Спортсменам, которые работают на увеличение массы и объёма мышц, важно иметь гармонично развитое тело. Только в этом случае фигура будет выглядеть эстетично. Поэтому бодибилдеры стараются работать над всеми группами мускулатуры без исключения. Важное место в их тренировках занимают упражнения на дельтовидные мышцы, формирующие верхнюю часть плеча.
Зачем качают плечи
Силовые атлеты много времени уделяют работе с дельтовидными мышцами плеч. Их развитие позволяет увеличить размер грудной клетки, акцентировать внимание на выразительных мышцах рук, их рельефе и объёме. Но иметь сильное плечо нужно не только бодибилдерам. Для других спортсменов мотивация тренировок на данную группу мышц состоит в том, что плечевой сустав выполняет много функций и участвует в самых различных движениях. Чтобы снизить риск травмы плеча во время занятий спортом — как любительским, так и профессиональным — качают дельты. Это позволяет укрепить мышцы и связки, предохраняя сустав от повреждений.
Особенности тренировок
Дельтовидные мышцы плеч прокачать достаточно сложно. Это объясняется их анатомическим строением: дельта состоит из 3 пучков, поэтому невозможно подобрать какое-то одно универсальное фитнес-упражнение, которое бы позволило проработать одновременно все головки мышцы. Качественный тренинг должен состоять из комплекса упражнений разнопланового характера.
Как правило, тренировка дельтовидных мышц включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Чтобы хорошо прокачать эту часть плеча, новичкам достаточно делать 2 элемента по 10-12 повторений в 3-4 сета за одно занятие. Продвинутые спортсмены со временем увеличивают эту нагрузку.
Базовые упражнения
Приступая к тренировке, необходимо изучить базовый комплекс упражнений. Начинающим спортсменам нужно помнить, что плечевая мышца сложно реагирует на нагрузку. Поэтому работать с ней нужно разнопланово. Наиболее популярными базовыми упражнениями на дельты являются:
- Армейский жим.
Это упражнение представляет собой поднимание штанги вверх в положении стоя. Главная особенность данного вида жима в том, что гриф спортивного снаряда не должен касаться груди. Тогда нагрузка будет приходиться на дельтовидные мышцы.
- Жим гантелей сидя.
Гантели можно заменять штангой.
- Жим Арнольда.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом крайне важно не разводить локти в стороны, и в нижней точке держать гантели ладонями от себя.
Эффективные упражнения базы нужно включать во все тренировки, варьируя их между собой. О том, какие дополнительные силовые элементы помогут прокачать дельты, будет рассказано ниже.
Почему стоит экспериментировать
Тренировка — это процесс творческий. Поэтому не нужно копировать методику занятий с примерных программ известных атлетов при составлении своего личного фитнес-плана. Нужно подбирать такой комплекс упражнений, который бы максимально учитывал индивидуальные особенности организма конкретного спортсмена. При этом необходимо брать во внимание условия построения тренировок на дельтовидные мышцы.
Обычно атлетам больше нравиться выполнять жим штанги или гантелей сидя. Данная работа в положении стоя кажется слишком энергозатратной. Но именно она дает более эффективный результат.
Следует также учесть, что переднюю головку дельты рекомендуется качать гантелями, а среднюю и заднюю — штангой.
Эффективные упражнения изолирующего характера
Если спортсмен в результате регулярных тренировок хочет получить рельефные мышцы, он должен включать в свои занятия изолирующие упражнения. Базовый комплекс хорош тем, что дает нагрузку на все три пучка дельтовидной мышцы и включает в работу стабилизаторы. Однако, в данном случае, не все головки дельт прорабатываются одинаково хорошо. Поэтому и стоит чередовать базовые упражнения с изолирующими.
- Разведение рук на тренажере «Пек-Дек».
Это эффективное упражнение рекомендуют включать в каждую тренировку. Оно заставляет качественно проработать задний пучок дельтовидной мышцы. Техника выполнения элемента:
- захватываем ладонями рукоятки тренажера. Грудь прижата к спинке, руки выпрямлены и вытянуты перед собой;
- немного разводим руки в стороны, делаем вдох и на задержке дыхания продолжаем движение до упора;
- делаем 2-3 секундную паузу и на выдохе сводим руки до прежнего положения;
- после небольшой паузы повторяем упражнение.
Нагрузку на тренажере нужно ставить такую, чтобы можно было технически правильно выполнить 8-10 повторов.
- Тяга гантелей.
Упражнение выполняется лежа на животе. Делают его так:
- возьмите гантели;
- вдохните и поднимите спортивные снаряды на уровень груди;
- локти разводятся в разные стороны;
- выдохните и опустите гантели вниз;
- движения повторяют 10-15 раз.
Тяга подобным образом помогает развивать заднюю головку дельт.
- Разведение гантелей.
Для новичков работа с гантелями будет самой удобной и доступной. Только не стоит нагружать свои мышцы до предела: мускулатурный корсет должен сначала окрепнуть.
Дельты прокачиваем таким образом:
- возьмите гантели и наклоните туловище вперед под углом 90 градусов;
- медленно раздвигаем руки в стороны, напрягая мышцы;
- в верхней точке локти должны подняться выше спины;
- плавно опускаем гантели вниз;
- выдерживаем паузу 1-2 секунды и повторяем упражнение.
Выполняя разводку, следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях.
Комплекс упражнений для тренировки плеча
Универсальной программы для тренировки дельтовидных мышц нет. Но чтобы начинающие спортсмены имели представление, как строится занятие в тренажерном зале на мышцы плеч, мы приведем в пример комплекс, который можно корректировать в зависимости от своих предпочтений и возможностей:
- Жим гантелей сидя: 3 серии по 10 раз.
- Тяга штанги к подбородку: 3 серии по 12 раз.
- Работа на тренажере Смита: 2 серии по 8 повторений.
Подойдет новичкам и такой вариант:
- Жим штанги стоя: 3 серии по 8 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 серии по 10 раз.
- Тяга гантелей к подбородку: 2 серии по 12 раз.
Дельты — довольно слабые мышцы, которые мало задействуются в повседневной жизни. Поэтому качать их нужно осторожно, начиная с небольших нагрузок, и используя эффективные упражнения, приведенные в данной статье.
