Многие считают, что для сжигания жира надо много бегать. Но хотя аэробные нагрузки действительно помогают похудеть, бегать удается не всем и не всегда. Для тех, кто хочет прямо сейчас укорить метаболизм и уменьшить жировые отложения, не дожидаясь открытия спортзалов и фитнес-центров, предлагаем 7 эффективных упражнений, которые можно делать дома.
Прыжки со скакалкой
Скакалку считают детской игрой и забывают о том, что она — лучший помощник в сжигании калорий. Чем быстрее вы прыгаете, тем лучше. Чтобы достигнуть скорость сердцебиения для сжигания жира, надо крутить скакалку не реже, чем 70 оборотов в минуту.
Между подходами к прыжкам надо делать небольшие перерывы, но не более минуты, чтобы пульс не успел восстановиться до нормы.
4/5 нагрузки от прыжков со скакалкой идет на икры, бедра, мышцы кора и спины — то есть, на самые проблемные зоны. Всего 10 минут со скакалкой заменят вам 1,5 км бега или 3 км велосипеда.
Для тех, кто хорошо освоился со скакалкой, есть снаряды с утяжеленными ручками.
Прыжки со скоростью 100 раз в минуту запускают секрецию гормона роста, который тоже весьма важен в борьбе с жировыми складками.
Приседания Табата
Приседания сами по себе относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. А приседания Изуми Табата, японского врача, максимально эффективны в вопросах сжигания жира.
- Основа упражнения — максимальная нагрузка в течение 20 секунд. Надо приседать как можно быстрее, затем 10 секунд отдохнуть и продолжить приседать.
- Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.
Отличие тренировок Табата от классических ВИИТ (HIIT) — в очень высокой нагрузке на очень короткий промежуток времени. Для Табата нужны 170% от пиковой аэробной мощности!
За 4 минуты приседаний Табата в среднем сжигается 60 калорий!
Тренировки HIIT (ВИИТ)
Это раньше считалось, что стационарные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира. Но теперь мы знаем, что короткие и интенсивные нагрузки с быстрым темпом гораздо эффективнее.
Существует множество различных вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок, выбирайте свою программу и изменяйте ее под свой вкус.
Вы можете составить такую тренировку самостоятельно!
Выбирайте любые из ваших любимых упражнений—просто убедитесь, что вы чередуете нагрузки на разные группы мышц. Пока одни группы восстанавливаются, другие активно работают — в этом весь смысл комплексов ВИИТ.
Берпи
Берпи (бурпи, burpee) — это усложненное отжимание, в котором сочетаются несколько движений из кроссфита. Хотя внешне это упражнение выглядит довольно просто, оно требует невероятного количества энергии. Всего 5 подходов с небольшими интервалами сжигают столько же калорий, как полчаса интенсивного бега, а еще отлично ускоряют метаболизм.
Как его выполнять?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Из прямой стойки перейдите в приседание, отведя бедра назад.
- Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
- Отожмитесь до касания грудью пола.
- Вернитесь в присед и прыжком возвращайтесь в исходное положение с поднятыми руками.
Это упражнение воздействует на мышцы кора, а также на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и квадрицепс.
Для увеличения нагрузки добавляйте «взрывной» прыжок: активно подпрыгивайте при возвращении в исходное положение.
Такое плиометрическое движение ускоряет сокращения сердца.
Альпинист
Как и берпи, это упражнение тренирует мышцы кора в дополнение к множеству других групп.
Как это делают скалолазы?
- Встаньте в высокую планку, запястья на ширине плеч. Держите корпус ровно, втяните живот, подтягивая его центр к спине.
- Сгибайте правую ногу в колене и прижимайте его к груди, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
- То же самое проделайте с левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.
Хочется увеличить нагрузку на пресс? Попробуйте «альпиниста» с руками на медболе — подойдет снаряд в 6-7 кг.
Русские повороты
Не вполне понятно, почему они русские, но эти упражнения крайне популярны даже у самых известных зарубежных тренеров. Мы же их знаем как «боковые скручивания».
Важно: для действительно эффективного выполнения потребуется утяжелитель: медбол (набивной «медицинский» мяч), блин, пластина.
Как делать?
- Сядьте прямо на полу, колени согнуты. Приподнимите ноги. Держите медбол руками на уровне груди.
- Наклонитесь назад, удерживая туловище под углом 45 градусов. Спина прямая!
- Поверните корпус направо, выдержите паузу, напрягите косые мышцы живота справа, затем поверните корпус влево и сделайте паузу, чтобы напрячь мышцы слева.
- Движение должно исходить от ребер, а не от рук. Утяжелитель пола не касается!
Крис ДиВеккио, сертифицированный NASM личный тренер уверен, что русский поворот отлично прорабатывает косые мышцы живота и придает им четкий рельеф.
Шагаем руками
Эти шаги выглядят просто только в описании. А при выполнении они дают серьезную нагрузку!
Как делать?
- Встаем в планку — ступни и ладони на полу, расставлены на ширину плеч, ладони параллельны туловищу. Тело составляет прямую линию, без прогибов. Мышцы пресса напряжены, живот подтянут.
- Держим руки прямыми. Перемещаем правую руку вправо на 5 см. Затем левую. Возвращаем руки в исходное положение.
- Выполнять не менее минуты. Если становится слишком просто — увеличивайте дистанцию перемещения рук.
Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, советует обращать особое внимание на пульс: это самое важное в жиросжигании.
Если вам до 40-ка и в состоянии покоя пульс 70 уд./мин., то для начала истребления жировых отложений надо разгонять скорость ударов до 120-140 в минуту, не меньше и не больше.
Упражняться надо при этом от 40 минут, так как только после первого получаса начинают расщепляться жировые ресурсы организма.
Выполнение различных упражнений, сочетающих кардио- и силовую нагрузку в конечном счете поможет вам уменьшить жировые отложения. Я большой поклонник упражнений, которые ориентированы на мышцы кора, но работают с несколькими мышечными группами, в сочетании с тренировками HIIT для дополнительного сжигания калорий.
Помимо физической нагрузки очень важно следить за уровнем кортизола и эстрогена, так как скорость набора жира зависит от гормонального баланса.
Совет для женщин: включайте в меню побольше продуктов, содержащих фитоэстрогены — льняное семя, батат, сою. Также важно хорошо спать и вовремя отдыхать, не давая стрессу взять над вами верх.
