны полу. Между бедрами и голенями должен образоваться угол 90 градусов.
На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса. От пола оторвите только лопатки, низ спины должен остаться на его поверхности. Подняв корпус, начинайте совершать прямыми руками махи вверх-вниз. На первые 5 махов сделайте вдох, на следующие 5 махов — выдох, снова 5 махов — вдох, 5 махов — выдох и т.д. Продолжайте, пока не сделаете 100 махов. Подбородок все время держите приподнятым и следите, чтобы поясница была прижата к полу. Более сложный вариант упражнения для пресса предполагает полное выпрямление ног.
Упражнение на все мышцы пресса
Упражнение, в ходе которого прорабатываются все слои брюшной мускулатуры, включая самые глубокие мышцы пресса, относится к категории статических нагрузок. Оно называется «Планка» и представляет собой упор лежа на согнутых руках. Опуститесь на колени и упритесь в пол предплечьями. Разогните ноги и встаньте на носки. Напрягите живот. Полностью выпрямите туловище и нижние конечности. Удерживайте это положение на протяжении 30 секунд. С каждым разом старайтесь простоять в планке чуть дольше. Постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 1 минуты.
Укрепление косых мышц
Боковые участки пресса образованы косыми мышцами живота — внутренними и наружными. Для их тренировки дома можно использовать следующие упражнения:
- Планка на боку с поворотом.
Чтобы встать в боковую планку, сядьте на правое бедро и упритесь в пол предплечьем, поставив локоть под плечевым суставом. Вытяните ноги, положив одну ступню на другую. Левую руку заведите за голову. Сделайте выдох, втяните живот, поверните корпус вниз и потянитесь рукой к полу. Выполните 8 поворотов на этой стороне тела, затем примите позу, зеркально отражающую первоначальную, и сделайте еще 8 повторений.
- Скручивания «Велосипед».
Чтобы в элементе активно работали не только центральные, но и боковые участки пресса, нужно скручивать корпус с поворотом в сторону. В таких скручиваниях локоть тянется к противоположному колену. Упражнение называется «Велосипед». Исходная поза: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты и подняты над полом. Втяните живот, поднимите верхнюю часть корпуса, повернитесь в сторону и потянитесь локтем к разноименному колену. Другую ногу в этот момент разогните и вытяните вперед. Поочередно скручивайтесь вправо-влево. Сделайте 10-20 повторений.
- Повороты корпуса сидя (твист).
Примите исходное положение: сядьте на пол, отклоните корпус назад, согнутые ноги вытяните вперед. Ноги сомкните, поставьте пятки на пол. Спину сохраняйте ровной. Руки согните и держите перед грудью. Можно взять в руки гантель или медбол. Подтяните живот, напрягите пресс и плавно повернитесь вправо. Вдохните и сделайте поворот в другую сторону. Повторите 16 раз.
Упражнения для нижнего пресса
Комплекс упражнений с акцентом на нижний участок живота:
- Упражнение «Книжка».
Примите положение лежа, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Одновременно поднимите руки и ноги. Они должны создать перпендикуляр с поверхностью пола. Руками потянитесь к носкам. Плавно опустите конечности и сразу сделайте следующий повтор. Опуская руки и ноги, не кладите их на пол. Сделайте 10-15 повторений.
- Подъемы ног с эспандером.
Для прокачки мышц пресса дома можно использовать эспандер в виде жгута или ленты. Закрепите концы эспандера на стопах. Возьмитесь за середину жгута и натяните его, опустив спину на пол. Лежа на спине, выполняйте обеими ногами движения по типу ножниц. Работайте не торопясь, вытягивайте носки. Сделайте 10-15 движений.
В комплекс упражнений для пресса рекомендуется также включить «Вакуум в животе». Это упражнение укрепляет поперечную мышцу, пролегающую глубже всех остальных брюшных мускулов. От состояния поперечной мышцы в большой степени зависит, насколько подтянутым и плоским выглядит живот.
