Бытует мнение, что отжимание является чисто мужским упражнением, помогающим нарастить грудные мышцы, бицепс и трицепс. Однако оно так же полезно и для женщин, желающих обрести стройное тело, сделать рельефными руки и подтянуть грудь.
Польза отжимании и других базовых упражнений
Похудение является главным стремлением многих женщин, ради чего они придерживаются диет и занимаются в тренажерных залах. Помимо аэробных тренировок, самыми эффективными в вопросе сжигания лишнего жира являются упражнения, задействующие несколько больших групп мышц и именуемые базовыми. Одним из таких упражнений, интенсивно нагружающих все мышцы тела, является отжимание. Мужчины зачастую выполняют отжимания в большом количестве и с дополнительным весом, что помогает им значительно увеличить работающие мышцы в объёме. Девушкам же изначально это упражнение дается нелегко и выполняется с весом собственного тела, что способствует общему похудению, а также придает тонус:
- мышцам груди, делая грудь более оформленной, упругой и подтянутой;
- трицепсу, на котором часто присутствуют лишние жировые отложения, тяжело поддающиеся сжиганию;
- мышцам плеч, делая их рельефными.
По принципу своего выполнения отжимания очень схожи с упражнением для мышц живота под названием планка, только в данном случае посредством сгибания рук в локтевом суставе осуществляются движения всего туловища вниз и вверх. Руки и грудь работают в динамике, в то время как все остальные мышцы тела пребывают в статическом напряжении, благодаря чему подтягивается живот, укрепляются мышцы спины и преображается осанка, приходят в тонус мышцы ног и ягодиц.
Во время выполнения отжиманий похудение достигается за счет комплексной нагрузки и слаженной работы всех мышц тела, кроме того отмечается и другой положительный эффект от данного базового упражнения:
- фактически вес всего тела переносится на стопы и руки, что повышает их силовые показатели;
- с первого раза физически неподготовленному человеку достаточно непросто сделать даже несколько отжиманий, но со временем их количество может достигать нескольких десятков, что свидетельствует также об увеличении выносливости организма;
- благодаря работе всех мышц улучшается кровообращение по всему организму, что позволяет полноценно питать все ткани кислородом и другими нутриентами, а также значительно улучшить обменные процессы.
Отжимания способны сжечь практически в 2 раза больше калорий, чем выполнение такого же количества скручиваний на мышцы пресса, что лишний раз доказывает то, что и для общего, и для локального похудения лучшими являются совсем не изолирующие, а базовые упражнения.
Техника выполнения упражнения для мышц груди и рук
Упражнения для мышц рук и груди бывают самыми разнообразными и могут выполняться с отягощениями и без них, но одними из лучших и самых эффективных являются отжимания. Не исключено, что первый раз попробовав сделать это упражнение, у вас ничего не получится, но планомерно занимаясь и отрабатывая технику, можно за несколько месяцев достичь прекрасных результатов как в технике и количестве отжиманий, так и во внешнем виде.
Правила выполнения отжиманий:
- встаньте в планку, прямые руки должны стоять на ширине чуть больше плеч и на одной с ними линии;
- ноги должны быть прямыми, стопы могут стоять вместе, а могут порознь, на эффективность это не влияет;
- необходимо напрячь все тело, живот и ягодицы втянуть, спину выпрямить, все туловище должно вытянуться в одну прямую линию;
- сгибая руки, но не слишком разводя локти по сторонам, а скорее заводя их назад, опускайте туловище как можно ниже к полу;
- все тело должно оставаться ровным во время опускания и поднятия, не нужно облегчать себе задачу, выпячивая ягодицы, опуская голову или провисая животом вниз.
Для данного упражнения для мышц груди и рук техника играет решающую роль в его эффективности, поэтому лучше сделать всего несколько раз, но правильно, чем совершить несчетное количество повторений с неправильной техникой исполнения.
Многим девушкам сразу не под силу выполнить классические отжимания, поэтому для укрепления всех работающих мышц можно на некоторое время остановиться на одном из предложенных вариантов:
- вместо стоп сделать упор на колени, поддерживать туловище прямым во время отжимания;
- делать упор ладонями не в пол, а на какую-то возвышенность, например, стул, в остальном все выполнять как прежде.
Программа отжиманий для похудения
Чтобы научиться правильно отжиматься, нужно сначала укрепить мышцы плечевого пояса, рук и груди. Для этого регулярно выполняются разнообразные упражнения с гантелями, такие как подъемы в стороны, жим, разводка и т.д. Совместно с такой тренировкой, начинайте отрабатывать необходимые движения, делая такие облегченные варианты упражнения:
- отжимания в упоре от стены, при этом локти должны быть направлены вниз, лопатки нужно сводить вместе; если от стены отжиматься слишком легко, выберете подходящую возвышенность;
- отжимания с коленей, которые рекомендуется новичкам выполнять в три подхода по 10 раз;
- обратные отжимания, которые представляют собой подъемы прямого тела на прямых руках из положения лежа.
Такие упражнения подготовят основные работающие мышцы к нагрузке и позволят приступить к выполнению классического, наиболее сложного, но эффективного варианта упражнения отжимание.
Для увеличения количества повторений можно использовать следующие методики:
- поставить себе за цель выполнить 50 отжиманий за все время тренировки, при этом делая неограниченное количество подходов, обязательно записывайте каждый раз вашу схему выполнения и скоро вы заметите значительный прогресс;
- в течение 10 минут делать по 3 отжимания в минуту, затем увеличить время до 20 минут и до получаса, таким образом, вы улучшите свои силовые показатели;
- для тренировки выносливости каждую минуту выполняйте отжимания, с каждым разом увеличивая количество на одно повторение.
Самое важное для правильного выполнения упражнения — это регулярность, ведь планомерно двигаясь к своей цели, можно достичь существенных результатов.
