Для поддержания подтянутой фигуры большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал, выполняют упражнения для ягодиц, груди и пресса. Однако многие забывают, что на теле существует еще одна проблемная зона — тыльная поверхность плеча. Она получает слишком мало нагрузки в повседневной жизни и с возрастом ослабевает.
В этой зоне мышцы наиболее подвержены дряблости и обвисанию — это не только выглядит достаточно отталкивающе, но и накладывает определенные ограничения для физической активности.
Комплексы упражнений для зоны плеча
Трицепс — это трехглавая мышца плеча, обеспечивающая разгибание локтя. Любые, даже простейшие домашние упражнения, направленные на проработку тыльной стороны рук, улучшают их рельефность. Между тем спортсмены часто допускают распространенную ошибку, когда тренируют только бицепсы, забывая о том, что объём плеча в большей степени зависит от тонуса трицепса.
Избавиться от недостаточного тонуса рук можно, используя специальный комплекс упражнений для проработки плечевых мышц. Выполнять его смогут и женщины, и мужчины. Разница состоит только в массе и величине гантелей, а также количестве подходов при выполнении комплекса. Девушкам не стоит опасаться того, что они могут перекачать трехглавую мышцу и тем самым увеличить объём рук. Крепление трицепсов у женщин слабее, чем у мужчин, поэтому нагрузка позволит только подтянуть трицепс и улучшить его форму.
Отжимания от пола с колен
Трехглавая мышца плеча подтягивается только при сжимании-разжимании рук в локтевом суставе. Именно поэтому стоит сделать упор на отжимании от пола. Существует огромное число вариаций выполнения этого упражнения, но особенной популярностью пользуется отжимание от пола с колен. Оно особенно подойдет новичкам и девушкам, физический уровень которых пока не позволяет выполнять классический жим.
Техника элемента:
- лягте навзничь, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч, в пол;
- ноги согнуть в коленях, стопы подняты вверх;
- на вдохе выпрямляйте руки в локтях, опираясь на колени и удерживая вес тела;
- на выдохе возвращайтесь в начальное положение.
Это упражнение создает щадящую нагрузку на трицепс, что со временем приведет к улучшению рельефа рук и увеличению выносливости мышц.
Новичкам нужно выдержать 2-3 подхода по 10 повторений. А вот опытным атлетам придется потрудиться и увеличить количество подходов до 3-4. После того, как трицепсы немного окрепнут, переходите к классическим отжиманиям от пола.
Лучшее домашнее упражнение на трицепс
Даже если вы регулярно посещаете спортзал, то не нужно забывать о том, что базовые упражнения для укрепления трехглавых мышц рекомендуется выполнять ежедневно. Малейшее послабление режима приведет к тому, что дряблость вернется. Но домашние упражнения позволят не только прокачать трицепс, но и удержать результат на длительное время.
Правильная последовательность движений:
- лягте на пол лицом вниз, расположите руки на уровне плеч (или ближе — для продвинутых атлетов), опираясь на кисти и пальцы ног;
- тело должно быть вытянуто параллельно горизонтальной поверхности;
- на вдохе постарайтесь согнуть руки, медленно опуская верхнюю часть туловища;
- на выдохе, используя напряжение мышц груди и трицепсов, вернитесь в исходное положение.
При медленном и глубоком опускании туловища на трицепсы оказывается максимальная нагрузка. Чтобы получить от тренинга наибольший эффект нужно выполнять упражнение правильно и следить за тем, чтобы ягодицы при подъеме не выпячивались.
Для качественной проработки трехглавой мышцы достаточно выполнять 3 подхода по 8-10 раз. Позвольте себе отдышаться, делая между комплексами упражнений минутные перерывы.
Разгибание рук из-за головы с утяжелителями
Для выполнения нагрузки понадобится отягощение весом 4-5 кг. Это могут быть гантели или штанга. Для эффективной проработки трехглавой мышцы нужно не ускорять темп, а медленно сгибать-разгибать руки.
Техника выполнения:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты в коленях;
- возьмите утяжелитель обеими руками и поднимите над головой;
- на вдохе согните руки в локтях, не разводя их в стороны, а затем медленно опустите гантель за голову, ощущая натяжение трицепса;
- на выдохе поднимите утяжелитель над головой.
Французский жим из положения лежа
С помощью этого спортивного элемента можно отлично проработать целевую мышцу. При этом следует соблюдать умеренность и не давать телу слишком интенсивной нагрузки, так как это может привести к травмам. Упражнение не стоит выполнять людям, которые имеют проблемы с локтевыми суставами. Также нужно внимательно отслеживать положение локтей — от этого напрямую зависит конечный результат: чем менее подвижны локти и плечи, тем эффективнее прорабатывается трехглавая мышца.
Техника выполнения:
- в положении лежа на скамье удерживайте утяжелитель в выпрямленных руках;
- на вдохе плавно опускайте руки с весом до уровня лба так, чтобы плечи оставались неподвижными;
- зафиксируйте нагрузку на несколько секунд, а затем на выдохе поднимите руки вверх.
Достаточно будет выполнить по 15 повторений 3 подхода.
Обратные отжимания от горизонтальной поверхности
Для выполнения жима понадобится опора высотой 50-60 см. В тренажерном зале вы можете отжиматься от скамейки, при выполнении домашних упражнений — от стула или дивана. Только учтите, что опора должна быть устойчивой — это необходимо для вашей безопасности.
Перед тренингом следует удостовериться, выдержит ли опора вес вашего тела. Для проверки присядьте на край выбранного объекта: руки прямые, расположены на ширине плеч. Аккуратно перенесите вес тела на кисти рук, используя в качестве опоры пятки.
Техника выполнения:
- на вдохе согните локти и медленно опустите тело так, чтобы предплечья образовали параллельную линию с полом, спину нужно удерживать прямо;
- следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны, а ноги не сгибались в коленях.
С помощью этого спортивного элемента можно накачать упругий трицепс, выполняя 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Фитнес-упражнения с амортизаторами
Особенность фитнес-упражнений для повышения тонуса трехглавой мышцы плеча в том, что все они, за исключением отжиманий, выполняются с использованием гантелей либо штанги. Если вы мечтаете улучшить рельеф трицепса, но не желаете работать с силовой нагрузкой, освойте комплекс с амортизатором (эспандером либо петлями TRX).
С ним удобно выполнять упражнения французского жима из-за головы. Не меняя интенсивность выполнения комплекса (3 подхода по 10-15 повторений), удерживайте концы амортизатора в руках (одна — опущенная, вторая — высоко поднята над головой), давайте нагрузку на целевую мышцу.
Описанный комплекс упражнений поможет улучшить не только рельеф рук, но и физическую форму в целом, подготовив мышечный корсет к более интенсивной нагрузке.
