Мертвая тяга свободного веса в положении стоя на прямых ногах — это разновидность такого популярного в силовом тренинге упражнения, как становая тяга. Именно этот вариант становой тяги называют еще «румынским подъемом», поскольку впервые такой способ подъема отягощений использовали штангисты из Румынии.
Особенности занятий фитнесом, включающих «румынский подъем» отягощений
Румынская мертвая тяга отличается от классической тем, что при возвращении в начальное положение снаряд необходимо опускать не на пол, а на высоту 30-40 см от пола. Во время подъема отягощения стоя на прямых нижних конечностях не перенапрягается поясничный отдел, поэтому после силовых занятий фитнесом с использованием румынского варианта становой тяги реже возникает посттренировочная боль в спине, а риск получения травм и растяжений значительно ниже, чем во время работы в классической технике.
Основная физическая нагрузка в «румынском подъеме» приходится на мышцы ягодиц и бедер. При регулярном выполнении этого упражнения можно добиться таких положительных изменений в теле:
- быстро сформировать красивый рельеф мускулатуры бедер;
- сделать ягодицы более округлыми;
- увеличить силовые показатели мускулатуры нижних конечностей;
- улучшить подвижность коленных суставов и эластичность сухожилий.
В качестве отягощения при проведении фитнес-тренировок с румынской тягой можно использовать как штангу, так и гантели или даже гири. Но более опытные посетители тренажерных залов отмечают, что новичкам лучше сначала отработать правильную технику становой тяги на прямых ногах со штангой, а потом для разнообразия занятий фитнесом использовать гантели. Причина именно такой последовательности работы со свободным весом заключается в том, что выполнять это упражнение с гантелями немного сложнее, чем со штангой. Сложность возникает за счет того, что при работе с гантелями нужно постоянно контролировать синхронность движений верхних конечностей и следить за соблюдением правильного расстояния между снарядами.
Техника и варианты выполнения упражнения
Во время силовых фитнес-тренировок для укрепления мышц нижних конечностей можно использовать такие варианты «румынского подъема»:
- Вариант, при котором штанга изначально находится на полу.
Встать возле снаряда, расставить нижние конечности на расстояние, равное ширине плеч, и немного согнуть коленные суставы. Вдохнуть и, не сгибая ног, наклонить корпус вперед и взяться за снаряд прямым хватом. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выдыхая и прогибаясь в пояснице, поднять штангу, держа ее максимально близко к нижним конечностям. Приняв горизонтальное положение туловища, нужно вдохнуть и на выдохе снова наклонить корпус вперед, опустив снаряд на высоту 30-40 см от пола. Повторить этот элемент фитнес-тренировки необходимое количество раз.
- Вариант «румынского подъема», при котором штанга в начальном положении лежит на опорах.
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать перед снарядом, держа спину ровно и расставив ступни на ширину плеч. Наклониться, взять штангу, снять ее с опор и выпрямить корпус. Выдыхая, медленно наклониться вперед, удерживая штангу в руках максимально близко к нижним конечностям. Когда снаряд окажется на высоте примерно 30 см от пола, необходимо остановиться, зафиксировав положение тела и снаряда на 1-2 секунды, и вернуться в начальную прямую позицию. Выпрямлять корпус следует на выдохе. Повторить упражнение нужное количество раз.
- Вариант румынской тяги на прямых нижних конечностях, выполняемый в тренажере Смита.
Принцип выполнения этого варианта «румынского подъема» идентичен двум вышеописанным техникам. Работая в машине Смита, легче контролировать движения, поэтому этот вариант идеально подходит малоопытным посетителям тренажерного зала с незначительным уровнем физической подготовки. Выполняя это упражнение в тренажере, важно следить за положением спины и постоянно напрягать мышцы этой части тела.
- Вариант румынской становой тяги, выполняемый с гантелями.
Техника этого варианта аналогична работе со штангой. Однако для равномерного распределения нагрузки на мускулы тела, выполняя это упражнение с гантелями в качестве утяжелителей, следует постоянно контролировать расположение утяжелителей, не допуская отклонения снарядов в обеих плоскостях.
- Вариант «румынского подъема», при котором тяга гантели выполняется в положении стоя на одной ноге.
Техника данного элемента занятия фитнесом выглядит следующим образом: встать ровно, взять отягощение в левую руку, немного согнуть правое колено и медленно наклонить корпус вперед. Одновременно с наклоном корпуса вперед необходимо отводить назад левую нижнюю конечность. В этом упражнении при подъеме гантели или гири верхняя конечность, удерживающая рабочий вес, должна быть перпендикулярна поверхности пола. Свободную руку можно отвести в сторону и балансировать ею, чтобы легче было удерживать равновесие и правильное положение снаряда. Когда спина в наклоне окажется в одной параллели с полом, необходимо задержаться в этом положении на 1-2 секунды и медленно вернуться в начальную позу. Выполнив этот вариант «румынского подъема» нужное количество раз одной верхней конечностью, следует взять снаряд другой рукой и повторить всю последовательность действий.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок и выполнению румынской тяги
Чтобы фитнес-тренировки, которые включают в себя мертвую тягу на прямых нижних конечностях, были максимально эффективными, при их организации, проведении и непосредственно при выполнении данного тренировочного движения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- основной части силового занятия фитнесом обязательно должна предшествовать разминка. Она необходима для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, повысить эффективность работы и снизить риск травматизма;
- количество повторений мертвой тяги на прямых ногах может составлять от 6 до 15 раз в каждом из 3 подходов;
- выполняя упражнение, необходимо спину держать ровно, а голову — в одной плоскости с позвоночником, не наклоняя и не запрокидывая ее;
- женщинам для формирования красивого рельефа мышц бедер и ягодиц рекомендуется использовать именно «румынский подъем», а не классический вариант становой тяги;
- завершать силовой тренинг, который включает в себя выполнение мертвой тяги на прямых ногах, необходимо простыми упражнениями на растяжку.
