Ходят слухи, что тонкая талия и кубики пресса у Арнольда Шварценеггера — заслуга упражнения «Вакуум». Делать его очень просто, да и занимает оно от силы 3-15 минут в день. Но действительно ли оно настолько эффективно — разбирается MedAboutMe.
Секрет отличной формы бодибилдеров
Если вы не знаете, что такое упражнение «Вакуум», значит, вы еще не пользуетесь социальными сетями. Варианты выполнения этой физической нагрузки можно встретить на сотнях каналов о ЗОЖ, страницах велнес- и бьюти-блогеров, сайтах спортсменов и фитнес-тренеров.
Но мало кто говорит о том, что «Вакуум» появился еще во времена расцвета бодибилдеров, а популяризовал его не кто иной, как Арнольд Шварценеггер. И тому есть причины!
Почему все говорят о «Вакууме»
Одна из главных причин, почему это упражнение обрело невероятную популярность, заключается в том, что многие инструкторы и фитнес-тренеры считают, что оно эффективно в сжигании жира на животе и просто обязано прописаться в программе тренировок тех, кто мечтает похудеть. Говорят, что «Вакуум» может помочь сжечь висцеральный жир на животе всего за 3 недели от начала тренировок!
А ведь избыток висцерального жира — это не просто эстетическая проблема. Он увеличивает вероятность развития многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, гипертонию и некоторые виды рака. Кроме того, исследования связывают его со случаями преждевременной смерти.
В дополнение к этому упражнение «Вакуум» способствует улучшению осанки, помогает справиться с сутулостью и избавиться от болей в спине. Таким образом, оно не просто обещает тонкую талию и плоский живот, но и значительные улучшения для здоровья.
Но так ли все на самом деле?
Что происходит, или какие мышцы работают
Во время выполнения упражнения человек выдыхает весь воздух из легких, при этом максимально втягивая живот. Фитнес-тренеры часто шутят: «Приклейте свой пупок к позвоночнику».
Упражнение можно делать стоя, сидя, в коленно-локтевой позе или даже лежа. При этом никакой спортивный инвентарь вам не понадобится, как и форма для занятий.
При упражнении:
- Активизируются поверхностные и глубинные мышцы пресса, включая поперечные.
- Задействуются мышцы тазового дна и диафрагма.
- Производится легкий массаж внутренних органов.
- Улучшается кровообращение.
- Осуществляется профилактика опущения внутренних органов.
- Организм в целом приходит в тонус.
Поможет ли «Вакуум» обрести плоский живот
С одной стороны, во время практики в работу включаются те мышцы, заставить работать которые сложно при помощи привычных упражнений. Но не стоит игнорировать тот факт, что они же прорабатываются и во время рутинных бытовых задач.
С другой стороны, упражнение «Вакуум» не отнимет у организма много калорий, что уже говорит о том, что похудения от него ждать не стоит, так же, как сжигания висцерального жира.
Другими словами, чтобы получить плоский живот, придется сочетать нагрузку с другими видами упражнений, при этом обязательно придерживаться здорового питания. Все это работает только в комплексе!
«Вакуум» подразумевает задержку дыхания. Вначале время задержки будет небольшим, но с каждым разом возможности атлета будут расширяться.
Как упражнение влияет на осанку
А вот с осанкой все однозначно. Во время практики активизируются мышцы, которые необходимы для ее поддержания. Так что заявление, что «Вакуум» улучшает осанку — верно. Точно так же, как упражнение «Планка» или многие виды нагрузки на пресс.
Стоит ли практиковать «Вакуум»
И хотя у этого упражнения все же ограниченный список возможностей, делать его однозначно стоит. Хотя бы потому, что оно научит вас правильно дышать, что повысит качество других тренировок.
С точки зрения йоги, упражнение «Вакуум» улучшает работу печени и органов малого таза, стимулирует кровообращение, делает дыхание спокойным и ровным, а значит, еще и благотворно влияет на работу мозга.
Однако стоит отметить, что это интенсивная практика и подходить к ней следует с осторожностью, в идеале — согласовав свое желание с врачом. Важно знать и то, что у упражнения есть противопоказания.
В йоге упражнение «Вакуум», при котором приходят в движение прямые мышцы живота, называется «Наули». Если происходит круговое вращение мышц слева направо — это «Дакшина Наули», а если справа налево — «Вама Наули».
Кому нельзя делать упражнение
Как и любые другие виды физической нагрузки, «Вакуум» подходит не всем. От него стоит отказаться тем, у кого диагностированы острые инфекционные болезни, обострение хронических заболеваний органов пищеварения, миома матки, тромбоэмболическая болезнь, злокачественные опухоли любой локализации, нарушения опорно-двигательного аппарата, гипертония.
Противопоказано упражнение и в период беременности и кормления грудью, а также во время критических дней женщины. После родов к нему можно прибегать только после разрешения врача.
Правильная техника упражнения «Вакуум»
Лучше всего практиковать «Вакуум» утром, натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. Это поможет организму проснуться и активизирует обмен веществ.
В течение дня можно делать упражнение только при условии, что прошло не менее 2,5-3 часов после последнего приема пищи.
Как делать его правильно?
- Вначале примите удобное для себя положение: стоя, сидя или лежа. Сделайте глубокий вдох, считая про себя до пяти.
- Теперь с силой вытолкните воздух из легких через рот, одновременно втянув живот. Подтягивать живот нужно максимально близко к спине.
- Зафиксируйтесь в этом положении, не дыша, на 10-60 секунд (пока организм не даст сигнал, что нужен кислород).
- Вернитесь в исходное положение. После чего повторите еще 3-5 раз.
- Если нагрузка дается легко, попробуйте другие разновидности упражнения: с движением мышц влево-вправо и вправо-влево.
Помните, что при выполнении упражнения очень важная регулярность занятий. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу для здоровья.
Хотя упражнение «Вакуум» считается интенсивной нагрузкой, он не подарит вам шесть кубиков пресса на животе. Вам придется дополнительно делать упражнения, направленные на передние мышцы пресса и боковые косые мышцы.
Кроме того, если у вас выпирающий живот, то есть имеются лишние жировые отложения, под ними пресс можно просто не разглядеть. Чтобы он стал заметным, у женщин процент жира в организме должен быть в пределах 14-20%, а у мужчин — 6-13%.
А эти значения доступны лишь тогда, когда вы регулярно практикуете спорт и придерживаетесь правильного питания.
