Упражнение «березка» многим знакомо еще со времен школьной гимнастики. И оно включалось в обязательную программу уроков физкультуры неспроста. Все дело в том, что такая стойка приносит неоценимую пользу организму и является одной из составляющих фитнес-тренировок при ведении ЗОЖ. Выполнять ее проще людям с хорошей физической подготовкой. Однако для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, существуют облегченные ее варианты. Ими можно воспользоваться на начальных этапах.
Польза «березки» для приверженцев ЗОЖ
«Березка» может использоваться в различных фитнес-комплексах, как профилактика многих заболеваний. Показаниями к выполнению этого упражнения являются:
- заболевания носоглотки;
- мигрени;
- болезненные менструации;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- заболевания центральной нервной системы.
Стойка очень полезна для укрепления позвоночника. Это достигается благодаря таким свойствам данного упражнения, как:
- улучшение циркуляции крови за счет повышения эластичности и проходимости сосудов;
- восстановление и повышение двигательной способности позвоночника;
- укрепление суставов и связок;
- улучшение регенерации тканей и клеток организма;
- восстановление гормональной системы;
- расслабление организма;
- нормализация психического состояния;
- улучшение работы вестибулярного аппарата;
- улучшение обмена веществ.
Поэтому такое упражнение будет полезно всем, кто придерживается ЗОЖ.
Однако не стоит игнорировать противопоказания, которые могут свести на нет всю пользу, и даже поспособствовать ухудшению состояния здоровья:
- травмы позвоночника;
- заболевания спины;
- гипертония;
- стенокардия;
- ишемическая болезнь сердца;
- обострение хронических заболеваний;
- сердечная недостаточность;
- ОРВИ;
- беременность.
Что необходимо для выполнения упражнения?
Еще одним преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения не требуется приобретение специального спортивного инвентаря. Приверженцы ЗОЖ могут делать стойку даже дома. Все, что может потребоваться — это коврик, мат или мягкое покрывало. Так будут меньше нагружаться шейные позвонки. Чтобы выполнять облегченный вариант стойки, потребуется устойчивый стул.
При выборе места для выполнения упражнения, нужно учитывать лишь поверхность. Она должна быть ровной, без наклонов и ям. В одежде предпочтение следует отдать обтягивающему спортивному костюму или шортам. Это позволит лучше контролировать технику.
Важным является предварительное изучение техники выполнения. Прежде всего, вся нагрузка должна приходиться на плечевой пояс. Если чувствуется боль или напряжение в шее, то что-то вы делаете неправильно.
Затрудненное дыхание при выполнении упражнения говорит о сильном сжатии грудной клетки. В этом случае ее необходимо вытянуть еще больше вверх. Ноги и нижняя часть спины должны быть строго перпендикулярно полу. Подбородок прижимается к грудной клетке.
Классическая «березка»
Именно такой вариант упражнения выполнялся в школе. При этом не использовалась никакая опора, кроме рук. В детстве сделать ее было проще, ведь суставы тела были более подвижны, а мышцы — гибче. С возрастом при отсутствии физической подготовки она вызывает определенные трудности.
Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть по швам, прямые ноги вместе. Поднять ноги вверх и наклонить их к себе. Затем оторвать таз от пола, руки согнуть в локтях, ухватиться ими за поясницу. Предплечья при этом прижаты к полу. Помогая руками, вытянуть ноги вверх так, чтобы туловище от плеч до стоп образовывало прямую линию и было перпендикулярно полу. Медленно занять исходную позицию, выполняя упражнение в обратном порядке.
Вариант с опорой о стену
Тем, кто только начинает осваивать данное упражнение, можно выполнять такой вариант стойки.
Выполнение: лечь на спину перпендикулярно стене и прижать к ней ягодицы. Прямые ноги вытянуты по стене вверх. Оторвать таз от пола, упираясь в стену стопами. Ноги немного согнуты в коленях. Далее надо поднимать корпус руками, как в классическом варианте, и, оторвав стопы от стены, выпрямить ноги вверх. Можно отрывать ноги от стены и поднимать их поочередно. Затем нужно занять исходную позицию, выполняя все движения в обратном порядке.
Вариант со стулом
Еще более легкий вариант — со стулом. Его выполняют при ослабленном состоянии организма или плохо натренированных мышцах.
Выполнение: лечь на спину так, чтобы ягодицы были на краю стула. Под плечи положить небольшую подушку, голова — на полу. Руками ухватиться за задние ножки стула. В таком положении поднять прямые ноги вверх, не отрывая ягодицы от стула. Всю нагрузку нужно чувствовать только плечами, все остальное — расслаблено. Можно полежать в таком положении некоторое время.
Профилактика заболеваний спины: сколько нужно заниматься, чтобы укрепить здоровье?
Упражнение «березка» — отличная профилактика многих заболеваний. Но для получения такого эффекта выполнять стойку нужно регулярно. Желательно даже включить ее в свой повседневный распорядок дня. Время тренинга может быть как утреннее, так и вечернее.
Держаться в стойке следует определенное время. Новичкам будет достаточно простоять так полминуты, а профессионалам — до получаса. Однако эффект зависит не только от продолжительности, но и от правильного выполнения упражнения. Сначала следует выработать технику, а уже потом акцентировать внимание на длительности. Долгое удержание неправильной позиции окажет противоположное действие, и вместо профилактики заболеваний вы можете их только усугубить.
Учитывая противопоказания, следует отметить, что начинать выполнять такое упражнение лучше в молодом возрасте. Тогда удастся избежать многих проблем со здоровьем. Людям в возрасте лучше проконсультироваться с врачом на наличие тех или иных заболеваний, при которых стойку на лопатках выполнять нельзя.
