11.09.2016 1514

Укрепляющие упражнения для мышц спины

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Здоровье всего организма во многом зависит от состояния позвоночника. Сидячий образ жизни, подъем тяжестей, травмы и отсутствие физических нагрузок пагубно сказываются на нем. Однако все виды лечения, в том числе и массаж, будут приносить лишь кратковременный результат, если не выполнять специальные упражнения. Кроме того, фитнес – это хороший метод профилактики заболеваний позвоночника и формирования красивой осанки.

Что нужно знать до начала выполнения упражнений?

Что нужно знать до начала выполнения упражнений?

До того, как приступить к упражнениям, нужно знать, что выполнять их следует осторожно, особенно, если имеются какие-либо заболевания. При этом следует учитывать следующее:

  • Обязательная консультация врача. Даже если кажется, что с позвоночником все в порядке, она будет не лишней. Ведь на начальных стадиях некоторые заболевания могут никак себя не проявлять.
  • Во время выполнения любого упражнения для мышц спины не должно быть чувства болезненности или скованности. Если это происходит, то тренировку нужно завершить.
  • Не делать резких движений. Сжатые мышцы должны постепенно расслабляться.
  • При наличии проблемных зон на позвоночнике нельзя выполнять скручивания, прыгать, а также прилагать усилия, если не получается выполнять упражнения.
  • Проводить такие тренировки следует постоянно. Регулярные тренинги – это не только укрепление здоровья, но и профилактика заболеваний.
  • Основной упор следует делать на качество выполнения элементов, а не на их количество. Для начала будет достаточно 5 повторений каждого упражнения. Со временем их можно увеличить до 15.
  • Нельзя тренировать мышцы спины, если у вас обострение какого-либо хронического заболевания, имеется сильная боль в позвоночном столбе, нарушена работа сердца.
  • Подбирать упражнения для мышц спины нужно индивидуально, в зависимости от показаний врача.
  • Посещение бассейна значительно ускорит процесс укрепления спинных мышц.

Только учитывая отсутствие противопоказаний и наличие рекомендаций врача, можно приступать к выполнению комплекса по укреплению спинных мышц.

Укрепляющие упражнения для мышц верхней части позвоночника

Укрепляющие упражнения для мышц верхней части позвоночника

От крепких мышц спины зависит не только здоровье, но и осанка. А потому надо выполнять упражнения для мышц верхнего отдела спины (от поясницы до шеи).

  • Лечь лицом вниз, руки положить так, чтобы кисти были на уровне плеч. Все тело на полу, носки упираются в пол. Выполнить подъем верхней части корпуса, упираясь на руки. Выпрямляя их, запрокинуть голову назад и прогнуть спину. Занять стартовую позицию и повторить еще 5 раз.
  • Лежа на животе, вытянуть прямые руки над головой. Сделать максимальный подъем верхней части туловища с вытянутыми руками. Количество повторений – 5.
  • Сесть на стул со спинкой, плотно прижавшись к ней спиной. Взять в руки эластичную ленту за концы. Одну руку вытянуть перед собой, вторую – согнуть и приставить к талии. Оттягивать ленту согнутой рукой назад. Затем поменять сторону и повторить упражнение. Выполнить по 5 повторений на каждую руку.
  • Сесть на стул, прижавшись к спинке спиной, и вытянуть руки к потолку. Делать подъемы плеч, втягивая голову. Количество повторений – 5.
  • Сделать упор на колени и руки, согнутые в локтевых суставах. Подняв голову вверх, свести плечи и прогнуть спину, затем, опустив голову, округлить спину. Выполнить не менее 5 раз.
  • Лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты, поясница плотно прижата к полу. Оторвать лопатки и голову от поверхности на 10 секунд. Занять первоначальную позицию. Повторить несколько раз.
  • Лечь лицом вниз, тело ровное, руки вытянуты над головой. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, продержаться в таком положении некоторое время. Затем сделать то же самое с левой рукой и правой ногой. Выполнить по 5 подъемов на каждую сторону.
  • Встать спиной к стене, прижавшись к ней всем телом. Развернуть руки так, чтобы локти упирались в стену. Максимально соединить лопатки и зафиксировать положение на 30-60 секунд. При этом спинные и шейные мышцы должны быть в напряжении. Если выполнять этот простой фитнес-элемент каждый день, то можно приобрести красивую осанку.

Темп выполнения упражнений для мышц спины должен быть медленным и плавным, без резких движений. Подобные тренинги – отличная профилактика болезней позвоночника.

Упражнения для укрепления мышц и профилактики заболеваний нижней части позвоночника

Упражнения для укрепления мышц и профилактики заболеваний нижней части позвоночника

Большое значение имеет и нижняя часть позвоночника, ведь на нее приходится основная нагрузка. Чтобы помочь пояснично-крестцовому отделу справиться с ней, рекомендуется выполнять комплекс следующих упражнений.

  • В положении лежа на спине скрестить кисти за головой, ноги согнуть. Поднять ноги, попытаться дотянуться носками до головы, одновременно подняв голову.
  • Встать ровно, ноги вместе. Выполнить наклон и потянуться руками к полу. Эффективность этого упражнения зависит от степени растяжки мышц. Однако если вначале достать пола не удалось, то регулярное выполнение этого элемента поможет добиться прогресса в будущем.
  • Лечь на живот, лбом упереться в скрещенные перед собой руки, тело ровное. Поднять ноги и делать ими махи в воздухе, вытянув носочки. При этом одна нога поднимается, а вторая – опускается, и наоборот. Занять исходную позицию и повторить еще несколько раз.
  • Лечь на кровать лицом вниз так, чтобы ноги свисали с нее. Взяться за кровать руками (для опоры), и поднять ноги до образования телом прямой линии. Продержаться в таком положении несколько секунд и занять исходную позицию.

Расслабить спину и укрепить ее мышцы можно при помощи фитбола. Для этого нужно лечь на него спиной, сделав упор ступнями в пол. Далее следует прокатываться по нему всей спиной, передвигая ногами. Можно также просто полежать на фитболе, расслабившись и сделав на него упор всем весом, лишь слегка поддерживая равновесие ногами.

Чтобы спина была здоровой, необходимо давать мышцам полноценно отдыхать. Для этого надо выполнять просто упражнение: лечь на твердую ровную поверхность спиной, вытянув руки над головой. Полежать так в течение 10 минут, полностью расслабившись. Кроме того, желательно приучиться спать без подушки, что обеспечит позвоночнику отдых во время сна. Это можно сделать уже через месяц после начала тренировок.